Какво можеш да правиш
Ако искате да извайвате убийствен набор от трицепси - мускулите на гърба на ръцете ви - не търсете повече. Тези вариации за лицеви опори са всичко, от което се нуждаете, за да се придвижите.
Плюс това ще ви покажем как да усъвършенствате формата си, други упражнения, фокусирани на трицепс, и още много други.
Как да направите лицеви опори
Първи неща първо - изпълняването на лицевия бутон с подходяща форма е от ключово значение за ползването на всичките му предимства.
За да изпълните, заемете позиция на дъска. Дланите ви трябва да са на пода, подредени под раменете, а краката ви трябва да са заедно. Уверете се, че шията ви е неутрална, гърбът е прав, а сърцевината ви е стегната и затегната.
Докато се спускате надолу, лактите ви трябва да пламнат под ъгъл 45 градуса. Спуснете надолу, докъдето можете да стигнете (или докато гърдите ви ударят пода), след което се натиснете назад, за да започнете.
Ако усетите, че долната част на гърба започне да провисва, нулирайте се. Може да се наложи да извършите модифициран тласък, докато нямате сили да поддържате правилната форма. Това означава да паднете на колене или да правите бутане на повдигната повърхност, като пейка.
Друга клопка, на която трябва да внимавате, са твърде широко поставени длани и лакти. Това поставя повече акцент върху раменете ви и може да причини болка.
Как да се насочите към трицепсите си
Много упражнения за трицепс са изолационни упражнения, което означава, че се фокусират върху този единствен мускул.
Стандартните лицеви опори и трицепс-фокусираните лицеви опори са сложни упражнения, което означава, че набират множество мускули в тялото. Това изисква повече работа, изгаряне на повече калории.
Диамантени лицеви опори
Диамантените лицеви опори удрят силно вашите трицепси. Ако сте начинаещ, спуснете се на колене, за да завършите този ход, за да не компрометирате формата си.
За да се движите:
- Приемете положение на дъска с длани подредени под раменете, шията и гръбнака неутрално и краката заедно.
- Преместете дланите си към средната си линия, като правите палеца и показалеца на всяка ръка докосване, оформяйки формата на диамант.
- Поддържайки лактите си под ъгъл 45 градуса, бавно спуснете тялото си надолу до земята, докато гърдите ви стигнат до пода.
- Върнете се за начало. Изпълнете три серии до „неуспех“(което означава, че нямате сили да продължите).
Трицепс тласък
Друга разновидност на стандартния тласък, трицепсният тласък е упражнение, което може да се наложи да изпълните на коленете или на повдигната повърхност.
За да се движите:
- Влезте в положение на дъска с ръце директно под раменете, шията и гръбнака неутрално, а краката заедно.
- На спускане дръжте лактите си приковани отстрани, а горната част на ръцете изправена назад.
- Спуснете надолу, докато гърдите ви стигнат до пода и се върнете за начало.
- Изпълнете колкото се може повече повторения в три серии.
Трицепс тласък с повдигнати крака
Правейки трицепс с тласък с краката, повдигнати на пейка или топка за лекарства, ще придадете още по-голяма тежест на трицепсите си, предизвиквайки ги повече.
За да се движите:
- Започнете в дъска позиция.
- Преместете краката си, за да ги позиционирате с пръсти на върха на пейка или швейцарска топка.
- Дръжте ръцете и лактите плътно до страни, спуснете се надолу, докъдето можете да стигнете, след което се върнете за начало.
- Изпълнете колкото се може повече повторения в три серии.
Гъстач с дъмбели в близост
Можете да увеличите обхвата си на движение, като извършите отстояване от две неподвижни дъмбели. Това позволява по-задълбочено ангажиране.
За да се движите:
- Поставете дъмбелите си вертикално под горната част на гърдите. Външните ръбове на дъмбелите трябва да се подравняват с външните ръбове на гърдите ви.
- Влезте в положение за лице с ръце върху всеки дъмбел.
- Спуснете се надолу, доколкото можете да стигнете, като държите лактите си подредени, след което се върнете за начало.
- Изпълнете три серии до провал.
Медицинска топка бутане
Подаването на дъмбели за швейцарска топка поставя ръцете ви в още по-компактно положение, като допълнително подчертавате вашите трицепси.
За да се движите:
- Подобно на буталото с неутрален захват отгоре, поставете швейцарска топка под горната част на гърдите.
- Влезте в положение на лицеви опори с две ръце на швейцарската топка.
- Спуснете се надолу, доколкото можете да стигнете, като държите лактите си подпалени под ъгъл 45 градуса.
- Върнете се към старта и завършете три серии до провал.
Обратен трицепс с дъмбели
За да се движите:
- Вземете две дъмбели от 5-10 килограма за този ход.
- Дръжте по една във всяка ръка, огънете торса си под ъгъл 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
- След това изпънете ръката си директно зад себе си, като зацепвате трицепсите си, докато вървите.
Спадове
За да се движите:
- Седнете на пейка или стъпка с ръце, поставени до бедрата.
- Излезте с краката навън, докато коленете ви образуват 90 градусов ъгъл, след което се спуснете надолу към земята, като огънете лактите си.
- Не забравяйте да държите ядрото си здраво и разчитайте на ръцете си - особено на трицепсите си - да ви движат.
Удължител за трицепс с дъмбели
За да се движите:
- Хванете една гира от 10-15 килограма за този ход.
- Влезте в поетапна позиция; краката ви трябва да са на разстояние от ширина на бедрата, като пръстите на единия крак са на една линия зад петата на другия ви крак.
- С наведени лакти преместете тежестта над и зад главата си.
- След това изпънете ръцете си нагоре, усещайки, че трицепсите ви се захващат, докато вървите.
- Уверете се, че шията ви остава неутрална и лактите не се разпалват широко.
Неща за обмисляне
Не се обезкуражавайте, ако тези упражнения са трудни в началото - повечето са за напреднали. Използвайте модификации, за да извлечете ползите.
Извършването на някоя от тези вариации за лицеви опори поне веднъж седмично ще помогне на трицепсите ви да растат по размер и сила - особено ако се правят в комбинация с няколко от другите движения, фокусирани на трицепса!
Не забравяйте, че храненето на добре балансирана диета също е неразделна част от това да виждате печалбите от тези трицепси.
Долния ред
Pushups са основно упражнение, което трябва да включите във вашата тренировка за функционална сила.
Правенето на вариации върху тях - например да се съсредоточите върху трицепсите си - ще подправи нещата и ще се насочи към различни мускули.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
