Какво можеш да правиш
Стандартен бутон е насочен към вашите пекторали (гръдни мускули), делтоиди и трицепси.
Но ако ангажирате сърцевината си и активирате глутеите си, този динамичен ход може да подобри повече от само горната част на тялото.
Можете дори да коригирате техниката си, за да се насочите към бицепсите си. Ето три варианта, ориентирани към бицепса, за да опитате, алтернативни ходове за бицепс и други.
Как да направите лицеви опори
За да извършите стандартен бут, влезте в положение на дъска.
Поставете дланите си на пода. Уверете се, че са подредени директно под раменете ви. Дръжте врата си неутрален, гърба изправен, сърцевината стегнат и стъпалата заедно.
За да слезете леко, огънете лактите си - те трябва да се разпалват под ъгъл 45 градуса - и бавно спуснете тялото си към пода. Уверете се, че поддържате прав торс и неутрална шия.
Когато гърдите ви стигнат до пода, избутайте се назад, за да започнете през ръцете си. Обърнете специално внимание на долната част на гърба. Не искате да се притиска към пода.
Поставянето на дланите и лактите твърде отдалечено може да доведе до болка в рамото. И ако долната част на гърба ви провисва, когато се опитвате да се издигнете, това може да причини болка в гърба.
Ако стандартните лицеви опори са болезнени или неудобни, не го насилвайте. Определени модификации могат да помогнат за облекчаване на натиска върху ставите ви и да ви позволят безопасно да изградите силата си.
Може да ви е полезно да тренирате с коленете си на земята, вместо да сте в дъска с цяло тяло. Можете също да опитате да извършвате лицеви опори на повдигната повърхност, като пейка или стъпка.
Как да се насочите към бицепсите си
Мускулът на biceps brachii - известен просто като мускул на бицепса (да, винаги е множествено число!) - е мускулът в предната част на горната част на ръката.
Основната му функция е да огъне предмишницата към горната част на ръката. Освен това помага за завъртане на дланта нагоре и надолу.
Въпреки че стандартният бутон не е насочен към мускула на бицепса, промяната на позицията на ръцете ви може да накара този мускул да играе по-голяма роля в движението.
1. Блъскане в затворена позиция
Приближаването на ръцете ви позволява да насочите по-директно бицепсите си.
За да се движите:
- Влезте в стандартното положение за лицеви опори, като гарантирате, че торсът ви е твърд и шията ви е неутрална.
- Придвижете ръцете си по-близо една до друга, оставяйки само няколко сантиметра между тях. Колкото по-близо са те, толкова по-трудно ще бъде да се изпълни това упражнение, така че съответно го коригирайте.
- Спуснете тялото си към земята, позволявайки на лактите да се разпалват под ъгъл 45 градуса.
- Натиснете, за да започнете и повторите, като правите колкото се може повече повторения - или работите до „неуспех“- за три серии.
2. Вътрешен бут с обърнати ръце
Придвижването на подравняването на ръцете надолу по торса ви и връщане на позицията им ще доведе до повече движение за свиване на ръце. Това е ключово за насочването на бицепсите.
Това е усъвършенстван ход, така че помислете да започнете на колене, вместо на талис с цяло тяло.
За да се движите:
- Стартирайте в стандартното положение за лицеви опори.
- Обърнете ръцете си така, че пръстите да са обърнати към стената зад вас. Преместете ръцете си така, че да са изравнени с вашата средна част на гърба.
- Спуснете надолу, притискайки лактите към тялото си колкото е възможно повече.
- След като гърдите ви достигнат близо до пода, натиснете назад нагоре, за да започнете. Отново завършете три серии до провал.
3. Едностранно лице
Само по себе си обяснявайки, едноръкоплъшване се прави с една ръка, прибрана зад гърба ви.
Това е още един напреднал ход, така че помислете за падане на колене или извършване на повдигната повърхност, за да започнете.
За да се движите:
- Стартирайте в стандартното положение за лицеви опори.
- Разширете разстоянието между краката си, за да създадете повече стабилност, след това вземете една ръка нагоре от земята и я поставете зад гърба си.
- Спуснете надолу, докато гърдите ви се приближат до пода.
- Натиснете обратно към началото, завършвайки три серии до провал.
Неща за обмисляне
Не се обезкуражавайте, ако тези упражнения са трудни в началото. Повечето са за напреднали трениращи. Използвайте модификации, за да извлечете ползите.
Извършването на един от тези ходове поне веднъж седмично ще помогне на бицепсите ви да растат по размер и сила - особено ако се правят в комбинация с няколко от фокусираните по-долу бицепси упражнения!
Други упражнения, насочени към бицепс
Можете да дадете на бицепсите си тренировка и с много други упражнения. Опитвам:
Редуване на дъмбел бицепс къдря. Ако тепърва започвате, придържайте се към 10 паунда или по-малко във всяка ръка. Торсът ви трябва да остане неподвижен, а лактите ви да останат близо до тялото ви, докато завършите къдренето.
Преграда за бицепс на мряна. Трябва да можете да вдигнете малко повече тежест във форма на мряна, така че не се колебайте да отидете малко по-тежко. Уверете се обаче, че формата ви е солидна! Искате да останете бавни и контролирани през цялото движение.
Извиване на надземния кабел. За този ход ще ви трябва достъп до кабелна машина, която изпълнявате над главата си.
Брадичката нагоре. Въпреки че тегленията работят предимно на гърба ви, превключването на хватката ви, за да извършите крак, ще удари силно тези бицепси. Ако имате достъп до фитнес зала, помислете дали да използвате асистирана машина за изтегляне. Можете също така да използвате лента и лента за изтегляне.
Долния ред
Pushups са основно упражнение, което трябва да включите във вашата тренировка за функционална сила. Правенето на вариации на тях - например да се удари в бицепса - ще подправи нещата и ще се насочи към различни мускули.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
