Когато се почувствате готови да изпълните мускулатурата на щанга, д-р Алън Конрад, BS, DC, CSCS, предлага да изпълните следните стъпки:
- Имайте предвид основните движения, които описахме и показахме по-горе, когато изпълнявате това упражнение. Това ще ви осигури визуално как трябва да изглежда ходът.
- Докато висите от щангата с палци, насочени един към друг, ангажирайте ядрото си и се изтеглете нагоре към щангата с бързо, агресивно движение, докато повдигате коленете си.
- Извийте китките си, докато позиционирате гърдите си над горната част на щангата.
- Извършете потапяне с трицепс.
- Отпуснете се надолу във висящото положение на теглене и след това повторете упражнението.
Повечето експерти не препоръчват да променяте мускула нагоре, тъй като това е упражнение на високо ниво. Радер обясни, че модификациите са просто опит за компенсиране на липсата на необходимите умения, сила или контрол.
Той препоръча да разчупите движението надолу на сегменти и да посочите алтернативно упражнение за всяка част, за да тренирате тялото да изпълнява правилна мускулна маса.
Как да изпълним мускул на пръстени
Използването на пръстени за изпълнение на мускул нагоре въвежда динамичен компонент, който променя трудността и сложността на движението. Според Rader следните елементи се променят, когато добавите пръстените:
- Движението на пръстените влияе върху прехода, така че когато инициирате люлеенето, пръстените могат да се движат с тялото ви. В зависимост от предпочитанията си, можете да завъртите захвата или да регулирате разстоянието на пръстена във всяка точка по време на мускула нагоре.
- Нестабилността на платформата на ринга изисква по-голяма стабилност от раменния пояс на спортиста. Докато щанга остава фиксирана в положение, трябва да контролирате пръстените по време на всички фази на упражнението. Ротаторният маншет, капани, латове и дори сърцевината са изправени пред по-голяма стабилност. Това води до компромис. Спортистите от по-високо ниво могат да се възползват от засиленото невромускулно предизвикателство, но рискът от нараняване също се увеличава.
Споделете в Pinterest
Предварителна подготовка за мускул нагоре
Ако сте си поставили за цел да изпълните правилна мускулна маса, може би се чудите дали има някои предварителни упражнения, които можете да направите, за да помогнете на обучението на тялото си за този напреднал ход.
Добрата новина? Има няколко начина да натрупате силата и силата си, които да ви помогнат да постигнете пълен мускул.
Радер каза, че повечето упражнения се фокусират върху градивните елементи, като стабилност на сърцевината и информираност на тялото, правилна форма на издърпване (към брадичката и гърдите) и стабилност на скапула. Нивото, на което тренирате с тези движения, ще зависи от текущото ви ниво на фитнес.
За някои конкретни упражнения, които да практикувате във фитнеса, Конрад препоръча да работите върху тези три хода:
- Закачайки от щангата, практикувайте люлеещ се повдигане на коляното, за да наберете скорост (подобно на висящото повдигане на коляното с въртеливо движение). Това ще ви помогне да развиете своята основна сила, като същевременно изграждате инерция за упражненията за мускули.
- Практикувайте да правите 10 до 12 стандартни дърпания.
- Практикувайте да правите 10 до 12 капки с трицепс.
Мускули на работа по време на мускул нагоре
За да се изкачите нагоре и над щангата, а след това в положение на потапяне, ще зависите от няколко мускула в горната част на тялото, включително:
- latissimus dorsi (отзад)
- делтоиди (рамене)
- бицепс и трицепс (ръце)
- трапец (горна част на гърба)
- пекторали (гръден кош)
Вие също ще разчитате на силата на основните си мускули.
Според Радер хората често се съсредоточават върху силата на ръката и горната част на тялото, но сърцевината е негласният герой на движението на мускулите нагоре.
„Не само е отговорен за започването на фазата на люлеене, но стабилността на сърцевината е ключовият компонент в създаването на основа за прехода над бара“, обясни той.
Можете да забележите слабост в сърцевината, когато видите някой да рита и да се отклонява към преход над щангата, след като горната част на тялото вече не е разположена, за да създаде лост.
Предпазни мерки
Поради размера на силата, която мускулът нагоре поставя върху раменете и китките, Конрад каза, че всеки, който има проблеми с ротаторния маншет или синдром на карпалния тунел, трябва да избягва това упражнение.
Наличието на квалифициран професионалист наблюдава вашата форма и идентифицира области за подобрение е от ключово значение за поддържането на здравето и придвижването към вашите индивидуални фитнес цели.
Ако мускулът е на вашия радар, не просто вземете лента и опитайте. Вместо това се регистрирайте помощта на личен треньор или физиотерапевт, за да създадете персонализиран план.
Алтернативни упражнения за мускула нагоре
За да подготвите тялото си за мускулите нагоре, помислете за добавяне на алтернативни упражнения към тренировъчния си режим, които ще подготвят тялото ви за това движение. Следните упражнения работят гърба, раменете, ръцете, гърдите и сърцевината:
- асистирани изтегляния на машини
- асистирани изтегляния с помощта на TheraBand
- издърпвания на гърдите до бара
- lat издърпвания
- прави издърпвания на ръката
- TRX редове
- трицепс спадове
- трицепс тласъци
- кухи скали на тялото
- всякакви основни упражнения
За вкъщи
Овладяването на мускулите нагоре отнема огромно количество сила и сила на горната част на тялото. Освен това изисква да имате силно ядро.
Ако вече изпълнявате напреднали движения като неупотребявани издърпвания и спадове с трицепс, може да сте готови да опитате това динамично упражнение.
Ако все още работите върху увеличаване на силата в гърба, раменете, ръцете и сърцевината си, е добре да се надграждате бавно, като първо тренирате подготвителни движения и алтернативни упражнения.
