Как да се справим с тревожността: 11 прости начина и кога да се види лекар

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Дишайте: Има начини да успокоите безпокойството си

Знаете ли, че това чувство на сърцето ви бие по-бързо в отговор на стресова ситуация? Или може би вместо това дланите ви се изпотяват, когато се сблъскате с непосилна задача или събитие.

Това е тревожността - естественият отговор на тялото ни на стрес.

Ако все още не сте разбрали вашите задействащи фактори, ето няколко често срещани: първият ви ден на нова работа, среща със семейството на партньора ви или провеждане на презентация пред много хора. Всеки има различни задействания и идентифицирането им е една от най-важните стъпки за справяне и управление на тревожните атаки.

Идентифицирането на вашите тригери може да отнеме известно време и саморефлексия. Междувременно има неща, които можете да направите, за да се опитате да помогнете да успокоите или успокоите безпокойството си от превземането.

5 бързи начина за справяне с безпокойството

Ако тревожността ви е спорадична и пречи на вашия фокус или задачи, има някои бързи природни средства, които могат да ви помогнат да поемете контрола над ситуацията.

Ако вашата тревожност е фокусирана около ситуация, като например да се притеснявате за предстоящо събитие, може да забележите, че симптомите са краткотрайни и обикновено отшумяват, след като се случи очакваното събитие.

Поставете под въпрос мислите си

Отрицателните мисли могат да се вкоренят в ума ви и да изкривят тежестта на ситуацията. Един от начините е да предизвикате страховете си, попитайте дали те са верни и вижте къде можете да вземете обратно контрол.

Практикувайте фокусирано, дълбоко дишане

Опитайте да вдишате за 4 броя и да издишате за 4 броя за общо 5 минути. До вечер без дъх ще забавите сърдечната си честота, което би трябвало да ви помогне да се успокоите.

Известна е и техниката 4-7-8, която подпомага безпокойството.

Използвайте ароматерапия

Независимо дали са в маслена форма, тамян или свещ, аромати като лавандула, лайка и сандалово дърво могат да бъдат много успокояващи.

Смята се, че ароматерапията помага да се активират определени рецептори в мозъка ви, като потенциално облекчава тревожността.

Отидете на разходка или направете 15 минути йога

Понякога най-добрият начин да спрете тревожните мисли е да се отдалечите от ситуацията. Отделянето на известно време, за да се съсредоточите върху тялото си, а не върху ума си, може да помогне за облекчаване на вашата тревожност.

Запишете мислите си

Записването на това, което ви тревожи, го изважда от главата ви и може да го направи по-малко обезсърчаващо.

Тези трикове за релаксация са особено полезни за тези, които изпитват безпокойство спорадично. Те могат също така да работят добре с някой, който има генерализирано тревожно разстройство (GAD), когато те също са в обвързване!

Ако обаче подозирате, че имате GAD, бързите методи за справяне не трябва да са единственият вид лечение, което използвате. Ще искате да намерите дългосрочни стратегии, които да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите и дори да предотвратят появата им.

6 дългосрочни стратегии за справяне с тревожността

Ако тревожността е редовна част от живота ви, е важно да намерите стратегии за лечение, които да ви помогнат да я поддържате в контрол. Може да е комбинация от неща, като разговорна терапия и медитация, или може да е просто въпрос на изрязване или разрешаване на тревожния ви спусък.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, винаги е полезно да обсъдите опции с специалист по психично здраве, който може да ви предложи нещо, за което не сте мислили преди.

Определете и се научете да управлявате вашите задействания

Можете да идентифицирате задействанията самостоятелно или с терапевт. Понякога те могат да бъдат очевидни, като кофеин, пиене на алкохол или тютюнопушене. Друг път те могат да бъдат по-малко очевидни.

Дългосрочните проблеми, като например финансови ситуации или ситуации, свързани с работата, може да отнемат известно време, за да се разбере - дали това е изискуема дата, човек или ситуацията? Това може да отнеме допълнителна подкрепа, чрез терапия или с приятели.

Когато разберете вашия спусък, трябва да се опитате да ограничите експозицията си, ако можете. Ако не можете да го ограничите - например, ако се дължи на стресова работна среда, която в момента не можете да промените - използването на други техники за справяне може да помогне.

Някои общи задействания:

• стресова работа или работна среда
• шофиране или пътуване
• генетика - безпокойството може да протича във вашето семейство
• отказ от лекарства или определени лекарства
• странични ефекти на някои лекарства
• травма
• фобии, като агорафобия (страх от претъпкани или открити пространства) и клаустрофобия (страх от малки пространства)
• някои хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет или астма
• хронична болка
• имате друго психично заболяване като депресия
• кофеин

Приемане на когнитивно-поведенческа терапия (CBT)

CBT помага на хората да научат различни начини на мислене и реагиране на ситуации, предизвикващи безпокойство. Терапевтът може да ви помогне да разработите начини за промяна на негативните мисловни модели и поведения, преди те да се развиват.

Правете ежедневна или рутинна медитация

Макар че това отнема известна практика, за да се прави успешно, внимателната медитация, когато се прави редовно, в крайна сметка може да ви помогне да обучите мозъка си да отхвърля тревожни мисли, когато възникнат.

Ако седите неподвижно и се концентрирате е трудно, опитайте да започнете с йога.

Опитайте добавки или променете диетата си

Промяната на диетата или приемането на добавки определено е дългосрочна стратегия. Изследванията показват, че някои добавки или хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на тревожността.

Те включват:

• лимонов балсам
• омега-3 мастни киселини
• Ashwagandha
• зелен чай
• корен на валериана
• кава кава
• тъмен шоколад (умерено)

Въпреки това, може да отнеме до три месеца, преди тялото ви да работи в действителност за храненето, което тези билки и храни осигуряват. Ако приемате други лекарства, не забравяйте да обсъдите билковите лекарства с Вашия лекар.

Поддържайте тялото и ума си здрави

Редовните упражнения, яденето на балансирано хранене, заспиването и поддържането на връзка с хората, които се грижат за вас, са чудесни начини за предотвратяване на симптомите на тревожност.

Посъветвайте се с вашия лекар за лекарства

Ако тревожността ви е достатъчно тежка, че практикуващият ви психично здраве вярва, че ще се възползвате от лекарства, в зависимост от вашите симптоми има няколко указания. Обсъдете своите притеснения с вашия лекар.

Кога тревожността ми е вредна?

Определянето на какъв вид тревожност се справяте може да бъде донякъде предизвикателно, защото как тялото реагира на възприеманата опасност, може да бъде съвсем различно в сравнение с друг човек.

Вероятно сте чули безпокойството като покрив термин за това общо чувство на притеснение, нервност или тревожност. Това често е чувство, изразено в отговор на предстоящо събитие, което има несигурен резултат.

Всеки човек се занимава с това по едно или друго време, защото това е част от реакцията на мозъка ни на възприемана опасност - дори и ако тази опасност не е реална.

Въпреки това, има моменти, когато тревожността може да стане сериозна и да се превърне в тревожни атаки, които първоначално се чувстват управляеми и след това постепенно се натрупват за няколко часа. (Това е различно от паническата атака, която е неясна и отшумява.)

Признаци за тревожна атака

Това са някои от по-често срещаните психични и физически симптоми на безпокойство:

• чувства на опасност, паника или ужас
• нервност или неспокойствие
• учестен пулс
• изпотяване
• треперене или втрисане
• умора или слабост
• стомашно-чревни проблеми
• трудно фокусиране
• хипервентилация

Възможно е едновременно да изпитате тревожност и паническа атака. Споменатите по-горе бързи стратегии за справяне също могат да помогнат при паническа атака.

Други внимателни стратегии за справяне с паник атаките включват фокусиране върху обект, повторение на мантра, затваряне на очите и отиване до вашето щастливо място.

Симптоми на паническа атака

• страх от умиране
• усещане, че губите контрол
• чувство за откъсване
• сърцебиене
• недостиг на въздух
• болки в гърдите или стягане
• гадене
• усещане за замаяност или замаяност
• изтръпване или изтръпване в крайниците
• усещане за горещо или студено

Какво причинява безпокойство?

Ако забележите, че бързите съвети не работят, може да искате да помислите за помощ на специалист. Особено ако смятате, че имате GAD и неговото намеса в рутинните дейности и причиняването на физически симптоми.

Специалист по психично здраве може да помогне за оптимизиране на процеса на идентифициране на вашите тригери, поддържане на дългосрочни стратегии чрез поведенческа терапия, лекарства и други.

Например, ако тревожността ви произтича от травма, която сте преживели в миналото си, може да бъде полезно да работите с това с лицензиран терапевт. От друга страна, ако мозъчната химия ви предразполага към хронична тревожност, може да се наложи да преминете към лекарства, за да я управлявате.

Тревожността винаги може да е част от живота ви, но не бива да изпреварва всеки ден. Дори и най-екстремните тревожни разстройства могат да бъдат лекувани, така че симптомите да не са непреодолими.

След като откриете кое лечение работи най-добре за вас, животът трябва да бъде много по-приятен и много по-малко плашещ.