Ръководството № BS за добри, здравословни въглехидрати

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Диетичната индустрия ви върши погрешно, като се чувствате пожелателни за въглехидратите. Въпреки това, което може би сте чували, въглехидратите не са не-не.

Така че, спрете да се чувствате виновни за това, че носите така необходимия макронутриент и се съсредоточете върху стратегии за потребление на интелигентни въглехидрати, за да подхранвате адекватно красивия си орган и мозък.

Нуждаем се от въглехидрати за:

• енергизирайте ни
• доставят витамини и минерали
• осигуряват фибри за пълнота и редовност
• подобряване здравето на червата
• подпомагат когнитивната функция

„Установено е, че здравословните въглехидрати, които се преработват минимално, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, положително допринасят за здравето на сърцето, червата и мозъка“, казва Кейт Дейвидсън, регистриран диетолог и основател на Taste of Nutrition, „Включвайки в диетата си здравословни въглехидрати, които ни осигуряват важни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, няма от какво да се страхуваме.“

Прост срещу сложен: Каква е сделката?

Споделете в Pinterest

Въглехидратите са едно от трите основни макронутриенти, което означава, че те са жизненоважна част от диетата ни, също като протеините и тези вкусни здравословни мазнини.

Разчитаме на въглехидратите като наш основен източник на енергия, независимо дали танцуваме в клуб с приятели или седим на бюро, обмисляйки електронна таблица.

Настоящите диетични насоки препоръчват 45 до 65 процента от дневните калории за всички възрастови групи да идват от въглехидрати. (Един грам въглехидрати осигурява между другото 4 калории.)

Но имаме различни видове въглехидрати, от които да избирате.

Можем да предположим, че карфиолът е по-здрав от кронус. Но защо ?

Е, единият елемент е цяло, истинска храна, а другият е сладък, преработен сладкиш. Друга причина е свързана с това как някои въглехидрати могат да направят нивата на кръвната ни захар малко неясни.

Захарите са прости въглехидрати и телата ни усвояват и обработват бързо

„Ядената в излишък, [захари] предизвиква ефект на увеличаване и намаляване, което води до нестабилни нива на кръвната захар,“казва Дейвидсън. Ако ядете тази сутрин, ще получите бързо перкане, последвано от спад, който може да ви изпрати зашеметяващо обратно в пекарната.

Какво представляват прости въглехидрати?

• трапезна захар
• кафява захар
• гликоза
• захароза
• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• пчелен мед
• столетник
• мляко (лактоза)
• плодове (фруктоза)

С тази информация може да се изкушите да маркирате прости въглехидрати като лоши или забранени, но това не винаги е така.

„Докато ние искаме да ограничим обикновените захари, добавени към храни като сода, сокове и преработени храни“, казва Дейвидсън, „прости захари могат да ни помогнат да получим бърз източник на енергия.“

Може да се наложи да посегнете към обикновена захар, която да ви даде бърз тласък преди интензивна тренировка или по време на дълга, ако е минало известно време от последната ви храна. Помислете за бегача, който каши хранителен гел или сваля спортна напитка на състезание.

Плюс това, някои естествено съдържащи се захари са в храни, които са полезни за вас.

Млякото има доказани ползи за здравето и плодовете, стига да ядете целия плод, осигурявате както прости, така и сложни въглехидрати. Пиенето на обикновен плодов сок, sans фибри, е друга нездравословна история.

Придържайте се към цяла ябълка или банан, за да сте сигурни, че получавате фибри, ценен сложен въглехидрати - и друг, който трябва да опознаете.

Нишестетата и фибрите са сложни въглехидрати

Фибрите ни помагат да се освободим от отпадъците.

• Неразтворимите фибри натрупват изпражненията ни и събират отпадъци по пътя. Ние получаваме нашите неразтворими фибри от пълнозърнести храни и зеленчуци.
• Разтворимите фибри привличат вода и „създават гелообразно вещество в червата ни“, казва Дейвидсън. Това вещество се движи по нашия храносмилателен тракт и се свързва с холестерола и мазнините, които трябва да бъдат елиминирани.

„Поради своята структура, те отнемат много повече време, за да могат нашите органи да се усвоят и да имат ограничен ефект върху нивата на кръвната ни захар“, казва Дейвидсън.

Сложни въглехидрати

• цели плодове
• зеленчуци
• ядки
• бобови растения
• цели зърна
• продукти от пълнозърнеста пшеница

Ползите от Fiber надхвърлят насърчителните пътувания до тоалетната. От една страна, фибрите ви карат да се чувствате пълноценни.

Така че, ако изберете карфиола вместо този захарен кронус, ще се чувствате доволни по-дълго.

Проста стратегия за въглехидрати в две стъпки

Споделете в Pinterest

Следвайте тези две основни насоки за ограничаване на диетата на здравословен избор на въглехидрати:

1. Изберете цели храни, а не преработени

Изхвърлете плодовия сок и изберете парчето плод. „Пълният плод съдържа фибри, които помагат да забавят храносмилането и следователно свеждат до минимум колебанията на кръвната захар“, казва Дейвидсън.

Изберете също пълнозърнеста или пълнозърнеста. „Рафинираните въглехидрати се обработват по начин, който премахва част или всички от оригиналните фибри на зърното“, добавя тя.

2. Комбинирайте макронутриенти

Яжте въглехидрати с малко протеин и мазнини, когато е възможно. Например, Дейвидсън препоръчва сдвояването на гръцкото кисело мляко с плодовете, за да се получат протеини, мазнини, както и прости и сложни въглехидрати.

„Протеинът в киселото мляко ще ви помогне да забавите храносмилането и ще ви осигури важни аминокиселини, необходими за растежа на мускулите“, обяснява тя. „Плодът ви дава бързата енергия, която тялото ви търси, като същевременно осигурява антиоксиданти и фибри. И накрая, мазнините са необходими за вкуса, както и за структурата и развитието на клетките."

Комбинирането на макронутриенти има допълнителното предимство за поддържане на въглехидратни части под контрол.

Защо има значение кръвната захар?

Нашите клетки се нуждаят от постоянно снабдяване с глюкоза (захар), за да вършат работата си и да ни поддържат функционирането.

Два хормона, инсулин и глюкагон, управляват кръвната ни глюкоза. Можем да помогнем за поддръжката на нашата ендокринна система, като енергизираме с въглехидрати, които не намаляват нивото на кръвната ни глюкоза.

Курс на катастрофа: Цикъла на въглехидратите

1. Когато ядете усвоима въглехидрати, тялото ви я превръща в глюкоза и я изхвърля в кръвта.
2. Повишаващото се ниво на глюкоза в кръвта сигнализира на панкреаса ви да произвежда инсулин.
3. Инсулинът казва на клетките ви да отворят портите и да пуснат глюкоза. Клетките ви ще го използват, ако се нуждаят от незабавна енергия, например ако сте започнали клас в колоездене. Но ако сте просто чилин, вашите мускулни и чернодробни клетки ще съхраняват глюкозата като гликоген, който да бъде използван по-късно.
4. В крайна сметка нивото на кръвната ви захар започва да се връща обратно.
5. Понижаващото ниво изпраща различно съобщение до панкреаса ви, този път, за да направите глюкагон.
6. След това Глюкагон казва на мускулите и черния дроб да отделят гликоген, който са съхранявали обратно в кръвта ви, за да се използват за енергия.

Яденето на рафинирани или прекалено много прости въглехидрати може да превърне този процес в каране на влакче, което не може да изглежда.

Бързо усвояемите въглехидрати засилват кръвната ви захар и след това я сриват, оставяйки ви да се чувствате изцедени и жадувате повече въглехидрати за друга енергийна корекция.

Дългосрочната свръхконсумация на рафинирани въглехидрати също може да доведе до:

• инсулинова резистентност
• преддиабет
• диабет тип 2

Това е мозъкът ви на въглехидратите

Споделете в Pinterest

Склонни сме да приемаме приема на въглехидрати като изискване за физически показатели. В нощта преди големия ден триатлетката иска чиния с паста, за да напълни мускулите си с гликоген.

Но мозъкът ни се нуждае от тези вкусни въглехидрати точно толкова, колкото и нашите четириноги. Едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да влошат паметта.

Лишавайки ума си от въглехидрати, „може да изпитате вид мозъчна мъгла и да имате проблеми с обръщането на внимание“, казва Дейвидсън.

Въпреки това, някои хора с определени мозъчни нарушения, като епилепсия или болест на Алцхаймер, имат намалени симптоми при нисковъглехидратни или кетогенни диети. Говорете с вашия лекар, за да разберете дали стратегията с ниско съдържание на въглехидрати би ви била от полза или ще ви навреди.

Защо така или иначе обичаме въглехидратите?

Въглехидратите придобиват лоша репутация в хранителната и хранителната промишленост, защото те лесно се хващат и преяждат, особено нездравословния вид.

„Северноамериканците са склонни да спазват рафинирани въглехидрати (с твърде високо съдържание на рафинирани въглехидрати), тъй като повечето приготвени храни съдържат добавени захари и се приготвят с бели брашна“, казва Дейвидсън.

Въпреки че знаем, че рафинираните въглехидрати могат да предизвикат поражение върху телата ни, така или иначе можем да достигнем до тях от силното желание и комфорт, благодарение на изобилието от захар.

„Тъй като телата ни обичат сладките храни,“казва Дейвидсън, „това изпраща сигнали за удоволствие до центъра за възнаграждение на мозъка ни и по същество казва на мозъка:„ Това е чудесно “.

С изисканите въглехидрати, които са прости, ефектът на удоволствието е почти незабавен. И неизбежният срив на захарта също идва бързо. Затова често искаме повече.

Ако сме тъжни или подложени на стрес, може да се самолекуваме, като многократно натрупваме въглехидратите, показва едно по-старо проучване.

Истинските храни се равняват на по-добри въглехидрати

Избирането на пълноценни храни за разлика от преработените предмети и консумацията на въглехидрати, смесени с протеини и мазнини, ще помогне да се смекчи преяждането, като ви накара да се чувствате по-пълноценни и да поддържате кръвната си захар на равномерен кил.

Въглехидратите не са врагът. Нуждаете се от тях за енергия. Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са въглехидрати и знаем, че тези ни осигуряват ценни микроелементи.

Това са фалшивите храни, по които искаме да се люспи. Обичате пица? Не казвайте довиждане на пая. Трябва само да изберете коричка от карфиол, прясна биволска моцарела и любимите си гарнитура. Ще се справиш.

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.