Преглед
Наличието на малко телесни мазнини е здравословно, но има основателна причина да искате да отслабнете около кръста си.
Около 90 процента от телесните мазнини са точно под кожата при повечето хора, оценява Харвардското медицинско училище. Това е известно като подкожна мастна тъкан.
Останалите 10 процента се наричат висцерални мазнини. Той седи под коремната стена и в пространствата около органите. Това е мазнината, свързана с различни здравословни проблеми, като:
- диабет тип 2
- сърдечно заболяване
- рак
Ако целта ви е да губите мазнини в корема, няма лесен или бърз метод. Диетите и добавките за катастрофа няма да свършат работа. И насочването към една област на тялото за намаляване на мазнините вероятно няма да работи.
Най-добрият ви залог е да работите върху загубата на общите телесни мазнини чрез диета и упражнения. След като започнете да отслабвате, има голям шанс някои да дойдат от корема ви.
Колко време отнема това е различно за всички. Прочетете, за да научите средното време, необходимо за загуба на излишни мазнини в корема и как можете да започнете.
Колко време отнема изгарянето на мазнините?
Трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм. Това е така, защото 3500 калории се равняват на около 1 килограм мазнини.
За да губите 1 килограм седмично, трябва да елиминирате 500 калории от диетата си всеки ден. С това темпо можете да свалите около 4 килограма за месец.
Увеличаването на физическата активност ще ви помогне да изгорите повече калории. Упражнението също изгражда мускулна маса. Мускулът е по-тежък от мазнините, така че въпреки че изглеждате и се чувствате по-стройни, може да не се покаже в мащаба.
Всеки е различен. Има много променливи колко физическа активност е необходима, за да изгорите калория.
Колкото по-голям сте, толкова повече калории изгаряте, правейки нещо. Мъжките имат повече мускул от жените със същия размер, така че помага на мъжете да изгарят повече калории.
Как да създадете калориен дефицит
Калориите са единици енергия от храната. Колкото повече енергия използвате, толкова повече калории изгаряте. Неизползваните калории се съхраняват като мазнини. Можете да изгорите запасите от мазнини, като приемате по-малко калории и използвате повече енергия.
Ето няколко начина за намаляване на калориите, които можете да започнете днес:
Превключете напитки
- Пийте вода вместо сода.
- Опитайте черно кафе вместо кафе, овкусено с добавена сметана и захар.
- Нарежете алкохола.
Избягвайте висококалорични храни
- Избягвайте бързо хранене и ултра обработени храни.
- Яжте плодове вместо печива и пакетирани сладкиши.
- Изберете нискомаслени млечни храни над тези с високо съдържание на мазнини.
- Яжте скара или печени храни вместо пържени храни.
- Проверете броя на калориите в менютата на ресторанта. Може да се изненадате колко калории са в стандартно хранене в ресторант.
- Използвайте безплатно приложение за броене на калории.
Намалете порциите
- Измерете масла, използвани за готвене.
- Нарежете олиото и другите салатни дресинги.
- Използвайте по-малка чиния или купа.
- Яжте по-бавно и изчакайте 20 минути след хранене, за да сте сигурни, че сте пълни.
- В ресторантите вземете половината от храненето си у дома.
- Не яжте пред телевизора, където е лесно да продължите да закусвате.
Помислете и за плътността на храната. Например, 1 чаша грозде има около 100 калории, но чаша стафиди има около 480. Пресните зеленчуци и плодове са пълни с вода и фибри, така че те ще ви помогнат да се почувствате пълноценни без много калории.
За да запазите чистата мускулна маса, ще ви трябва изобилие от протеини.
През 2016 г. изследователите извършиха метаанализ на 20 рандомизирани контролни проучвания, включващи диета и загуба на тегло. Те стигнали до извода, че възрастните на възраст 50 и повече години губят повече мазнини и запазват повече постна маса на диети с ограничена енергия, с по-високо съдържание на протеини, а не на диети с нормален прием на протеини.
В допълнение към редовната тренировка, опитайте тези калорични горелки:
- Паркирайте по-далеч и извървете допълнителните стъпки.
- Още по-добре, колело или разходка, а не шофиране.
- Използвайте стълбите вместо асансьори и ескалатори, ако можете.
- Разходете се след хранене.
- Ако работите на бюро, ставайте поне веднъж на всеки час за кратка разходка или разтягане.
Много приятни занимания ви помагат да изгаряте калории, като туризъм, танци и дори голф. Например, за 30 минути общо градинарство 125-килограмов човек може да изгори 135 калории, а 185-килограмов човек може да изгори 200.
Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте. И по-вероятно е да загубите малко мазнини в корема.
Как да измерим успеха
Претегляйте се веднъж седмично по едно и също време на деня, за да проследите цялостната загуба на тегло.
Ако ядете добро количество протеини и спортувате редовно, вероятно сте изградили мускули. Но не забравяйте, че мащабът не разказва цялата история.
За да видите дали всъщност губите мазнини в корема, използвайте лента. Винаги измервайте на едно и също място.
Застанете изправени, но без да смучете корема. Опитайте се да не дърпате лентата достатъчно силно, за да прищипате кожата. Измерете около нивото на корема.
Друг знаков знак е, че дрехите ви пасват по-добре и вие също започвате да се чувствате по-добре.
Упражнения за изгаряне на мазнини в корема
Изследвания, публикувани в списанието за затлъстяване, сочат, че периодичното упражнение с висока интензивност може да бъде по-ефективно при намаляване на подкожните и коремните телесни мазнини, отколкото други видове упражнения.
Упражненията, насочени към корема, може да не повлияят на висцералната ви мазнина, но могат да помогнат за укрепване на мускулите ви и това е хубаво нещо.
Важното е да продължите да се движите и да изграждате упражнения във вашия ден. Не е нужно да се придържате и към едно. Смесете го, за да не се отегчите. Опитвам:
- 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни
- аеробни упражнения два пъти седмично
- силова тренировка за изграждане на мускулна маса
- простира първо нещо сутрин и отново преди лягане
За вкъщи
Насочването само към корема мазнини може да не е най-добрият план. За да отслабнете и да го задържите, трябва да направите промени, които можете да спазвате. Ако ви звучи прекалено много, започнете с една малка промяна и добавете други, когато сте готови.
Ако отстъпите, всичко не е загубено - това не е „диета“. Това е нов начин на живот! И бавното и стабилно е добър план.
