Колко време отнема загубата на мускулна маса?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Колко е твърде дълго?

След като влезете във фитнес рутина, може да се притеснявате, че ще загубите напредъка си, ако си почивате. Обаче отнемането на няколко почивни дни от упражнения всъщност е полезно за вас и може да ви помогне да постигнете фитнес целите си в дългосрочен план.

От друга страна, прекалената почивка означава, че ще започнете да губите мускулните и кардио фитнес, които сте придобили. Колко бързо се случва тази загуба зависи от няколко фактора, включително от нивото на фитнес преди почивка.

В повечето случаи няма да загубите много сила, ако вземете почивка от три до четири седмици, но може да започнете да губите кардио издръжливостта си след няколко дни.

Обучени спортисти

Слаба дефиниция на „спортист“е човек, който упражнява пет до шест пъти седмично в продължение на повече от година. В някои случаи хората, които спортуват само няколко пъти седмично, но го правят от години, също се считат за спортисти.

Мускулна сила

Спортистите могат да започнат да губят мускулната си сила след около три седмици, ако не тренират, показва проучване от 2013 г. Обикновено спортистите губят по-малка обща мускулна сила по време на почивка, отколкото неатлетите.

Като цяло можете да вземете до три или четири седмици почивка, без да забележите забележим спад в силовите си показатели.

Кардио фитнес

Скорошно проучване разгледа 21 бегачи, които участваха в Бостънския маратон през 2016 г. и след това се отказаха от упражнението си. Те преминаха от около 32 мили седмично, до 3 или 4 мили седмично. След четири седмици на тази намалена рутина, кардио фитнес на бегачите значително спадна.

Изследователите отбелязаха, че бегачите щяха да забележат по-големи спадове, ако бяха спрели да спортуват напълно. Бягането по три или четири мили седмично им помагаше да поддържат някакво ниво на кардио фитнес.

Ако сте спортист, който трябва да намали упражненията си поради ограничения във времето или нараняване, поддържането на минимално ниво на активност може да ви попречи да загубите цялата си кардио фитнес.

Nonathletes

Ако не тренирате около пет пъти седмично или не тренирате редовно дълго време, вероятно попадате в категорията на не спортистите.

Подобно на спортистите, можете да си вземете около три седмици почивка, без да забележите забележим спад в мускулната си сила, показва проучване от 2012 г. Не бива да излитате по-дълго от това, ако можете да го избегнете. По-вероятно е ноналостите да загубят напредъка си по време на периоди на бездействие.

Добрата новина? Проучване от 2010 г. установи, че както спортистите, така и неатлетите могат да достигнат своите пикови нива на фитнес по-бързо след почивка, отколкото когато за първи път започнаха да тренират.

Мускул срещу кардио

Телата ни са добри в поддържането на обща сила. Ако си отнемете няколко седмици от тренировката, мускулната ви сила няма да отнеме много удар.

Знаем, че мускулната сила на скелета остава приблизително същата през месец, когато не се упражнявате. Както споменахме по-горе, спортистите могат да започнат да губят мускули след три седмици бездействие.

Губите кардио, или аеробни, фитнес по-бързо от мускулната сила и това може да започне да се случва само за няколко дни. Според проучване от 2012 г. при спортисти, издръжливостта намалява между 4 и 25 процента след 3-седмична почивка в кардиото. Начинаещите може да открият, че аеробният им фитнес се връща към нула след четириседмична почивка.

Възраст и пол

Вашата възраст и пол също могат да играят роля за това колко бързо губите фитнес.

С напредване на възрастта става все по-трудно да се поддържа мускулната маса и сила. По време на почивка възрастните хора изпитват по-голям спад във фитнеса.

Едно проучване от 2000 групирани участници по възраст (20- до 30-годишни и 65-75-годишни) и ги пренесе през една и съща рутина на упражнения и период на бездействие. По време на шестмесечната пауза по-възрастните участници губиха сили почти два пъти по-бързо от по-младите.

Проучването не открива значителни разлики в загубата на сила между мъжете и жените в една и съща възрастова група. Въпреки това, по-възрастните жени бяха единствените, които се върнаха към базовото си ниво на фитнес след 6-месечна почивка, което означава, че са загубили целия си напредък.

Менопаузата най-вероятно е причината за загубата на сила при по-възрастните участнички. Проучване от 2009 г. установи, че причинява спад на естрогена, който намалява мускулната маса и сила.

Възстановяване на фитнес

След като си вземат почивка от упражненията, спортистите са в състояние да се върнат към предишните си нива на фитнес по-бързо от неатлетите, показва проучване от 2010 г.

Спортистите възвръщат бившата си мускулна сила по-бързо заради мускулната памет. Скорошно проучване предполага, че това се случва на генетично ниво.

Изследователите открили, че растежът на мускулите се „помни“от гените в засегнатите мускули. Когато започнете да тренирате тези мускули отново, дори и след продължителна почивка, гените реагират по-бързо от гените в неизползваните досега мускули.

Ако не сте спортист, ще имате и мускулна памет от предишна дейност, но гените ви няма да са толкова бързи, за да си припомнят предишното ви упражнение, ако не беше много последователно. Все още ще можете да се върнете към бившето си ниво на фитнес по-бързо, отколкото беше необходимо за първи път, но това ще отнеме повече време, отколкото за спортист.

Колкото по-добра форма сте били, докато тренирате, толкова по-бързо ще можете да се върнете на това ниво.

Долния ред

Няколко фактора влияят колко време ще ви отнеме загубата и възстановяване на нивата на фитнес, ако си направите почивка. Зависи и от това какъв вид упражнения правите.

Можете да се откажете от силовите тренировки за по-дълго време, без да виждате големи неуспехи. Ако спортувате с издръжливост, като бягане или плуване, по-бързо ще забележите спад в кардио фитнес.

Изводът е, че отделянето на няколко почивни дни или дори няколко седмици в много случаи няма сериозно да провали напредъка ви. Не забравяйте, че вие също ще можете да достигнете своите пикови нива на фитнес по-бързо след почивка, отколкото направихте, когато за първи път започнахте да тренирате.

Ако трябва да намалите упражнението си, но не е нужно да спирате напълно, дори минимално количество сила или кардио активност може да ви попречи да загубите целия си напредък.

Ако се мъчите да останете на път с фитнес план, разговорът с личен треньор може да ви помогне. Те могат да ви създадат план, който да отчита вашия начин на живот, фитнес ниво, цели и всякакви наранявания.

Намирането на правилната рутина може да ви помогне да се насладите на упражненията и да се придържате към нея дългосрочно.