Някой предлагал ли ви е да тренирате на празен стомах? Правенето на кардио преди или без зареждане с храна, известна иначе като кардио на гладно, е гореща тема в света на фитнеса и храненето.
Подобно на много здравни тенденции, има фенове и скептици. Някои хора се кълнат в това като бърз и ефективен начин за загуба на мазнини, докато други смятат, че това е загуба на време и енергия.
Бързото кардио не означава непременно, че се придържате към периодична рутинна постене. Може да е толкова просто, колкото да отидете на бягане първо сутрин, след това да ядете закуска след това.
Разговаряхме с трима експерти по фитнес и хранене за плюсовете и минусите на гладното кардио. Ето какво трябваше да кажат.
1. Опитайте: Ускореното кардио може да ви помогне да изгорите повече мазнини
Удрянето на бягащата пътека или изправения мотор за кардио сесия преди хранене е популярно в кръговете за отслабване и фитнес. Възможността за изгаряне на повече мазнини често е основният мотиватор. Но как става това?
„Ако не разполагате с излишни калории или гориво от скорошна храна или закуска преди тренировка, принуждавате тялото ви да разчита на съхраняваното гориво, което се случва като гликоген и съхранявани мазнини“, обяснява Emmie Satrazemis, RD, CSSD, спортно-сертифициран спорт диетолог и директор по хранене в Trifecta.
Тя посочва няколко малки проучвания, които предполагат, че тренировката сутрин след 8 до 12 часа на гладно по време на сън може да ви позволи да изгорите до 20 процента повече мазнини. Съществуват обаче и проучвания, които показват, че няма никаква разлика в общата загуба на мазнини.
2. Пропуснете: Храненето преди кардио тренировка е от съществено значение, ако се опитвате да добавите мускулна маса
Но знайте, че има разлика между добавяне на мускулна маса и запазване на мускулна маса.
„Докато ядете адекватни протеини и продължавате да използвате мускулите си, изследванията сочат, че мускулната маса е доста добре защитена, дори при общ дефицит на калории“, обяснява Satrazemis.
Това е така, защото когато тялото ви търси гориво, аминокиселините не са толкова желани, колкото складираните въглехидрати и мазнини. Въпреки това, Satrazemis казва, че доставката ви на бърза енергия е ограничена и тренировките прекалено усилено твърде дълго, докато постенето ще доведе до липса на газ или потенциално да започнете да разграждате повече мускули.
Освен това тя казва, че храненето след тренировка ви позволява да попълвате тези магазини и да поправите всяко мускулно разпадане, настъпило по време на тренировка.
3. Опитайте: Харесвате начина, по който тялото ви се чувства, докато правите кардио на гладно
Тази причина може да ви се струва безразсъдна, но не е рядко да се съмнявате защо правим нещо, дори ако това ви кара да се чувствате добре. Ето защо Satrazemis казва, че решението да се опита на гладно кардио се свежда до личните предпочитания. „Някои хора предпочитат да тренират на празен стомах, докато други се справят по-добре с храната“, казва тя.
Споделете в Pinterest
4. Пропуснете: Дейностите, които изискват мощност и скорост, трябва да се извършват с гориво в стомаха ви
Ако планирате да правите дейност, която изисква високи нива на сила или скорост, трябва да помислите за хранене преди да изпълните тези тренировки, според Дейвид Чешуърт, сертифициран от ACSM персонален треньор.
Той обяснява, че глюкозата, която е най-бързата форма на енергия, е оптималният източник на гориво за енергийни и скоростни дейности. „В състояние на гладно физиологията обикновено няма оптимални ресурси за този тип упражнения“, казва Чесуърт. Ето защо, ако целта ви е да станете бързи и мощни, той казва да се уверите, че тренирате, след като сте яли.
5. Опитайте: Ускореното кардио може да бъде полезно, ако имате GI стрес
Седенето на храна или дори лека закуска преди да се правите кардио може да ви накара да се почувствате зле по време на тренировка. „Това може да се случи особено сутрин и с храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри“, обяснява Satrazemis.
Ако не можете да се справите с по-голямо хранене или нямате поне два часа, за да усвоите това, което ядете, може да е по-добре да консумирате нещо с бърз източник на енергия - или да правите кардио в състояние на гладно.
6. Пропуснете: Имате определени здравословни състояния
За да правите кардио на гладно, е необходимо да сте в отлично здраве. Satrazemis казва, че също трябва да вземете предвид здравословните условия, които могат да причинят виене на свят от ниско кръвно налягане или ниска кръвна захар, което може да ви изложи на по-голям риск от нараняване.
Бързи съвети за правене на кардио на гладно
Ако решите да изпробвате кардио на гладно, следвайте няколко правила, за да сте в безопасност:
- Не надвишавайте 60 минути кардио без да ядете.
- Изберете тренировки с умерена до ниска интензивност.
- Ускореното кардио включва питейна вода - така че останете хидратирани.
- Имайте предвид, че цялостният начин на живот, особено храненето, играе по-голяма роля в напълняването или загубата на тегло от времето на тренировките ви.
Слушайте тялото си и правете това, което ви се струва най-добре. Ако имате въпроси относно това дали трябва да правите кардио на гладно, помислете за консултация с регистриран диетолог, личен треньор или лекар.
Сара Линдберг, BS, MEd, е писателка за здраве и фитнес на свободна практика. Притежава бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Прекара живота си в обучение на хората за важността на здравето, благосъстоянието, мисленето и психичното здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с акцент върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху физическата ни годност и здраве.
