Препоръки
Трябва ли да тренирате на празен стомах? Това зависи.
Често се препоръчва да тренирате първо нещо сутрин, преди да ядете закуска, в това, което е известно като гладно състояние. Смята се, че това помага при загуба на тегло. Въпреки това, тренировка след хранене може да ви даде повече енергия и да подобри вашата работа.
Прочетете, за да научите ползите и рисковете от тренировка на празен стомах, както и предложения какво да ядете преди и след тренировка.
Работата на празен стомах помага ли ви да отслабнете повече?
Упражнението на празен стомах е това, което е известно като кардио на гладно. Теорията е, че тялото ви се храни със складирани мазнини и въглехидрати за енергия вместо храна, която наскоро сте яли, което води до по-високи нива на загуба на мазнини.
Изследванията от 2016 г. сочат предимствата на работата в гладно състояние по отношение на управлението на теглото. Проучването сред 12 мъже установи, че тези, които не са закусили преди да спортуват, са изгаряли повече мазнини и са намалили приема на калории за 24 часа.
Някои изследвания разсейват тази теория. Проучване от 2014 г. върху 20 жени не открива значителни разлики в промените в състава на тялото между групите, които са яли или гладували преди да тренират. Като част от изследването изследователите измерват телесното тегло, процента телесни мазнини и обиколката на талията за четири седмици. В края на проучването е показано, че и двете групи са загубили телесно тегло и мастна маса.
Необходими са по-задълбочени изследвания за по-дълъг период от време, за да се разширят тези резултати.
Работата на празен стомах също може да доведе тялото ви да използва протеин като гориво. Това оставя на тялото ви по-малко протеини, които са необходими за изграждане и възстановяване на мускулите след тренировка. Освен това, използването на мазнини като енергия не означава непременно, че ще намалите общия процент на телесните мазнини или ще изгорите повече калории.
Безопасно ли е да се тренира на празен стомах?
Въпреки че има някои изследвания в подкрепа на тренирането на празен стомах, това не означава непременно, че е идеално. Когато спортувате на празен стомах, може да изгорите ценни енергийни източници и да имате по-малко издръжливост. Ниските нива на кръвна захар също могат да ви накарат да се чувствате замаяни, гадни или треперещи.
Друга възможност е вашето тяло да се приспособи към непрекъснато използване на мастните запаси за енергия и да започне да съхранява повече мазнини от обичайното.
Храни за подобряване на работата
Следвайте балансирана диета, за да подобрите атлетичните си резултати.
- Яжте цели, питателни, естествени храни.
- Включете здравословни въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Изберете здравословни мазнини, като например зехтин и кокосово масло, топено масло и авокадо.
- Вземете протеин от постно месо, яйца и нискомаслени млечни продукти.
- Ядките, семената и кълновете са здравословни добавки към вашата диета, както и храни, богати на желязо, като риба, варен боб и зелени зеленчуци.
Ако решите да ядете преди да тренирате, изберете лесно смилаема храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини. Яжте около 2 до 3 часа преди тренировката. Ако сте притиснати за време, закусете на енергийна лента, сандвич с фъстъчено масло или пресни или сушени плодове.
Останете хидратирани преди, по време и след упражнения, като пиете вода, спортни напитки или сок. Смокините и заместващите ястия напитки също могат да ви помогнат да увеличите приема на течности.
Някои храни могат да подобрят и ускорят възстановяването ви след тренировка. Яжте храни, съдържащи въглехидрати, протеини и фибри в рамките на 30 минути до 2 часа след приключване на тренировката. Здравословните протеини могат да засилят имунната ви система и да ускорят зарастването на рани. Храните, които съдържат витамини С и D, цинк и калций, също са полезни.
Ето няколко здравословни варианта след тренировка:
- нискомаслено шоколадово мляко
- плодово смути
- енергийна лента
- сандвич
- пица
- пълнозърнест хляб
- соево мляко
- ядки и семена
- сини сливи или сок от сини сливи
- кисело мляко с горски плодове
Кога трябва да ядете?
Видът на заниманието, което правите, може да ви помогне да определите дали трябва да се храните преди тренировка. За леки или слабо въздействащи упражнения, като ходене, голф или нежна йога, може да не е необходимо предварително да зареждате с гориво.
Винаги обаче трябва да се храните преди упражнения, които изискват много сила, енергия и издръжливост. Това включва тенис, бягане и плуване. Особено важно е, ако планирате да тренирате за повече от час.
Има определени моменти, които може да искате да хапнете по време на усилни упражнения с продължителност повече от час, например по време на маратон. Това е необходимо за поддържане на нивата на кръвната захар, необходими за продължаване на движението. Освен това ви помага да избягвате да изразходвате запазена енергия в мускулите си, което може да ви помогне да изградите мускулна маса.
Консултирайте се с вашия лекар, ако имате здравословно състояние, което се влияе от това, което ядете и как спортувате.
Ако имате диабет, внимателно следете нивата на кръвната си захар преди, по време и след упражнения. Ако имате състояние на щитовидната жлеза, ниско кръвно налягане или хипертония, бъдете сигурни, че ядете около вашата тренировъчна програма винаги, когато е подходящо за управление на състоянието ви.
Долния ред
Ако понякога тренирате на празен стомах, не го изпотявайте, но това може да не е най-доброто за упорити или продължителни дейности. Вие сте най-добрият си водач, така че слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-добре за вас. Поддържайте правилно хидратирана, поддържайте балансирана диета и водете начин на живот в съответствие с най-добрите си здравословни интереси. И не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
