Ако дишате ефективно, дъхът ви ще бъде гладък, стабилен и контролиран. Трябва да се чувствате спокойни и сякаш сте в състояние да получите достатъчно въздух, без да се напрягате.
Трябва да се чувства лесно да дишате, а дъхът ви трябва да е тих или тих. Коремът ви ще се разширява с всяко вдишване и ще се свива с всяко издишване. Можете също така да почувствате, че ребрата ви се разширяват отпред, отстрани и отзад при всяко вдишване.
Анатомия на дъх
Диафрагмата ви е основният мускул, използван за дишане. Това е куполообразният мускул, намиращ се под белите ви дробове, отделящ гръдната ви кухина от коремната ви кухина.
Диафрагмата ви се стяга при вдишване, позволявайки на белите дробове да се разширят в пространството в гърдите ви.
Вашите междуреберни мускули също помагат да създадете пространство в гърдите си, като свивате да издърпате ребрата си нагоре и навън по време на вдишването.
Дихателните мускули са разположени близо до белите дробове и им помагат да се разширят и свият. Тези мускули включват:
- коремни мускули
- диафрагма
- междуребрените мускули
- мускули в областта на шията и ключицата
Белите ви дробове и кръвоносни съдове внасят кислород в тялото ви и премахват въглеродния диоксид. Дихателните пътища транспортират в белите дробове богат на кислород въздух и въглероден диоксид. Тези дихателни пътища включват:
- бронхиални тръби (бронхи) и техните клонове
- ларинкс
- уста
- носа и носните кухини
- трахея
Ефективното използване на дихателната система гарантира, че дишаме добре и до максималния си капацитет.
Практикувайте дишането с диафрагмата си
Има няколко дихателни упражнения и техники за диафрагма, които можете да правите у дома. Това ще ви помогне да използвате правилно диафрагмата си. Най-добре е да направите тази техника, когато се чувствате отпочинали и спокойни. Редовното изпълнение на тези диафрагмални дихателни практики може да ви помогне да:
- намаляване на необходимото количество кислород
- забавете дишането си, за да улесните дишането
- укрепете диафрагмата си
- използвайте по-малко усилия и енергия, за да дишате
Можете да практикувате диафрагмалното дишане у дома сами. Когато за първи път започнете, се стремете да правите около 5 до 10 минути на това упражнение три до четири пъти на ден.
Може да откриете, че се уморявате, докато правите това упражнение, тъй като са необходими повече усилия, за да използвате правилно диафрагмата си. Но след като свикнете с диафрагмалното дишане, то ще се чувства по-естествено и ще бъде по-лесно.
Бавно увеличете продължителността на времето, което прекарвате всеки ден. Можете да поставите книга на корема си, за да увеличите трудността на упражнението или да ви помогне да се съсредоточите.
Диафрагмено дишане упражнение легнало
- Легнете по гръб с наведени колене и възглавница под главата.
- Поставете възглавница под коленете, за да поддържате краката си.
- Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата под ребрата, за да можете да усетите движението на диафрагмата си.
- Вдишайте бавно през носа, усещайки как стомахът ви се разширява, за да се притисне в ръката ви.
- Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижно.
- Ангажирайте стомашните си мускули и ги придърпайте към гръбначния стълб, докато издишате с помощта на свити устни.
- Отново дръжте ръката на горната част на гърдите възможно най-неподвижно.
- Продължете да дишате по този начин по време на вашата тренировъчна сесия.
След като научите тази техника на дишане в легнало положение, може да пожелаете да я опитате, докато седите на стол. Това е малко по-трудно.
Дихателна дихателна тренировка на стол
- Седнете в удобно положение с наведени колене.
- Отпуснете раменете, главата и шията.
- Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата под ребрата, за да можете да усетите движението на диафрагмата си.
- Вдишайте бавно през носа, така че стомахът ви да се притисне към ръката ви.
- Дръжте ръката на гърдите си възможно най-неподвижно.
- Ангажирайте коремните си мускули, докато издишате през свитите устни, като държите ръката на горната част на гърдите неподвижна.
- Продължете да дишате по този начин по време на вашата тренировъчна сесия.
След като се чувствате удобни и в двете позиции, можете да опитате да включите диафрагмално дишане в ежедневните си дейности. Практикувайте това дишане, когато:
- упражнение
- разходка
- изкачване по стълби
- завършете пренасяне или повдигане на предмети
- душ
Има и други неща, които влияят върху дишането и съвети за подобряване на дишането.
Как времето се отразява на дишането ви
Дишането ви също се влияе от качеството на въздуха, внезапните промени във времето и екстремните метеорологични условия. Въпреки че тези промени могат да бъдат забележими, ако имате състояние на дишането, те могат да засегнат всички хора. Може да забележите, че е по-лесно да дишате при определени метеорологични условия или температури.
Горещото и влажно време може да повлияе на дишането ви. Това може да е така, защото дишането на горещ въздух е показано, че причинява възпаление на дихателните пътища и изостря дихателните състояния.
Горещото и влажно време засяга и хората с астма, тъй като вдишаният въздух причинява свиване на дихателните пътища. Плюс това, има повече замърсяване на въздуха през летните месеци.
През лятото и влажните условия Асоциацията на белите дробове в Канада препоръчва да пиете много вода, да останете на закрито, ако имате възможност да бъдете в климатизирано пространство с добро качество на въздуха и да сте в течение.
Това означава да знаете какви са вашите предупредителни знаци, ако имате състояние като астма или ХОББ и проверявате индексите на качеството на въздуха като AirNow.
Студеният, сух въздух, често съпътстващ студеното време, също може да повлияе на белите ви дробове и дишането. Сухият въздух, независимо от температурата, често утежнява дихателните пътища на хора с белодробни състояния. Това може да причини хрипове, кашлица и задух.
За да дишате по-лесно в студени или изключително сухи условия, помислете за увиване на шал около носа и устата. Това може да затопли и овлажнява въздуха, който вдишвате.
Бъдете в съответствие с предписаните от Вашия лекарства или инхалатори. Те ще помогнат за овладяване на възпалението, ще ви направят по-малко чувствителни към температурните промени.
7 съвета за по-добро дишане
Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите дишането си. Ето няколко начина да дишате по-лесно и ефективно:
- Регулирайте позицията си за сън. Вашата позиция за сън също може да повлияе на дишането ви. Бихте могли да опитате да спите на една страна с вдигната глава от възглавници и възглавница между краката. Това помага да поддържате гръбнака си подравнен, което от своя страна помага да поддържате дихателните си пътища отворени и може да предотврати хъркането. Или да спите на гърба си с наведени колене. Поставете възглавница под главата и коленете. Въпреки това, спането на гърба ви може да накара езика ви да блокира дихателната тръба. Не се препоръчва, ако имате сънна апнея или хъркате.
- Помислете за промените в начина на живот. Поддържайте дробовете си здрави, като правите положителни промени в начина на живот. Поддържайте здравословно тегло и яжте хранителни храни, включително храни, богати на антиоксиданти. Вземете ваксина срещу грип и пневмония, за да помогнете за предотвратяване на белодробни инфекции и за насърчаване на здравето на белите дробове. Избягвайте пушенето, вдишването на пушек втора употреба и дразнителите на околната среда. Подобрете качеството на въздуха в помещението с помощта на въздушни филтри и намаляване на дразнители като изкуствени аромати, плесени и прах.
- Нека да разсъждаваме. Правете редовно медитация. Това може да бъде толкова просто, колкото да отделите време да се съсредоточите върху дъха си, без да се опитвате да го контролирате. Добавените предимства могат да включват умствена яснота, спокойствие и по-малко стрес.
- Практикувайте добра стойка. Практикуването на добра стойка помага да се гарантира, че гърдите и гръдният отдел на гръбначния стълб са в състояние напълно да се разширят. Вашата ребра и диафрагмата също ще могат напълно да разширят и увеличат обхвата на движение от предната страна на тялото си. Като цяло, практикувайки добра стойка, ще можете да дишате по-ефективно и ефикасно, като по този начин ще имате по-голяма лекота както в ежедневните, така и във физическите си дейности.
- Изпейте го. Може да помислите за пеене, за да подобрите дишането си и да подобрите функцията на белите дробове. Хората с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), които пеят редовно, намаляват задуха си и са в състояние по-добре да управляват симптомите си. Те също се чувстват повече в контрола на дишането си. Пеенето помага на хората с белодробни състояния, като ги учи да дишат по-бавно и дълбоко, както и да укрепва дихателните мускули. Британската фондация за бели дробове препоръчва да пеете, за да подобрите способността си да дишате, да подобрите стойката си и да увеличите силата на гласа и диафрагмата си.
- Разтягане и огъване. Вземете стъпки, за да облекчите всяка стегнатост в раменете, гърдите и гърба. Можете да правите упражнения, фокусирани върху гъвкавост, съпротива и разтягане, за да подобрите стойката. Това може да ви помогне да можете да разгънете напълно ръба си във всички посоки, когато дишате. Можете да правите разтягания или да ходите на масажи, за да помогнете за разхлабване на всички стегнати участъци. Също така е добра идея да се включите в дейности, които ви поддържат активни. Те могат да включват плуване, гребане или всякаква активност, която ви кара да се движите.
Има много различни техники на дишане, които можете да практикувате. Правенето на тези упражнения редовно може да ви помогне да придобиете повече информираност и контрол на дъха си. Може да изпитате и други предимства като дълбоко чувство за отмора, по-добър сън и повече енергия.
Примери за дихателни упражнения включват:
- 4-7-8 дихателна техника
- редуващо дишане на ноздра
- координирано дишане
- дълбоко дишане
- хъф кашлица
- номерирано дишане
- разтягане на ребрата
Един дъх в един момент
Дишането идва естествено при много хора и може да не е нещо, за което мислите много. Има много части на тялото, които се използват по време на дишане. Поради това някои пози и модели са по-ефективни за комфортно дишане от други.
Дихателните практики могат да помогнат за повишаване на ефективността на дишането ви. За някои хора със състояния, които засягат функцията на белите дробове, привеждането на тази осведоменост към ежедневните процедури може да помогне за подобряване на усещането за дишане и в резултат на тяхната ежедневна дейност.
Говорете с лекар за всякакви въпроси, които може да имате относно собственото си дишане, както и дихателните упражнения, които бихте искали да опитате.
