Разкопчайте маратонките си, приберете си повдигащите ръкавици и търгувайте бързите си сухи шорти за чифт супер удобни гамаши. Време е за известно възстановяване след тренировка в дълбочина, добре за костите.
Между другото, това буквално е полезно за костите ви, показва проучване, публикувано в FASEB Journal. Всъщност правилното възстановяване не е добре само за костите ви - а е полезно за цялото ви тяло.
„Когато тренирате, физически разграждате тялото си: мускулните влакна, имунната система, съединителните тъкани, всичко. Ако не се възстановите, просто разрушавате тялото си отново и отново”, казва Карли Алвино CPT, FNS, треньор в Mile High Run Club и основател на Iron Diamond Fitness.
Скачането при възстановяване може да доведе до симптоми на претрениране като понижена производителност, повишено кръвно налягане, лош сън, намалена имунна сила и обща раздразнителност, обяснява сертифицираният специалист по сила и кондиция, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 и основател на Training2XL.
„Без значение как спортувате, храненето, хидратацията и сънят са основните стълбове за възстановяване“, казва Алвино. Това означава да ядете достатъчно протеини и висококачествени въглехидрати, да консумирате (поне) половината от телесното си тегло в унции вода и да се стремите да получавате 8+ часа сън на нощ, добавя тя.
Но в зависимост от вашата фитнес база, има допълнителни методи за възстановяване, които могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка. Така че, независимо дали просто влизате във фитнес или започвате нов режим на фитнес, ние закръглихме най-добрите практики за възстановяване за вашата рутина.
Тренировки с висока интензивност
Споделете в Pinterest
Методи за възстановяване
- 15-минутна разхлаждаща се стречка веднага след класа
- чаша кафе
Тренировките в стил HIIT невероятно облагат централната ви нервна система и тяло, казва Лучани, поради което тя предлага 15-минутна рутинна процедура. „Разхлаждащият участък позволява на централната нервна система да дерегулира, връща сърдечната честота към нормалната си скорост на покой и ви настройва за по-бързо възстановяване“, обяснява тя.
За допълнителен тласък на възстановяването не се отклонявайте от втората чаша на Джо. Едно проучване, публикувано в Journal of Pain, показва, че упражняващите наблюдават спад в мускулната болезненост със забавено начало (DOMS), когато пият малко кафе.
Вдигане на тежести
Споделете в Pinterest
Методи за възстановяване:
- масаж
- валяк на пяна
Освобождаването на напрежението в мускулите ви след сесия за вдигане на тежести е от първостепенно значение за усещането на най-високо ниво по време на следващата ви сесия за повдигане, казва Лучани. Един от най-добрите начини за това, обяснява тя, е масажът. Всъщност едно проучване, публикувано в Journal of Exercise Rehabilitation, установи, че масажът след упражнения може значително да намали индуцираната от упражненията болка и че редовно получаването на масажи може да помогне да се избегне забавяне на мускулната болезненост.
Но въпреки че масажът може да е идеална техника за възстановяване, не може да се отрече, че те също са скъпи. Ако не можете да изпуснете необходимото тесто на седмична сесия, Alvino предлага вместо това да се търкаля пяна. Това също може да помогне за намаляване на DOMS и дори да подобри представянето в следващите ви тренировки, показва проучване, публикувано в Journal of Athletic Training.
Обучение за съпротива и верига
Споделете в Pinterest
Методи за възстановяване
- разходка
- бутам
- велосипед
Докато сънят е необходима практика за възстановяване от повечето упражнения, Алвино подчертава, че сънят е „номер едно нещо, което можете да направите [за] тялото си“, за да помогнете да подобрите работата си и да подобрите възстановяването си от тренировки за сила. „Той помага [да поправи] мускулите [и] да възстанови нивата на енергия и [позволява] на тялото ви да намери хомеостаза, особено след тренировка за сила“, добавя тя.
Можете също да включите леко леко кардио, като ходене, бягане (макар че трябва да е кратко и бавно) или каране на колело, за да ускорите възстановяването. Лусиани обяснява, че трябва да участвате в дейност, която е "достатъчно нежна, за да не ви позволява да разкъсвате мускулните влакна", но също така и достатъчно "активна", за да изпомпва кръвта ви. „Това носи кислород и хранителни вещества в целевата област и помага на тялото да се възстанови“, добавя тя.
Тренировка за маратон
Споделете в Pinterest
Методи за възстановяване
- Солна баня Epsom
- тръпчиви череши
Тъй като тренировките за издръжливост облагат тялото ви, Лучиани казва, че да се възстановите от тренировките и да останете извън краката си е жизненоважно. Един начин да направите това? Баня. Солените бани на Epsom са спечелили много внимание за ползите за здравето им, особено за спортистите, но изследванията все още са доста нови.
Едно малко проучване, публикувано в списание Temperature, обаче установи, че вземането на гореща вана може да изгори около 140 калории на час и да понижи кръвната захар с около 10 процента повече от упражненията.
За допълнителен стимул за възстановяване, хвърлете малко тръпчиви череши в закуската си след пускане. Изследване, публикувано в Скандинавското списание за медицина и наука в спорта, установи, че маратоните, консумиращи тръпчив сок от вишна пет дни преди, в деня и 48 часа след състезанията, намаляват мускулната болезненост.
Габриел Касел е игра на ръгби, кал, протеин-смек, смесване, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с дървени въглища - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.
