В „идеалния“свят бихте имали лукса да лягате рано и после да се събуждате рано, всички отпочинали за продуктивен ден напред.
Но някои ангажименти, като служебни задължения или грижи за деца, могат да затруднят придържането към философията „рано в леглото, рано да ставам“.
Има може би два важни аспекта, които трябва да вземете предвид, когато става дума за сън: количеството сън, което получавате и постоянството във времето.
Отиването в леглото, докато е тъмно, може да ви осигури достатъчно почивка, а също така да улесни заспиването. Също така е важно редовно да получавате нужното количество сън, за да предотвратите потенциални последствия за здравето.
Ако търсите съвет за собствения си график за сън, помислете за следните насоки за идеален сън.
Най-добри часове за сън
В идеалния случай хората трябва да си лягат по-рано и да се събуждат в ранните сутрешни часове. Този модел съвпада с нашите биологични тенденции да адаптираме нашия модел на сън с този на слънцето. Може да откриете, че сте естествено по-сънливи след залеза.
Точното време зависи от това кога сте склонни да се събуждате сутрин. Друго съображение е количеството сън, което ви трябва на нощ.
Как работи циркадният ни ритъм
Циркадният ритъм е термин, който описва естествения график на съня-събуждане на мозъка ви. Това е като вътрешния ни часовник.
Всеки изпитва естествени спадове в бдителност и повишено събуждане през определени моменти в рамките на 24-часов период. Хората най-вероятно са най-сънливите си в две точки: между 13 ч. И 15 ч. И между 2 ч. И 4 ч. Сутринта
Колкото по-добро качество на съня получавате, толкова по-малка е вероятността да изпитате значителна сънливост през деня.
Циркадният ритъм също диктува вашите естествени схеми за лягане и сутрешно събуждане. След като свикнете да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, мозъкът ви се адаптира към този график.
В крайна сметка може да се окажете, че лягате лесно през нощта и се събуждате точно пред будилника без никакви проблеми.
Циркадният ви ритъм може да е извън баланс, ако работите в нередовни смени или лягате по различно време през седмицата. Това може да доведе до периоди на сънливост през деня.
Колко сън имаме нужда?
Повечето експерти препоръчват на възрастните да получават поне 7 часа сън на нощ. Ето разбивка на средното количество сън, което трябва да получите според възрастта:
| възраст | Препоръчително количество сън |
| 0-3 месеца | 14–17 часа общо |
| 4–12 месеца | 12-16 часа общо |
| 1-2 години | 11–14 часа общо |
| 3–5 години | 10–13 часа общо |
| 9–12 години | 9–12 часа общо |
| 13–18 години | 8–10 часа общо |
| 18–60 години | поне 7 часа на нощ |
| 61–64 години | 7–9 часа на нощ |
| 65 години и повече | 7–8 часа на нощ |
Странични ефекти от недоспиване
Ако изпитвате сънливост през деня, това е знак, че не получавате достатъчно сън през нощта. Може също да изпитате злополуки, раздразнителност и забравяне.
Недостигът на редовен сън също може да доведе до по-дългосрочни последствия за здравето. Те включват:
- се разболяват по-често
- високо кръвно налягане (хипертония)
- диабет
- сърдечно заболяване
- прекалена пълнота
- депресия
Странични ефекти от прекалено много сън
Докато страничните ефекти от недоспиване отдавна са установени, сега изследователите изследват последствията за здравето, свързани с твърде много сън.
Може да спите прекалено много, ако се окажете, че се нуждаете от повече от 8 до 9 часа сън редовно и може би се нуждаете от дрямка над тази сума.
Сънят твърде много може да доведе до много от същите нежелани реакции като съня твърде малко, включително:
- депресия
- раздразнителност
- сърдечно-съдови проблеми
Такива ефекти обаче не винаги могат да бъдат приписани на самия акт на спане. Излишният сън, който ви е необходим, може да е знак за свързано основно здравословно състояние.
Някои от възможностите включват:
- безпокойство
- депресия
- сънна апнея
- болестта на Паркинсон
- диабет
- сърдечно заболяване
- прекалена пълнота
- нарушения на щитовидната жлеза
- астма
Кога трябва да спя?
Най-доброто време за заспиване през нощта е период от време, в който можете да постигнете препоръчителната препоръка за сън за вашата възрастова група.
Можете да определите най-доброто лягане за вашия график въз основа на това кога трябва да се събудите сутрин и да броите назад със 7 часа (препоръчителният минимум на нощ за възрастни).
Например, ако трябва да сте до 6 ч. Сутринта, трябва да помислите за ликвидация преди 23 часа
Друг ключ е да измислите план за сън, който да спазвате всяка една вечер - дори и през почивните дни. Заставането късно и спането през уикендите може да ви затрудни да се върнете на път по време на работната седмица.
За вкъщи
Като цяло е най-добре да си лягате по-рано през нощта и да се събуждате рано всеки ден. Все пак, този тип график на съня може да не работи за всички.
Много по-важно е да се уверите, че получавате достатъчно сън и че е сън с добро качество. Можете да гарантирате, че това се случва, като лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
Говорете с лекар, ако имате проблеми със заспиването през нощта или продължавате да изпитвате сънливост през деня, въпреки че се придържате към постоянен режим на лягане. Това може да показва проблеми с качеството на съня, което може да наложи по-нататъшно разследване.
