Как да запазим телесната мазнина да не разпределя около корема

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Не е тайна, че прекаленото количество телесни мазнини може да бъде лошо за вашето здраве. Вероятно се фокусирате върху това колко имате, но друг аспект, на който трябва да обърнете внимание, е разпределението на мазнините - или къде го имате.

Оказва се, има определени места, където наличието на излишни мазнини може да бъде проблематично. А има и други места, където може да не е толкова голяма сделка.

Как можете да определите разликата? Ето какво трябва да знаете за разпределението на мазнините и какво може да ви каже за вашето здраве. Плюс това ето как можете да постигнете по-добър баланс.

1. Където ви се намират мазнините не е изцяло под ваш контрол - особено с остаряването

Имате много дума за общото си количество телесни мазнини. Що се отнася до мястото, където тази мазнина има тенденция да се показва? Това може да бъде малко по-трудно да се управлява.

Повечето хора са склонни да натрупват мазнини или в средата си, или в бедрата и бедрата. Но вашите гени, пол, възраст и хормони биха могли да повлияят колко мазнини имате и къде отива.

Какво определя разпределението на мазнините?

Вашите гени. Близо 50 процента от разпределението на мазнините може да се определи чрез генетика, изчислява проучване от 2017 г. Ако повечето от хората във вашето семейство имат по-закръглени кореми или по-пълни бедрата, има голям шанс да следвате примера.
Вашият пол. Нивата на здрави телесни мазнини при мъжете варират от 6 до 24 процента, но при жените това е между 14 и 31 процента, отбелязва Американският съвет за упражнения. „И мъжете са склонни да натрупват повече мазнини около средната секция, докато жените я натрупват повече в бедрата и задните части“, казва Кийт Айоб, EdD, RD, доцент по клиничен професор в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“.
Твоята възраст. Възрастните възрастни са склонни да имат по-високи нива на телесните мазнини като цяло, благодарение на фактори като забавяне на метаболизма и постепенна загуба на мускулна тъкан. А допълнителната мазнина е по-вероятно да бъде висцерална, вместо подкожна.
Вашите хормонални нива. Теглото и хормоните обикновено са свързани, още повече в 40-те. Това се дължи на естествения спад на хормони като тестостерон (при мъжете) и естроген (при жените), обяснява Памела Пейк, д.м., експерт по телесни мазнини и автор на „Body for Life for Women“.

2. Но има повече от един вид телесни мазнини, на които да обърнете внимание

Вярвате или не, има три. Не само всеки има различна функция. Всички те са разположени в различни части на тялото ви.

Тип мазнини	Където
подкожен	навсякъде, но най-вече около дупето, бедрата и бедрата
интуитивен	около абс, но не може да се усети
кафяв	рамото и гърдите

Ето разбивка на това какви са тези мазнини:

Подкожната мастна тъкан седи отгоре на мускула ви, точно под кожата ви. Това е видът, по който можете да пипате или прищипвате, често около дупето, бедрата или бедрата. Това представлява около 90 процента от нашите запаси от мазнини.
Висцералната мазнина седи дълбоко в коремната кухина. Той заобикаля жизненоважни органи като черния дроб, червата и сърцето. За разлика от подкожната мастна тъкан, не можете да я докоснете или усетите. Но това може да представлява сериозни рискове за здравето. (Повече за това по-късно.)
Кафявата мазнина е специален вид мазнини, който всъщност помага на тялото да изгаря допълнителни калории, за да остане топло. Бебетата имат много кафява мазнина, но възрастните също имат малки количества, предимно около раменете и гърдите. Малко проучване, включващо петима мъже, установи, че прекарва времето си в прохладни температури - около 66 ° F или по-хладно - може да го активира и да увеличи изгарянето на калории.

3. Подкожният вид, „прищипващ“вид, всъщност има някои важни предимства

Споделете в Pinterest

Подкожните мазнини са основно акумулирана енергия. Малки количества от него могат да бъдат по-полезни, отколкото си мислите.

Той изпомпва хормони като лептин, които сигнализират на мозъка, че сте пълен и няма нужда да продължите да се храните. Освен това прави адипонектин, противовъзпалителен хормон, който играе роля за поддържане на здравословни нива на кръвна захар.

С други думи? Съпротивлявайте се на този порив да прецените моята джуджа. Може да е добро нещо.

4. Твърде много висцерални мазнини могат да бъдат опасни

Тъй като се съхранява около вашите жизненоважни органи, висцералните мазнини могат да пробият в черния ви дроб. Оттам се превръща в холестерол, който пътува в кръвообращението и запушва артериите.

Счита се, че висцералната мазнина също сигнализира за отделянето на възпалителни химикали и допринася за инсулиновата резистентност.

И двата процеса могат да предизвикат хаос по тялото.

Излишната висцерална мазнина може да увеличи риска от:

сърдечно заболяване
високо кръвно налягане
диабет
удар
някои видове рак, включително рак на гърдата и дебелото черво

Макар че е трудно да разпознаете колко висцерални мазнини имате, прекалено много е изненадващо често. Констатациите показват, че 44 процента от жените и 42 процента от мъжете имат излишна висцерална мазнина. Най-прецизният начин за измерване на количеството в тялото ви е с MRI или CT сканиране.

5. ИТМ не винаги е най-добрият предиктор за нивата на здрави телесни мазнини

Споделете в Pinterest

По-вероятно е да имате твърде много висцерални мазнини, ако индексът на телесната ви маса (ИТМ) попада в категорията с наднормено тегло (25 до 29,9) или с наднормено тегло (30 или повече).

Но не бива да разчитате само на ИТМ, за да ви каже дали телесните ви мазнини попадат в здравословния диапазон, казва Ayoob.

Изследванията показват, че 22 процента от мъжете и 8 процента от жените, които се считат за нормално тегло, всъщност имат твърде много висцерални мазнини. (И са изложени на риск от здравословните проблеми, които могат да дойдат с него.)

Обратното също може да бъде вярно. Около 22 процента от мъжете и 10 процента от жените със затлъстяване имат нива на висцерални мазнини, които попадат в нормалните граници.

Вземането? Също толкова важно е да обърнете внимание на количеството мазнини около средната си секция, както и числото в скалата.

6. Вашите фактори на начина на живот могат да повлияят на натрупването на висцерални мазнини

Вашето тяло не може да каже всичко на мястото, където вашите мазнини са склонни да живеят. Някои фактори на начина на живот също играят роля.

Споделете в Pinterest

Ето три често срещани навика, които причиняват натрупване на висцерални мазнини:

Яде прекалено много боклучна храна. „Тези храни имат способността да се абсорбират бързо в кръвта, задействайки скок на инсулин, който действа като хормон на мастните депозити“, казва интегративният специалист по загуба на тегло Луиза Петре, д.м. Получаването на твърде много наситени мазнини изглежда също насърчава натрупването на висцерални мазнини.
Да е заседнал. Колкото повече време прекарвате в седнало положение, толкова по-голяма е обиколката на талията ви, сочат заключенията. И така, когато Netflix казва: „Все още ли гледате?“използвайте това като напомняне за разходка.
Да оставим стреса да излезе извън контрол. С течение на времето хроничният стрес подтиква тялото да се събира с излишни висцерални мазнини. "Най-голямата концентрация на рецептори за хормона на стреса кортизол може да бъде открита дълбоко във висцералната мастна тъкан", обяснява Peeke.

7. Шест начина за постигане на по-здравословно разпределение на мазнините

Може да нямате пълен контрол над това къде тялото ви предпочита да съхранява мазнини. И все пак това не означава, че няма стъпки, които можете да предприемете, за да не остане излишната мазнина на потенциално вредни места, като дълбоко в корема.

Споделете в Pinterest

6 съвета за здравословно разпределение на мазнините

Изберете сложни въглехидрати и протеини.
Яжте здравословни мазнини.
Упражнявайте 30 минути на ден и увеличете интензивността.
Поддържайте стреса си под контрол.
Получете шест до седем часа сън всяка вечер.
Ограничете приема на алкохол.

Изберете сложни въглехидрати и протеини над захарните неща. Те усвояват с по-ниска скорост, така че нивата на инсулин ви остават стабилни, вместо да шипнат и подтикват тялото ви да съхранява допълнителни мазнини в корема, казва Петре.
Отидете за по-здравословни диетични мазнини. Полиненаситените мазнини като орехи, сьомга и ленени семена са особено добър залог - особено когато ги замените с наситени мазнини. Констатациите предполагат, че полиненаситените мазнини насърчават растежа на мускулна тъкан, която изгаря калории, докато наситените мазнини изглежда насърчават складирането на излишни мазнини.
Упражнение - и се опитайте да увеличите интензивността. Вземете най-много удар за долара си, като счупите пот. Силовите тренировки помагат за увеличаване на мускулната маса, което от своя страна намалява телесните мазнини, обяснява Петре. Интервалите с висока интензивност (като редуване на спринт с ходене) са по-ефективни за атака на висцерални мазнини, отколкото умерени аеробни упражнения, показват изследвания.
Опитайте се да поддържате стрес под контрол. Укротяването на напрежението предпазва системата ви постоянно да се залива с кортизол. Това от своя страна може да ви помогне да задържите излишната мазнина от поемането на вкъщи във висцералната тъкан, казва Пийк.
Наспи се. В едно шестгодишно проучване участниците, които нормално спят пет часа, показват 32% увеличение на висцералните мазнини. Тези, които влязоха шест до седем часа, само увеличиха висцералната си мазнина с 13 процента.
Ограничете приема на алкохол. Поливането на вашата система с прекомерно количество алкохол в едно заседание означава, че повече от калориите могат да се съхраняват като висцерални мазнини. По-тежките пиячи са склонни да имат и по-високи нива на корема мазнини, така че се придържайте към не повече от една напитка на ден (за жени) или две на ден (за мъже). И най-вече, избягвайте пиенето на алкохол. Това е дефинирано като четири или повече напитки за два часа.

Не опитвайте всички тези стъпки наведнъж, ако ви се струва непосилно. Да се наслаждавате на стъпките на бебето и да изграждате навици през целия живот е по-ефективно и по-здравословно за себе си.

Ако не друго, запомнете този основен съвет: Гледайте всичките си порции. Когато ядете твърде много от всякаква храна - дори и здравословна - допълнителните калории, които тялото ви няма нужда, се съхраняват като мазнини.

Мериграс Тейлър е писателка за здраве и уелнес, чиито творби са се появили в „Парад, превенция“, „Червена книга“, „Блясък“, „Здраве на жените“и други. Посетете я на marygracetaylor.com.