Кляканията са универсално упражнение, насочено към много от мускулите в долната част на тялото. Можете да правите клякания само с телесното си тегло.
След като усвоите това упражнение, можете да го направите по-предизвикателно, като държите дъмбел във всяка ръка или гипс с две ръце, докато правите клек.
За да направите клек с добра форма:
- Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- За клекове с телесно тегло можете да поставите ръце пред себе си за баланс.
- Заплетете сърцевината си, дръжте гърба си изправен, гръбначния стълб висок и се спуснете, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Направете пауза с колене над, но не и отвъд пръстите на краката.
- Издишайте и изправете се.
- Извършете 10 до 15 повторения.
2. Странични удари
Споделете в Pinterest
Наричан още страничен хълм, страничният хълм е разновидност на предния хълм. Той се фокусира повече върху външната част на бедрото и областта на бедрата.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. С високото си тяло, ядрото ангажирано и очите, обърнати напред, направете широка стъпка вдясно и приклекнете надолу.
- Спуснете тялото си, докато дясното бедро не е успоредно на пода.
- Пауза. След това избутайте с левия крак и се върнете в центъра.
- Извършете този ход, редувайки страни, 12 до 16 пъти.
3. Пожарни хидранти
Споделете в Pinterest
Упражнението на пожарния хидрант е ход, който е насочен към глутета и областта на бедрата. Освен това използва основните си мускули за стабилност. Ако имате проблеми с коленете, може да искате да използвате постелка за това упражнение.
- Станете на ръцете и коленете си, с разстояние коленете и ходилата на разстояние, а дланите на пода.
- Дръжте погледа си да гледа леко напред и надолу.
- Заплетете ядрото си, вдигнете дясното коляно от пода и го завъртете отстрани и нагоре. Коляното ви трябва да стои огънато през цялото време.
- Пауза в горната част, след това спуснете крака до изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения с десния крак, преди да повторите с левия.
4. Стената седи
Споделете в Pinterest
Стените седат, известни още като клякания на стени, са чудесни за работа на бедрата, бедрата и долния абс. Те могат да бъдат чудесен ход за изграждане на сила на ядрото, тестване на мускулната ви издръжливост и отслабване.
- Изправете се изправен с гръб, притиснат към стена, а краката са на няколко сантиметра от стената.
- Плъзнете надолу по стената, докато не сте в седнало положение, като краката са под прав ъгъл, а подбедриците са успоредни на пода.
- Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Докато изграждате силата и фитнеса си, опитайте се да работите до 1 минута.
- Вдигнете се обратно до изходна позиция.
5. Разположена разходка
Споделете в Pinterest
Бандираното упражнение за ходене използва лента за съпротива, за да поддържа напрежението на бедрата, докато се движите странично за определено количество крачки. Това е отлично упражнение за насочване на бедрата и укрепване на глутеите.
Изберете широка лента за упражнения с достатъчно съпротива, за да предизвикате долната част на тялото, но такава, която е достатъчно лека, за да завършите 10 повторения във всяка посока.
- Поставете лентата за упражнения около глезените, леко огънете коленете си и разширете стойката си.
- Вървете встрани, без да оставяте краката си да се докосват.
- Направете 10 стъпки в една посока, след което направете 10 стъпки обратно до началната си точка.
- Повторете 2 до 3 пъти.
6. Стъпки с тежести
Споделете в Pinterest
Стъпките работят на мускулите в глутеите, бедрата и бедрата. Те също могат да подобрят баланса и стабилността ви.
- Застанете с краката си на ширина на бедрата, разположени пред пейка или стъпка на височина до коляното, с дъмбел във всяка ръка.
- Стъпете на пейката с десния крак и изкарайте лявото си коляно нагоре, като държите тежестите отстрани.
- Спуснете левия крак надолу, отстъпвайки назад от пейката.
- Изпълнете 10 до 15 повторения, като водите с десния крак, след това превключете и направете същия брой повторения, водещи с левия крак.
- Направете 2 до 3 комплекта от всяка страна.
7. Странично повдигане на крака
Споделете в Pinterest
Повдигането на крака настрани легнало е изолиращо упражнение, което укрепва и тонизира бедрата. Правилната форма е от решаващо значение за това упражнение.
- Легнете върху постелка за упражнения от дясната си страна.
- Бавно повдигнете горния си крак (левия крак) колкото се може по-високо. Дръжте пръстите си насочени напред.
- Пауза в горната част, след това спуснете крака до изходна позиция. Уверете се, че поддържате таза си стабилен и ядрото си ангажирано.
- Повторете 10 пъти от всяка страна.
8. Скачай клек
Споделете в Pinterest
Скокът на клек е усъвършенствано плиометрично упражнение, което взема основния клек и добавя скок за силова тренировка.
- Влезте в основна клекнала позиция с разстояние краката на ширината на раменете.
- Поддържайки теглото си на петите, приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- От това положение избухнете нагоре и се върнете надолу.
- След кацане се спуснете обратно надолу до положението за клек. Уверете се, че кацате нежно, като топките на краката ви удрят първо земята, след което прехвърлете тежестта обратно на петите.
- Повторете за 30 секунди или 10 до 12 повторения.
9. Изкачване на стълби
Изкачването по стълби е чудесен начин да стегнете и тонизирате глутеите и ханша си и да получите отлична сърдечно-съдова тренировка едновременно. Ако имате достъп до набор от избелвачи или гараж за паркиране на много нива, можете да бягате или да бягате нагоре и надолу по стълбите.
Тичайте или бягайте до върха към стълбите, след което вървете надолу. Опитайте се да повторите в продължение на пет минути. Можете също така да използвате машина за стълбища или стъпала във фитнес залата за тренировка по катерене по стълби.
10. Високоинтензивен интервал на обучение (HIIT)
Интервалното обучение с висока интензивност, известно още като HIIT, е вид кардио тренировка, която изисква да правите кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка.
Можете да изгорите много калории бързо с HIIT и изследванията показват, че това е ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини.
Един пример за HIIT е да правите 30 секунди бързо спринтиране на бягащата пътека, последвано от 15 секунди ходене по бягащата пътека. Или бихте могли да правите скачащи клякания или рапиди за 45 секунди, последвани от 15-секундна почивка. Има много вариации и опции с HIIT тренировка.
HIIT тренировка обикновено варира от 10 до 30 минути в продължителност. Целейте да правите HIIT тренировка поне два пъти седмично.
Други начини за загуба на мазнини в тазобедрената става
Упражнението е чудесен инструмент, който ви помага да изградите постна мускулна маса и да намалите телесните мазнини. Това е и един от най-добрите начини да помогнете за сваляне на килограмите след отслабване. Ако обаче искате да увеличите общата си загуба на тегло, важно е да вземете предвид и други промени в начина на живот.
Яжте здравословна диета
Когато става въпрос за отслабване и подстригване на бедрата, храненето на здравословна диета играе ключова роля. Опитайте се да следвате план за хранене, който се фокусира върху цели храни във всички групи храни.
Избягвайте храни и напитки с добавени захари и следете размерите на порциите си. Целейте да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Получете качествен сън
Получаването на правилното количество сън всяка вечер може да ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване. Насочете се към седем до девет часа качествен сън всяка вечер.
Поддържайте стрес под контрол
Всички имаме стрес в живота си, но изследванията показват, че прекаленият стрес може да доведе до здравословни усложнения като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и главоболие. Ето защо поддържането на стрес под контрол е критична част от програма за отслабване.
Ако се справяте със стреса редовно, може да искате да опитате дейности за намаляване на стреса като йога, медитация или упражнения за дълбоко дишане. Упражнението също може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Помислете да поговорите с вашия лекар или терапевт за начините за управление на вашия стрес.
За вкъщи
Въпреки че не е възможно да забележите намаляване на мазнините по бедрата си, можете да създадете програма, която дава приоритет на загубата на мазнини с акцент върху упражненията за укрепване на долната част на тялото. Крайният резултат може да включва бедрата, които са тримери, по-силни и по-тонизирани.
