Преглед
Някои телесни мазнини са от съществено значение за поддържане на живота и защита на вашите органи. Излишната мазнина може да се образува върху тялото, ако приемате повече калории, отколкото тялото ви може да използва или изгаря. Където тялото ви съхранява тази мазнина, се определя до голяма степен от генетиката. Жените са склонни да съхраняват допълнителна мазнина в бедрата, долния корем и вътрешната част на бедрата. Мъжете също могат да имат вътрешна мазнина на бедрото, въпреки че са склонни да съхраняват мазнини в областта на корема.
Прочетете, за да научите как да намалите появата на мазнини по вътрешните си бедра и да намерите съвети за намаляване на телесните мазнини.
Упражнения за тонизиране на вътрешната част на бедрата
Можете да правите следната рутина два или три пъти седмично, за да помогнете за тонизиране на вътрешните мускули на бедрото. Тонизираните мускули могат да помогнат за намаляване на появата на мазнини.
Когато изпълнявате рутината, прегледайте цялата работа и след това я повторете още два или три пъти.
Бакшиш
Ако нямате време, помислете дали да не направите къдравото изчакване или кълчището, докато миете зъбите си. Можете също така да правите удари без дъмбели
1. Curtsy launge
Повторения: 10–15 на всеки крак
Необходимо оборудване: няма
- Започнете да стоите с краката си в широка позиция.
- Поддържайки гърдите изправени и раменете надолу, кръстосвайте левия крак зад десния и клякайте надолу в къдрава позиция.
- От спуснато положение избутайте тялото си обратно изправено, привеждайки левия крак обратно в изходно положение.
- След това повторете с десния крак.
- Редувайте краката за 15-30 секунди или направете 10–15 повторения на всеки крак.
За допълнително предизвикателство можете да държите дъмбели във всяка ръка, докато правите това упражнение. Дъмбелите могат да увеличат съпротивлението.
2. Лунги с гира
Повторения: 30 секунди на крак
Необходимо оборудване: 5- или 8-килограмов дъмбел (по избор)
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и дръжте дъмбел във всяка ръка. Тежестите трябва да са стабилни отстрани. Ако сте начинаещ, можете да направите това и без дъмбели.
- Стъпка напред с левия крак и се изпъни напред. Не позволявайте на коляното да надхвърля пръстите на краката ви. Искате да държите крака си перпендикулярно. Дясното ви коляно трябва да е на около сантиметър от земята.
- Дръжте дръжките дъмбели стабилни и прави във всяка ръка или изпълнявайте бицепсово къдрене, докато се облечете за допълнително предизвикателство. Торсът ви трябва да остане изправен през цялото време.
- Поддържайки теглото си главно в петите, избутайте левия крак обратно в изходна позиция.
- Повторете това движение с левия крак за 30 секунди. След това превключете краката и се изпънете с дясната част.
3. Пилотни клякания
Повторения: изпълнете общо за 30 секунди
Необходимо оборудване: няма
- Застанете с крака в широка позиция, с пръсти и колене, насочени навън.
- Бавно се спуснете в положение за клек. Можете да държите ръцете на бедрата си, за да помогнете за баланса. Дръжте гръбнака и торса си изправени.
- Бавно се издигнете обратно нагоре, стискайки глутеите си в горната част.
- Продължете общо 30 секунди.
4. скейтъри
Повторения : 20 повторения
Необходимо оборудване: няма
- Започнете в къдраво положение на багажника (вижте по-горе) с левия крак зад десния и двете колене са свити.
- Натиснете отстрани на левия крак и кацайте отдясно, като левият крак зад вас е в криво положение от другата страна. Изключете между краката.
- Можете да хоп или стъпка, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Можете също да държите задния си крак от земята за повече предизвикателства.
- Повторете 20 пъти (10 на страна). Починете и изпълнете друг комплект, ако желаете.
5. Страничен салон за медицинска топка
Повторения : 10–15 повторения или 30 секунди на крак
Необходимо оборудване: медицинска топка (по избор)
- Започнете да стоите с краката по-широки от разстоянието с ширина на бедрата. Дръжте медицинска топка на нивото на гърдите си с две ръце. Ако сте начинаещ, опитайте този ход без топката за лекарства.
- Направете крачка вляво. Приклекнете на левия крак, като огънете коляното и спуснете тялото, докато лявото бедро е успоредно на пода. Дръжте пръстите на краката насочени напред, а лявото коляно в една линия с левия глезен.
- Дръжте топката за лекарство на гърдите си. Тя трябва да се подравнява с левия ви бедрец, лакът и рамо, когато сте в клека.
- Изтласкайте с левия крак, за да захранвате обратно в изходна позиция.
- Повторете 10–15 пъти или за 30 секунди. Превключете краката.
6. Повдигане на вътрешната част на бедрото
Повторения: 15 на всеки крак
Необходимо оборудване: няма
- Започнете да лежите плоско на гърба си, абс ангажирани. Изпънете ръцете си отстрани на земята. Повдигнете двата крака към тавана със свити крака.
- Дръжте левия крак повдигнат и спуснете десния крак настрани, доколкото можете да отидете, без да повдигате левия си ханш от земята. Дръжте крака си огънат през цялото време.
- Върнете десния крак в изходна позиция и стиснете двата крака заедно в горната част.
- Повторете 15 пъти на десния крак и след това преминете на 15 повторения с левия.
Допълнителни упражнения
В допълнение към горните упражнения, можете също да увеличите интензивността на ходенето или бягането си, като добавите наклон. Можете да правите наклонена тренировка на закрито на бягащата пътека или извън нея на някои хълмове. Бягането и ходенето нагоре помага да се ангажират мускулите на бедрата.
На протекторната пътека постепенно увеличете наклона до 5, 10 или 15 процента. Отвън потърсете малък хълм или стръмна алея, за да започнете.
Стремете се да тренирате хълм два до три пъти седмично, за да започнете. Можете дори да започнете с тренировка по хълм и да направите горните упражнения след това, или първо да направите рутината на упражненията, последвана от тренировка по хълм.
Трябва ли да забележите влак?
Обучението на място включва трениране на един мускул или „проблемна зона“за загуба на мазнини. Например, извършване на 100 хрупки на ден, за да се намали мазнините в корема. Това обаче вероятно няма да работи. Повечето фитнес специалисти сега са съгласни, че тренировките на място са мит.
Обучението на място не работи, защото се насочвате към малки мускули. Вместо това можете да постигнете по-големи резултати, като изпълнявате упражнения, които работят няколко мускулни групи наведнъж, като например белодробни, клякания, лицеви опори и повдигания. Освен това ще изгаряте мазнините по-ефективно, като добавяте 20-минутни интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) към рутината си два или три пъти седмично.
Как да губим мазнини
Излишната телесна мазнина може да се образува по вътрешната част на бедрата като:
- подкожна мастна тъкан (разположена точно под кожата)
- интрамускулна мазнина (разположена в мускула)
Можете да намалите тези видове телесни мазнини, като намалите калориите от диетата си и спортувате. За повече идеи ето 30 лесни, подкрепени от науката начини да отслабнете по естествен начин.
Калории в спрямо калории
За да губите телесни мазнини, включително от вътрешната част на бедрата, може да се наложи да намалите броя на калориите на ден, които приемате. В зависимост от сегашната си диета може да се наложи:
- яжте по-малко на ден
- елиминирайте преработените храни
- изрежете сладки напитки
Опитайте се да изключите преработените храни за цели храни, включително постните протеини, плодове и зеленчуци. Вашият лекар може да ви помогне с персонализиран и здравословен хранителен план.
Аеробни срещу анаеробни упражнения
Аеробните упражнения като бягане, колоездене и ходене повишават сърдечната честота. Те могат да се изпълняват за продължителен период от време. Анаеробните упражнения като силова тренировка, интервални тренировки и спринтинг са проектирани да представляват „кратък изблик“на дейност.
И двата вида упражнения са важни за цялостното ви ниво на фитнес. Но проучванията показват, че анаеробните упражнения, особено HIIT, са високо ефективни за загуба на мазнини. Интервалното обучение може да ви помогне да изградите мускули и да подобрите аеробния си капацитет. Освен това ще спестите време, защото тези тренировки са проектирани да се извършват бързо, но ефективно. Научете повече за разликите между аеробни и анаеробни упражнения.
За вкъщи
Някои вътрешни мазнини на бедрото са често срещани, особено за жени, които са склонни да съхраняват мазнини около средната си част. Можете да намалите вътрешната мазнина на бедрото, като ядете диета от основно цели, непреработени храни. Можете също да изпълнявате укрепващите упражнения по-горе, за да помогнете за „тонизиране“. Проучванията показват, че интервалът с висока интензивност е ефективен за взривяване на мазнини. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
