La testosterona es la основната хормонална сексуална мъжественост, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormon esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la comición corporal, la función sex y casi todo lo demás.
Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa muscular y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sex.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intenziidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
El спажыo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
2. Coma proteínas, grasas y karbohidratos
Моля, заповядайте тестостерона и хормонални клетки.
Por lo tanto, debe prestar atención a su спажыo de calorías a largo plazo ya su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbonhidratos también juega un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada glavnihmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y karbohidratos. Есто puede optimizar tanto los niveles hormoles como la salud a largo plazo.
3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las istragaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la хормонален кортизол.
Los incrementos no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Хормоните на старата част на манера пропорционални опуста: medida que una sube, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D е está convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
Изследването е демострадо за тиене вариос, за да се покаже, че те се наслаждават на естествената тестостерона.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficitencia de vitamina D, y un porcentaje aún gradonačel tiene niveles por debajo de los deseados.
Ако не сте оценили 12 мес, ще ви бъде необходима добавка с 3000 UI с витамин D3, за да може да тествате тестостерона и да оставите 25% от тестостерона.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Параметрите на тестостерона и обзавеждането са отклонени от витамин D, траектория за излагане на редовни стойности на лузина на слънцето или с точност alrededor от 3000 UI, без допълнителна добавка за витамин D3 и други.
5. Ingiera suplementos de minerales y витамини
A pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
От друга страна, загубите на цинк и витамин B са с тегло 72% и 74%. El cinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficitencia de цинк.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de хормонална сексуална и тестостерона, aunque se necesita кмет проучва.
De todas las vitaminis y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y cinc podrían ser los mejores.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Ако не сте изчислили, че е попълнено, може да се отбележи, че тестостерона може да се увеличи с 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el gradonačel respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Ако не сте сигурни, че ще имате ефект от hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
По време на посрещане, в ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Друго е да се намали кортизола в alrededor с 25%, но там ще бъдете пуснати от тестостерона.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.
La gradonačel parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormon sexuales y esenciales.
Otras hierbas популяризира que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos incluyen la horny козе плевели, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la Mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.
8. Siga un estilo de vida поздравителен y evite los compuestos similares al estrógeno
Съществуват varios factores adicionales que pueden afectar sus niveles хормонали.
Una vida сексуално поздравяващ juega un papel importante en la regulación de sus niveles de хормонален сексуален y testosterona.
La alta експозиция a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la izloción diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algustic ti alános tipos.
Вероятно да няма морско сортиране на алкохол за дрога, морска мода за рекреатив, тамбиед пуеда диминуир лос нивелес тестостерона.
En contraste, la positividad, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras хормони esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Ревизадо от Кармен Мария Гонсалес Моралес
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