Макар че всички можем да се съгласим, че захарта не е точно здравословна храна, има много дезинформация за това как сладките неща трябва да влязат във вашата диета - ако изобщо. Например, някои видове захар са по-здрави от другите? И дали рязането му наистина ще ви постави на бързия път до отслабване, облекчаване на акне, задържане на промените в настроението или други здравословни неволи?
Оказва се, че отговорите може да не са това, което мислите. Ето един поглед към осем неща, дори хората, които са достатъчно здрави и не могат да разберат за захарта - и какво трябва да знаете за включването му в диетата си.
1. "Цялата захар е лоша захар."
Вероятно сте чували отново и отново за това как всички трябва да ядем по-малко захар. Но това, което експертите наистина означават, е, че трябва да ядем по-малко добавена захар. Това е допълнителната захар в храните, за да ги направят вкусни сладки (ер) - като кафявата захар в бисквитките с шоколадов чип или меда, който капеш върху киселото си мляко.
Добавената захар е различна от захарта, която се среща естествено в някои храни, като плодове или мляко. От една страна, естествената захар идва с пакет от витамини, минерали и хранителни вещества, които помагат да се компенсират някои от негативните аспекти на съдържанието на захар, обяснява Джорджи Фърх, RD, автор на „Lean навици за отслабване през целия живот“. Например, в плодовете има фибри, които причиняват на тялото ни да абсорбира по-бавно захар.
Вземането? Не се притеснявайте за неща като пълноценни плодове или обикновени млечни продукти (като мляко или неподсладено кисело мляко). Източници на добавена захар - десерти, сладки напитки или пакетирани храни - са нещата, които трябва да следите.
2. „Минимално преработените или естествените захари са по-добри за вас.“
Вярно е, че минимално обработените подсладители, като мед или кленов сироп, съдържат повече хранителни вещества, отколкото силно обработени, като бялата захар. Но количествата на тези хранителни вещества са малки, така че те вероятно няма да окажат измеримо въздействие върху вашето здраве. За вашето тяло всички източници на захар са еднакви.
Нещо повече, тези естествени подсладители не получават никакъв вид специално лечение в тялото ви. Храносмилателният тракт разгражда всички източници на захар до прости захари, наречени монозахариди.
„Вашето тяло няма представа дали идва от трапезна захар, мед или нектар от агаве. Той просто вижда монозахаридни молекули захар “, обяснява Ейми Гудсън, MS, RD. И всички тези захари доставят 4 калории на грам, така че всички те имат едно и също влияние върху теглото ви.
3. „Трябва да изрежете напълно захарта от живота си.“
Не е нужно да изрязвате добавената захар напълно от живота си. Различните здравни организации имат различни препоръки за количеството захар, което трябва да ограничите на ден. Но всички са съгласни, че в здравословната диета има място за малко захар.
Американските диетични насоки казват, че възрастен човек, който яде 2000 калории на ден, трябва да има по-малко от 12,5 чаени лъжички или 50 грама добавена захар дневно. (Това е приблизително количеството в кола от 16 унции.) Но Американската сърдечна асоциация казва, че жените трябва да имат по-малко от 6 чаени лъжички (25 грама), а мъжете трябва да имат по-малко от 9 чаени лъжички (36 грама) на ден.
В крайна сметка тялото ви не се нуждае от захар. Така че да имаш по-малко е по-добре, казва Страхът. Това не означава, че изобщо не можете да имате такъв. Всичко е в това - предполагате, че това е умереността.
4. "Невъзможно е да се избегне захарта."
Споделете в Pinterest
Огромните 75 процента от американците ядат повече захар, отколкото трябва, според американските диетични насоки. Не сте сигурни дали сте един от тях? Опитайте да регистрирате приема на храна в приложение за проследяване на храна за няколко дни. Това може да ви даде усещане колко сладки неща всъщност ядете и да улесните яденето на по-малко добавена захар.
Ако прекалявате, отрязването назад не трябва да е болезнено. Вместо да се закълнете в любимите си сладки лакомства, опитайте да имате по-малки порции. "В края на краищата има половин грам захар в половин чаша сладолед в сравнение с цяла чаша", казва Страхът.
Следете и опакованите храни. Неща като хляб, ароматизирано кисело мляко, зърнени храни и дори доматен сос могат да имат повече добавена захар, отколкото може да очаквате. Затова обърнете внимание на етикетите за хранителни вещества и потърсете опции, които ще ви помогнат да останете в рамките на дневната си граница за захар.
5. „Захарта ви разболява.“
Може би сте чували, че консумацията на захар ще ви доведе до сърдечно заболяване, Алцхаймер или рак. Но яденето на захар умерено няма да обръсне години от живота ви. Изследване на American Journal of Clinical Nutrition, което проследява повече от 350 000 възрастни в продължение на десетилетие, установява, че добавената консумация на захар не е свързана с повишен риск от смърт.
Стига да не прекалявате.
Докато умереното количество захар не изглежда вредно, прекаленото количество може да ви изложи на риск от наддаване на тегло. Но така може да има твърде много картофени чипсове, твърде много сирене или дори твърде много кафяв ориз.
„Излишните общи калории в нашите диети, включително тези от захарта, допринасят за увеличаване на теглото, което може да доведе до затлъстяване и възможност за поява на хронично заболяване“, обяснява Крис Солид, RD, старши директор на комуникациите за храненето на International Food Information Фондация на Съвета.
Долния ред? Да се почерпите с поничка в неделя сутрин няма да навреди. Но ако знаете, че това ще ви накара да изядете няколко понички и да ви изпрати над дневния си лимит на калории, може да искате да се ориентирате. В същия смисъл не използвайте този факт, за да подтикнете някой да яде захар, когато не иска.
6. „Захарта е наркотик и зависимост.“
„Сравняването на захарта с наркотиците за злоупотреба е опростено съкращаване“, казва д-р Джузепе Гангароса за PLOS. Специалистите знаят, че консумацията на захар стимулира пътищата в мозъка, които са свързани с чувство на удоволствие и награда. Припокриващите се пътища могат да доведат до ефекти, подобни на употребата на вещества, но това не ги прави пристрастяващи като наркотиците, обяснява Али Уебстър, RD, доктор по медицина, асоцииран директор на комуникациите за храненето на Международната фондация за информация за храните.
Така че защо някои хора получават такава бързане, когато ядат сладки закуски и се чувстват, че се нуждаят от редовно поправяне, за да не се сринат? Яденето на сладките неща кара кръвната ви захар да скочи и бързо да падне, което може да ви остави уморени и с главоболие. „Това често оставя хората, които търсят повече захар, за да стабилизират кръвната си захар и да им помогнат да се чувстват по-добре“, обяснява Гудсън.
Сравнението на захарта и наркотиците продължава да се дискутира. Неотдавнашен европейски анализ на списанието за хранене намери малко доказателства в подкрепа на идеята, че захарта всъщност има пристрастяващи, подобни на наркотици свойства. Scientific American отбеляза също, че промяната на хранителната ни среда може да помогне за смекчаване на тези желания. Като останете ангажирани да избягвате добавените захари у дома, като сладкиши за закуска, бързи зърнени храни или заредени кисели млека, може да намерите по-малко желание за сладкиши, когато поръчвате.
7. „Заместванията без захар са добра алтернатива.“
Споделете в Pinterest
Може да е изкушаващо да търгувате със захарни храни за такива, приготвени с ниско или безкалорични подсладители, като диетична сода или бисквитки без захар. Но извършването на тази размяна може да предизвика обратен ефект и няма вероятност да бъде по-здравословно.
Консумацията на подсладители като аспартам, захарин и сукралоза са свързани с увеличаване на теглото, а не отслабване, показва анализ на 37 проучвания, публикувани в Canadian Medical Association Journal. Нещо повече - те бяха обвързани с по-висок риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, метаболитен синдром, инфаркт и инсулт.
Експертите все още не разбират напълно как тези видове подсладители влияят на тялото. Но доказателствените доказателства предполагат, че те могат да имат отрицателно влияние върху кръвната захар, да затруднят контрола на апетита ви и дори да се забърквате с чревните си бактерии. И тези неща могат да ви изложат на риск от затлъстяване и свързани със здравословни проблеми.
8. „Диетата с ниско или без захар ще ви помогне да отслабнете.“
Разбира се, ограничаването на приема на захар може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Но само ако и вие сте наясно с общия си прием на калории. „Много е лесно да замените сладките храни с други храни, които в действителност опаковат повече калории, което може да доведе до наддаване на тегло“, казва Страхът, подчертавайки, че диетата с ниско съдържание на захар или без захар не може да гарантира загуба на тегло.
С други думи, ако имате 600-калоричен сандвич със закуска с яйца и колбаси вместо обичайната си 300-калорична купа със захарни зърнени култури, няма да ви върнат обратно в кльощавите дънки, дори ако сандвичът е с много по-ниско съдържание на захар.
Какво ще помогне? Изборът на неподсладени версии на храните, които обикновено консумирате, като обикновено кисело мляко вместо ванилия, Fear препоръчва. И ако не можете да намерите добър заместител? Постепенно намалете количеството захар, което добавяте към храни като овесени ядки, кафе или коктейли.
Като се има предвид захарта
Захарта не е здравословна храна, но също така не е злата отрова, която понякога се прави. Макар че повечето от нас биха могли да издържат да имат по-малко от него, напълно е добре да си попием малко. Затова продължете напред и се насладете на случайните сладки лакомства - без страна на вина.
Мериграс Тейлър е писателка за здраве и уелнес, чиито творби са се появили в „Парад, превенция“, „Червена книга“, „Блясък“, „Здраве на жените“и други. Посетете я на marygracetaylor.com.
