Предупредителните знаци са безпогрешни. Ти си надут и срам. Главата ви боли и гърдите ви болят. Толкова си настроен, щракаш всеки, който се осмели да попита какво не е наред.
Повече от 90 процента от жените казват, че изпитват някои от тези симптоми - познати колективно като предменструален синдром (ПМС) - в рамките на седмица или повече преди периода им. PMS не е пикник, но е управляем.
Опитайте тези 14 хакерски хака, за да победите подуването и да облекчите и другите симптоми на ПМС.
1. Изберете темпото
Разходете се, карайте колело или просто танцувайте около спалнята си в продължение на 30 минути на ден. Упражненията, с които сърцето ви изпомпва, могат да подобрят симптомите на ПМС като умора, лоша концентрация и депресия, показват изследвания. Номерът на по-удобния предпериоден период е да правите аеробни упражнения през повечето дни от седмицата през целия месец.
2. Спите здраво
PMS може да изхвърли цикъла ви на сън от удар. Независимо дали хвърляте и се обръщате през нощта или спите през целия ден, всяко прекъсване на вашия модел на сън може да ви накара да се почувствате дори по-настроени от обикновено.
За да спите по-здраво, влезте в рутина. Лягайте по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин - дори и през почивните дни. И не забравяйте да удряте сеното достатъчно рано, за да получавате поне осем солидни часа сън всяка вечер.
3. Отпуснете се
Стресът може да добави към симптомите на ПМС и да ви накара да се почувствате още по-зле. Опитайте релаксиращи терапии, за да свалите ръба.
Йога е един метод за отслабване на стреса, който съчетава нежни движения с дълбоко дишане. Изследванията установяват, че практикуването му няколко пъти седмично може да помогне за облекчаване на издуване на ПМС, спазми и възпалени гърди.
Не се заемате с поза? Опитайте да седите спокойно няколко минути, докато дишате дълбоко и повтаряте дума като „ом“. Проучванията показват, че медитацията е ефективна и при симптомите на ПМС.
4. Вземете повече калций, магнезий и витамин В-6
Определени хранителни вещества могат да ви помогнат да се почувствате по-добре седмицата, водеща до вашия период.
Освен че е добър за костите, калцият може да облекчи симптомите на ПМС като депресия и умора. Можете да го получите от храни като мляко и други млечни продукти, подсилен портокалов сок и зърнени храни.
Магнезият и В-6 помагат при симптоми като депресия, тревожност, подуване на корема и желание за храна - и те действат още по-добре, когато ги вземете заедно. Можете да намерите витамин B-6 в риба, пиле, плодове и обогатени зърнени храни. Магнезият е в зелени, листни зеленчуци като спанак, както и в ядки и пълнозърнести храни.
Ако не можете да получите достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, попитайте Вашия лекар за прием на добавка.
5. Паша
Жаждата за нежелана храна е синоним на PMS. Един от начините да ги победиш е като ядеш шест малки хранения през деня, а не три големи.
Яденето по-често ще поддържа стабилната ви кръвна захар, предотвратявайки онези внезапни капки, които ви карат да гладувате за бонбони, резен пица или торба с чипс. Пригответе зеленчуци и потапяйте готови за ядене.
6. Опитайте акупунктура
Придържайте го към симптомите на ПМС с тази древна китайска техника, която използва игли за тънки коси, за да стимулира различни точки по тялото. В един преглед на проучвания, акупунктурата намалява симптомите като главоболие, спазми, болки в гърба и възпалени гърди с цели 50 процента.
7. Ограничете солта
Жадувате ли чипове или гевреци в дните, водещи до вашия период? Опитайте се да устоите на тези солени изкушения. Натрийът кара тялото ви да задържа повече вода, увеличавайки това неудобно коремче.
Също така, внимавайте за консервираните супи и зеленчуци, соевия сос и обедните меса, които всички са с високо съдържание на сол.
8. Яжте по-сложни въглехидрати
Изхвърлете белия хляб, белия ориз и бисквитките. Заменете ги с пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пшенични бисквити. Пълнозърнестите храни ви остават пълни по-дълго, което може да намали желанието за храна и да ви направи по-малко раздразнителни.
9. Вижте светлината
Светлинната терапия е ефективно лечение на сезонно афективно разстройство (САД) и има ограничени доказателства, че може да помогне при тежка форма на ПМС, наречена предменструално дисфорично разстройство (ПМДД).
Жените с ПМДД стават особено тъжни, тревожни или настроени преди периода си. Не е сигурно дали седенето под ярка светлина по няколко минути всеки ден подобрява настроението при ПМС, но не може да навреди да опитате.
10. Потъркайте си
Ако се чувствате тревожни, стресирани и депресирани по време на вашия период, масажът може да бъде точно това, което да успокои ума ви. 60-минутен масаж понижава нивата на кортизол - хормон, участващ в стресовата реакция на тялото ви. Той също така повишава серотонина - химикал, който ви кара да се чувствате добре.
11. Нарежете кофеина
Пропуснете сутрешното java jolt в дните преди вашия период. Същото важи и за кофеиновите газирани напитки и чай. Кофеинът засилва симптомите на ПМС като раздразнителност и треперене. Кофеинът може да увеличи болката в гърдите и броя на спазмите, защото увеличава производството на простагландин в организма. Освен това нарушава съня, което може да ви остави да се чувствате грозни и трогателни. Ако спите по-добре, ще подобрите начина, по който се чувствате. Някои проучвания казват, че някои кофеин са приемливи.
12. Kick навик
В допълнение към увеличаване на риска за състояния като рак и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), пушенето може да доведе до по-тежки симптоми на ПМС. Това е особено вярно, ако започнете навика през тийнейджърските си години. Тютюнопушенето може да влоши симптомите на ПМС чрез промяна на нивата на хормоните, казват експертите.
13. Не пийте алкохол
Чаша или две чаша вино може да ви отпусне при нормални обстоятелства, но няма да има същите успокояващи ефекти, когато сте във вихъра на PMS. Алкохолът е депресант на централната нервна система, който всъщност може да подчертае негативното ви настроение. Опитайте да се въздържате - или поне намалете употребата на алкохол, докато симптомите на ПМС отшумят.
14. Вземете хапче (или две)
Ако всичко друго не успее, вземете обезболяващо лекарство без рецепта като ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve). Тези хапчета могат да предложат временно облекчение от симптомите на ПМС като спазми, главоболие, болки в гърба и болезненост в гърдите.
