Стремежът към перфектен абс често изглежда като доживотно изпитание. Толкова много неща - пица, паста и о, да, бременност! - може да осуети мечтите ни за тонизиран корем. Но освен #bodygoals на ниво J-Lo, има и други причини да се съсредоточите върху укрепването на вашето ядро.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) създаването на силно ядро може да помогне за предотвратяване на наранявания на гърба и подобряване на стабилността.
И един от най-добрите начини да свършите работата? Дъски.
Обичайте ги или ги мразете, дъските са излишен начин да стегнете сърцевината си, да намалите корема си и да оформите линията на талията си. Сега много специалисти препоръчват да се направи плакиране над хрускане или приседания, тъй като дъските поставят по-малко напрежение върху гръбнака и тазобедрените флексори.
Плюс това, една дъска едновременно ще тонизира гърба, глутеите, подбедриците, ръцете и раменете. Това е много печалба за само 60 секунди болка.
Основната дъска за предмишницата е чудесно място за начало, но можете да умножите многото предимства на дъските, като опитате една от тези предизвикателни вариации. От Spider-Man до швейцарския топчен джакниф, тези ще ви приближават все повече до абсурдно-убийствено ядро. J-Lo, яж сърцето си.
1. Планка на предмишницата
Ако сте нови за дъски, тапицерията на предмишницата е чудесен начин наистина да усетите изгарянето. Това видео очертава правилната форма и техника.
- Слезте на постелката си и поставете предмишниците си директно под раменете. Ръцете ви трябва да са изпънати и тялото ви удължено.
- Затегнете опашната си кост и се уверете, че сте захванали глутеите, трицепсите и корема, за да не се извие гръбнакът към тепиха.
- Пъхнете пръстите на краката под и повдигнете коленете си, така че тялото да образува права линия.
Опитайте да задържите дъската си за 20 до 30 секунди, като изградите до 1 минута или повече. Според Книгата на световните рекорди на Гинес най-дългата планка на предмишницата се е държала в продължение на 8 часа!
Професионален съвет: Погледът ви да падне към постелката ви, приблизително с един крак пред вас, така че шията ви да е в неутрално положение. За повече неща и не можете да разгледате това видео.
2. Предмишница до пълна дъска
Вече знаете как да направите традиционна дъска, но преминаването между предмишница и пълна дъска е чудесен начин да прогресирате тренировката си.
- Започнете в позиция на предмишницата.
- Движете се и изправете една ръка в даден момент, за да се повдигнете в пълната дъска. Опитайте първо тези бавно, за да овладеете прехода.
- Изберете темпото според вашето ниво на комфорт.
Стремете се да повторите за 30 секунди за 1 комплект, изпълнявайки 3 серии. Изграждайте, докато можете да изпълнявате дъската за 1 минута или по-дълго, стига спокойно да поддържате правилна форма.
Професионален съвет: Минимизирайте люлеенето на бедрата, докато редувате позиции.
3. Странична дъска
Този видеоклип от Howcast демонстрира няколко модификации, за да направи страничната дъска по-лесна или по-трудна. За най-основната поза:
- Легнете от едната страна. Уверете се, че лакътът ви е точно под рамото, а ръката е равна.
- Като държите коленете си на земята, подредете краката и повдигнете бедрата.
- Опитайте да поставите ръка на бедрата си или да я повдигнете право към тавана.
- Стиснете глутеите, докато държите за 30 секунди до 1 минута.
Когато ви е удобно с тази поза, опитайте да се повдигнете от подредени крака, а не от коленете. След това можете да увеличите затрудненията и да изградите по-голяма стабилност с вариации като достигането на ръка или повдигането и спускането на бедрата.
Дръжте едната ръка и крак нагоре като морска звезда или добавете коляно, за да предизвикате още повече. Не забравяйте да изравните мускулния си тонус, като завършите 10 повторения от всяко движение от двете ви страни.
Професионален съвет: Когато овладеете тази поза, повишете интензитета на горната част на тялото и сърцевината си, като добавите лицеви опори преди страничната си дъска!
4. Пешеходна дъска
Ходенето настрани с дъската ви ще укрепи сърцето ви, както и мускулите на горната и долната част на тялото. Те включват делтоидите, глутеите, четириногите, подбедриците и дори телетата. Треньорът Клинтън Steenkamp ви съветва да:
- Започнете в пълно положение на дъска с ръце директно под раменете.
- Активирайте глутетите и абс, за да предотвратите нараняване и да спечелите максимална полза.
- Започнете да се измествате странично, като едновременно движите дясната ръка и крака надясно.
- Повдигнете лявата ръка и крак, за да се срещнете в центъра и се върнете в позицията на дъската.
Изпълнете 5 стъпки вдясно и след това отново 5 вляво за един комплект. Начинаещите трябва да се стремят към 3 серии, работещи до 5. Като алтернатива Steenkamp ви насърчава да отделяте време от 1 до 2 минути, като работите до 5 кръга.
Професионален съвет: „Това не е упражнение за скорост, така че колкото по-концентриран и по-бавен е темпът, толкова повече ще се възползват ядрото и тялото ви“, казва ни Steenkamp.
5. Обратна дъска
Изграждайки силата си, фитнес експертът Ани Есраелян твърди, че ще получите по-голяма информираност и контрол на тялото. Това упражнение за цялото тяло е насочено към няколко мускулни групи, включително глутеите, тазобедрените стави, абс, косите, трицепсите и раменете. Можете да направите това на рогозка или с валяк за пяна. Използването на валяк от пяна е по-усъвършенствано. Той предизвиква трицепсите ви, като същевременно помага за облекчаване на напрежението на китката.
- Седнете високо на пода с изпънати дълги крака пред вас. Поставете ръцете си зад себе си, или на пода или отгоре валяк от пяна.
- Включете глутетата, сърцевината и ръцете си, за да повдигнете бедрата, оформяйки права линия от петите до раменете. Езраел предупреждава да не оставите бедрата да провиснат или да се повдигнете твърде високо. Уверете се, че раменете ви са изтеглени надолу, далеч от ушите.
- Можете да спрете дотук или да продължите да предизвиквате себе си, като добавите капката за трицепс: Докато държите дъската си, огънете ръцете си, насочвайки лактите си право назад.
- Ако искате още по-голямо предизвикателство, добавете повдигане на крака: Дръжте обратната си дъска, огъване в тазобедрената става и ритайте десния крак нагоре към тавана. Не забравяйте да поддържате стабилни бедрата, а горната част на тялото си, докато ритате. Върнете крака си на пода с контрол.
Повторете с левия крак, като редувате по 3 рита от всяка страна, за да завършите 1 повторение. Насочете се към 5 повторения дъска, като задържате всеки за 3 пълни вдишвания. Като алтернатива, време за 2 до 3 минути за всеки представител.
Професионален съвет: „Съсредоточете се върху захващането на гърба на ръцете и помислете за повдигане от земята, за да облекчите натиска върху китките“, съветва ни Есралиан. "Поемете дълги дълбоки вдишвания и ако долната част на гърба започне да се извива, време е да си починете!"
6. Дъска "Spider-Man" (от коляно до лакътя)
Изпробвайте тези дъски „Spider-Man”, за да усетите изгарянето в косите, корема и долната част на гръбнака.
- Започнете в пълната си позиция дъска.
- Издърпайте коляното към външната страна на лакътя и след това го избутайте назад, за да се върнете в положение на дъска. Уверете се, че коляното ви е отворено, така че вътрешното бедро да лежи над пода, докато движите крака си.
- Издишайте, докато коляното се закръгля напред и вдишвайте, докато натискате назад.
Започнете с 5 до 10 повторения от всяка страна. Стремете се до 20 повторения от всяка страна, когато станете по-силни.
Професионален съвет: Треньорът Ейми Маккаули съветва, че малко люлеене е наред, но предпазливост, за да се избегне всяко въртене или провисване в бедрата.
7. Плакирайте с редуване на коляното до лакътя
За още един ход, който ще определи косите ви, опитайте да вземете коляното навън, като го издърпате през торса си.
- Започнете в позиция с пълна дъска.
- Повдигнете крака си и издърпайте коляното към противоположното рамо.
- Избутайте коляното си назад до начална позиция на дъската. Не забравяйте да поддържате плътно корема си и глутеите през цялото упражнение.
- Повторете от другата страна, за да балансирате силовите си тренировки.
Продължете да редувате страни в продължение на 45 секунди за 1 комплект. Цел за 3 комплекта.
8. Дъска с ред
Фитнес експертът Мелиса Болеславски нарича това упражнение „производителят на пари“. Това упражнение за цялото тяло е насочено към корема, средния гръб и гърдите, но също така активира толкова много мускулни групи. Предлага и ритник от кардио.
- Хванете 2 гири по ваш избор.
- Влезте в пълно положение на дъската и поставете дъмбелите в ръцете си.
- Попълнете ред с едната ръка.
- Поставете дъмбела си в изходна позиция.
- Завършете 1 ред с противоположна ръка.
- Завършете представителя с лицеви опори.
Болеславски насърчава своите начинаещи клиенти да изпълнят 7 повторения, а напредналите си клиенти да направят 15. Можете да предизвикате още повече да завършите в рамките на 60 до 90 секунди.
Професионален съвет: „Целта на това упражнение е да не позволяваме на тези бедрата да се сменят напред и назад като луди“, казва Болеславски. „И както винаги, дишайте! Твърде много хора забравят да дишат в положение на дъска."
9. Джакове за дъски
Джаковете за дъски ви напомпват сърцето по време на вашата силова рутина.
- Започнете с предмишница.
- Направете двата крака навън, по-широки от разстоянието на бедрата.
- Веднага ги върнете в първоначалното положение на дъската.
Планките трябва да се изпълняват бързо, подобно на обикновените скачащи крикове. Насочете се към 3 комплекта, по 60 секунди всеки или направете толкова, колкото можете безопасно да изпълнявате с отлична дъска.
Професионален съвет: По време на упражнението внимавайте да не повдигате или спускате бедрата си от положението на права линия.
10. Планка с кранове за рамо
Дъските с раменни кранове работят няколко мускулни групи, включително тазобедрените флексори, абс, гърба, глутеите, тазобедрените стави и четириногите. Fitness pro Pauline Mitchell показва няколко варианта на кранове за дъски. За най-основното:
- Започнете с пълна дъска, модифицирана на коленете.
- Дръжте корема си здраво и не позволявайте на тялото ви да се люлее, докато повдигнете едната си ръка, наведете се в лакътя и пресечете ръката си към противоположното рамо.
- Повторете с другата страна, като редувате.
Мичъл препоръчва да започнете с 10 до 15 повторения, последвани от почивка и след това да повторите за друг набор. Стремете се да натрупате сила, така че да можете да изпълнявате комплекти с продължителност 30 секунди всеки.
Професионален съвет: За допълнително предизвикателство слезете от коленете си до обикновена пълна дъска. Докато станете по-напреднали, съберете краката си. Това прави поддържането на стабилността по-трудно.
11. Алпинисти
Алпинистите активират цялото ви тяло, което ги прави наистина ефективно упражнение с прилив на кардио. Не забравяйте да държите китките, ръцете и раменете си подредени през цялото упражнение.
- Започнете в позиция с пълна дъска.
- Поставете ръцете си малко по-широки от раменете и използвайте горната част на тялото и таза, за да се стабилизирате.
- Затегнете корема си и изтеглете едно коляно към гърдите си, без да оставяте бедрата да се повдигат.
- Изпънете крака назад в изходна позиция, за да завършите едната страна.
- Редувайте с другото коляно, за да завършите повторението.
Този фитнес pro демонстрира движението с крак на пръста, но не е задължително да докосвате земята.
Професионален съвет: Когато станете по-удобни, можете да наберете скорост. Колкото по-бързо вървите, толкова повече сърдечно-съдови ползи получавате - но бъдете сигурни, че все още безопасно поддържате правилна форма.
12. Швейцарски топчен нож
Швейцарските топчикови ножове също са отлични за изграждане на здравина и стабилност. Треньорът Адам Форд подчертава, че е важно да поддържате неутрален гръбначен стълб през цялото упражнение.
- Започнете в пълно положение на дъската с краката върху топката за упражнения. Активирайте корема си, за да поддържате стабилност и подравнете гръбнака.
- Преместете топката напред с крака, като издърпате коленете си към вас. Внимавайте да не изпуснете ханша или да закръгнете гърба си.
- Изпънете краката си, търкаляйки топката назад, за да се върнете в изходна позиция на дъската.
Първоначално се стремете към 2 серии от 4 до 6 повторения. Когато можете удобно да правите 10 повторения, опитайте една от усъвършенстваните вариации на Ford.
Професионален съвет: Преместването на топката допълнително назад увеличава съпротивлението на вашия абс.
13. швейцарска топка щука
Планирането на щука е още по-усъвършенствано. Тества вашата стабилност и здравина на сърцевината.
- Започнете с топката зад себе си и влезте в пълна позиция на дъската, като пръстите на краката сочат надолу към топката.
- Дръжте коленете си заключени, докато се търкаляте напред по топката и повдигате бедрата.
- Бавно се върнете назад, докато спуснете бедрата си, като се върнете в първоначалното положение на дъската.
Професионален съвет: Ако наистина искате да го изритате, опитайте тази супер напреднала версия с преса в горната част на щуката.
14. Burpees
Бърпи ще накара сърцето ви да пука. Ето защо те са обичани от лагери за зареждане и CrossFit фитнес зали. Ето как ги правите:
- Започнете с краката на ширината на раменете.
- Приклекнете, поддържайки теглото си в петите.
- Хвърлете ръцете си на пода, малко по-тесни от краката.
- Прехвърляйки тежестта си към горната част на тялото, скочете краката си назад в пълна дъска.
- Веднага ги върнете до мястото, където са започнали.
- След това повдигнете тялото си в изправено положение, достигайки ръце над главата си и скочете.
Повторете за толкова, колкото можете с добра форма. За най-доброто предизвикателство, вижте тази тренировка „Prison Burpee“.
Професионален съвет: За допълнително предизвикателство, поставете лицеви опори, докато сте в позицията на дъската си в долната част на бюрото.
За вкъщи
Плакирането звучи достатъчно лесно: Вдигнете тялото си от земята и задръжте за 30 или повече секунди. Но тъй като планирането активира толкова много мускулни групи в едно упражнение, това е отлична тренировка за сила. С тези вариации можете да продължите да предизвиквате себе си, изграждайки вашата стабилност и сила, за да предотвратите наранявания и да подобрите цялостното здраве.
Отказ от отговорност: Някои от тях са по-напреднали, така че използвайте собствената си преценка дали ходът е подходящ за вас. Не забравяйте, че практикуването на добра форма е от решаващо значение за намаляването на нараняванията и осигуряването на полза на тялото ви от упражнението. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете нова програма за тренировка.
Катрин е журналист, който се занимава със здравето, обществената политика и правата на жените. Тя пише на различни теми, които не са публикации, от предприемачеството до женските теми, както и художествена литература. Работата й се появява в Inc., Forbes, The Huffington Post и други публикации. Тя е майка, съпруга, писател, художник, ентусиаст на пътувания и ученик през целия живот.
