Как диабетът може да повлияе на теглото ви
Въпреки че диабетът често се свързва с наднормено тегло, особено диабет тип 2, е мит, че всеки с диабет има висок индекс на телесна маса (ИТМ). Някои хора имат проблеми с напълняването. Всъщност необяснимата или неволната загуба на тегло може да бъде симптом на недиагностициран диабет.
Проблеми с центъра за управление на теглото около инсулин, хормон, произведен от панкреаса. Хората с диабет не могат да използват или произвеждат достатъчно инсулин, за да транспортират излишната захар от кръвта си и в клетките си, където тя може да се използва като енергия. Това може да накара тялото ви да изгори съществуващите си мастни запаси и мускулна тъкан, за да снабди клетките ви с енергия.
Ако нивата на захарта ви са постоянно в поток, тялото ви ще продължи да се отделя в запасите си от мазнини, което води до загуба на тегло.
Какво можеш да правиш
Хранителните планове за диабет често са насочени към подпомагане на хората да губят, а не да наддават. Това може да направи по-трудно да разберете как да наддадете на тегло по здравословен начин.
Преди да опитате съветите по-долу, говорете с Вашия лекар или диетолог. Те могат да ви помогнат да зададете правилната диета и да упражнявате цели за вас, както и да отговорите на всички въпроси, които може да имате.
1. Започнете с приложение
Има много приложения, които да ви помогнат да управлявате състоянието си и да направите правилния избор на храна. Потърсете приложения, които ви помагат да проследявате кръвната захар и ИТМ.
Някои опции включват:
GlucOracle: Това приложение за прогнозиране на глюкоза използва краудсорсинг, за да анализира прогнозното количество въглехидрати, протеини, мазнини, калории и фибри във всяко хранене. Той също така предсказва какво ще бъде вашето ниво на глюкоза след хранене.
SuperTracker: Това приложение ви помага да наддадете на тегло, като предоставя изчерпателна хранителна информация за над 8000 хранителни артикула. Той също така проследява вашите хранителни цели, диета и нива на активност спрямо вашите цели.
Ако те не ви харесват, ние също събрахме най-добрите приложения за управление на диабета и броячи на калории за годината.
2. Определете идеалното си тегло
Важно е да знаете какво е текущото ви тегло, както и да установите колко тегло искате да спечелите като цяло. Поставянето на цели за печалба в седмицата може да ви помогне да очертаете напредъка си.
Трябва също да знаете какъв е подходящият ИТМ за вашата рамка и височина. Включването на вашата височина и тегло в калкулатор за ИТМ може да ви помогне да добиете представа къде трябва да бъде вашето тегло.
Вашият лекар или диетолог може да ви предостави по-конкретна информация за вашето идеално тегло. Те също могат да ви помогнат да определите какъв трябва да бъде дневният ви прием на калории.
3. Яжте шест малки хранения на ден, вместо три по-големи хранения
Единственият начин да наддадете на тегло е да увеличите консумацията на калории. Номерът е да ядете здравословна храна на всеки три часа или преди това, преди тялото ви да започне да изгаря запасите си от мазнини за енергия.
Свикването с яденето по този начин изисква малко практика, както и планиране. Това не означава да се откажете от вечерята със семейството или да не се срещнете с приятели за обяд. Но това означава да следите какво ядете, така че приемът ви е колкото е възможно по-гъст от хранителни вещества и калории.
Планирането на храненията за седмицата може да помогне. Храната ви трябва да се състои от:
- чист протеин
- моно и полиненаситени мазнини
- цели зърна
- плодове
- зеленчуци
Опитайте се да пиете течности час или повече преди хранене или малко след като приключите с храненето, а не по време на хранене. Това ще ви попречи да се пълните с течности.
Примерен план за хранене
- Закуска: бъркани яйца с пуешки бекон и пълнозърнест тост, намазан със зехтин
- Снек: сирене чедър, бадеми и ябълка
- Обяд: пуечен сандвич върху пълнозърнест хляб, плюс салата от авокадо, гарниран със семена и дресинг с ниска захар
- Снек: гръцко кисело мляко с ниска захар с орехи и сушени червени боровинки
- Вечеря: сьомга на скара с киноа и броколи със сос от сирене
- Снек: изцяло натурално фъстъчено масло, намазано върху пълнозърнести бисквити
4. Вземете по-здравословни въглехидрати през целия ден
Яденето на въглехидрати с нисък гликемичен индекс е важно за поддържане на стабилни нива на кръвна захар. Сгъването на здравословни въглехидрати в плана ви "шест хранения на ден" може да ви помогне да наддадете на тегло, но е важно да следите нивата си на глюкоза.
Добавянето на протеин или мазнини всеки път, когато ядете въглехидрати, може да помогне за увеличаване на консумацията на калории, без да доведе до повишаване на нивото на захарта ви.
Примерите за здравословни въглехидрати включват:
- цели зърна
- зеленчуци
- горски плодове
- ядки
- бобови растения
- семена
5. Яжте храни с високо съдържание на здравословни моно и полиненаситени мазнини
Изберете за здравословни мазнини за сърцето - например слънчогледово масло - когато можете. Добавянето на порция здравословни мазнини към всяко от храненията ви може да ви помогне да наддадете на тегло, без да се следите за празни калории.
Някои опции включват:
- авокадо
- зехтин
- масло от рапица
- ядки
- семена
- тлъста риба, като сьомга и скумрия
6. Вземете повече диетични протеини
Протеинът е необходим за поддържане на мускулната маса. Добрите източници включват:
- риба
- пиле
- боб
- соя
- яйца
Говорете с Вашия лекар за подходящия размер на протеина за вас, въз основа на функцията на бъбреците и целта за наддаване на тегло. Например, ако в момента ядете три до четири унции протеин на ден, може да се наложи да го изритате до седем унции.
7. Избягвайте нискокалорични храни и напитки
За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 500 допълнителни калории на ден. Избирането на храни с калорични храни ще ви помогне да постигнете по-лесно тази цел.
Но ако просто не можете да преминете на нискокалциеви фасове като целина и маруля, ето няколко начина да увеличите броя на калориите си.
Ако обичате хрупка на целина, опитайте да го поставите в пилешка салата. Можете също да напълните стрък с крема сирене или бадемово масло, вместо да го ядете обикновен.
Не можете да се откажете от маруля? Не е нужно. Просто поръсете резени сирене, семена и авокадо или се насладете на дресинг от синьо сирене отгоре.
8. Избягвайте храни и напитки с ниско съдържание на мазнини
Можете да подправите храни с ниско съдържание на кал, но нискомаслените или безмаслените храни винаги са твърд „не“. Преработените храни често сменят мазнини със захар, което няма липса на хранителна стойност.
Честите виновници включват бисквитки с ниско съдържание на мазнини, бисквити, кисело мляко и замразени предмети.
9. Добавка разумно
Добавките може да помогнат за наддаване на тегло, особено ако ви липсва апетит да приемате достатъчно калории. Потърсете добавки, предназначени да помогнат за изграждането на мускулна маса, като казеин или суроватъчен протеин на прах.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е добавка и винаги следвайте указанията на етикета.
10. Усилете тренировката си с тренировка за съпротива
Тренировките за съпротива с тежести и машини могат да ви помогнат да добавите стройни мускули, както и да увеличите апетита си. Можете също да опитате обучение за водна резистентност или да работите с топки за лекарства.
Въпреки това, че увеличаването на тренировката, за да включва тежести, не означава, че трябва да се откажете от аеробни занимания. Само имайте предвид, че аеробиката изгаря повече калории и не забравяйте да компенсирате с диетата си.
11. Проследявайте напредъка си със седмично претегляне
Единственият начин да знаете, че наддавате е да претегляте себе си. Ежеседмичното претегляне може да проследи напредъка ви и да ви помогне да промените текущия си режим на хранене, ако е необходимо.
Ако приемате достатъчно калории, трябва да започнете да наблюдавате увеличение с около един килограм за една седмица. Целете увеличение от един до два килограма седмично, докато достигнете целта си.
Долния ред
Ако имате диабет, наддаването може да бъде предизвикателство. Ще трябва да увеличите калорийната си консумация поне с 500 калории на ден, ако не и повече.
Говорете с Вашия лекар или диетолог как можете най-добре да постигнете това. Те могат да ви помогнат да зададете цели за теглото, да създадете план за хранене и да модифицирате рутинната си тренировка, за да ви настрои за успех.
