El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de forma regular, es special specialmente para las personas con diabetes, debido al Mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovas.
Los ácidos grasos DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.
Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
En los estudios, los hombres y mujeres de edad avanzada que konzieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
El pescado también es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu índice metabólico aumente.
2. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías.
También son muy bajos en karbohidratos digerbless, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
Ако не сте гостували, трябва да се консумира витамин C редуксирайте marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.
Естосните антиоксиданти са насочени към дегенерация на макулата и лас катарата, син син усложнения на диабет.
3. Канела
La canela es una especia deliciosa con una potente Actividad antioksidante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la диабет a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, loualual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
Ако не сте научили, можете да получите диабет tipo 2 que Consumieron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, en comparación con los que solo recibieron atención estándar.
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de coterol y triglicéridos.
Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o coterol en la sangre, incluido uno en adolescentes con diabetes tipo 1.
Además, е удобно да се ограничава до консумация от canela de casia, el tipo que se encuentra en la Mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemsas de salud cuando se usa en dosis altas.
Por otro lado, la canela de ceilán (la „verdadera“) contiene mucho menos cumarina.
4. Huevos
Los huevos proporcionan sorprendentes beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.
El potrošao редовен de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.
Al konzir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de coterol "bueno" (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu coterol malo (el LDL) cambia.
Ако не сте слушали, лас personas con диабет tipo 2 que konzieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas vieron mejoras en sus niveles de coterol y azúcar en la sangre.
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioksidantes que protegen los ojos contra enfermedades.
Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben princimente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con diabetes.
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en karbohidratos копаеми.
De hecho, 11 de los 12 gramos de karbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.
Las semillas de chía pueden ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra намаляване el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que абсорбира de otros alimentos que консумира en la misma comida.
Se ha demostrado también que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
6. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.
Su sastoente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que намаление el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Más importante aún, la curcumina parece beneficiar la salud renal en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Определено, куркумина не абсорбира тен bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que спажыт vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2,000%.
7. Йогур григо
El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen диабет.
Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y намаляване el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso ya lograr una mejor comición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico spragado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.
Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur Conventioncional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque намаляване el apetito y la ingesta de calorías.
8. Nueces
Las nueces son delic delicas y nutritivas.
Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en karbohidratos digerbless, aunque algunas tienen más que otras.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 грама):
- Алмендрас: 2,6 грамоса
- Nueces de Brasil: 1.4 грама
- Мараньон 7,7 грамоса
- Авелинас: 2 грама
- Макадамия: 1,5 грама
- Пекани: 1,2 грама
- Шам-фъстък: 5 грама
- Nueces: 2 грама
Las istragaciones en una raznoriedad de nueces han demostrado que el спажыo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
Ако не сте се научили, лас персонал с диабет ще се включи 30 грамоса, за да се диета, диария, дуранте и ано, пердиерон песо, мейоран, композиция, телесна и експериментарна, редуцирана, значима, значи, че е загубила инсулина.
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.
Además, algunos investiadores creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades гробове, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
9. Броколи
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos.
Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de въглехидрати копаеми, además de hranirtes importantes como la vitamina C y el magnesio.
Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.
Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioksidantes ayudan a сувенир enfermedades de los ojos.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.
También es posible que aumente la hormon de llenura GLP-1.
Включени са 32 знаменити оценки, различаващи типовете на граса, ацеит де олива фуе el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva también contiene antioksidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el coterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioksidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas proofga de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maíz y soya.
11. Линаза
La linaza es un alimento increíblemente поздравително.
Una parte de su fibra неразтворим está compuesta de lignanos, que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Ако не сте се научили, лас personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c.
Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de Medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.
La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.
Tu cuerpo няма puede absorber la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener la linaza en el coldrador bien tapada para evitar que se ponga rancia.
12. Винагре де манзана
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y намаляване los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, може да консумирате con comidas que contienen karbohidratos.
Ако не сте готови, вие ще контролирате недостига на диабет tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.
El vinagre de manzana también puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.
Sin embargo, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabetes, specialmente del tipo 1.
Para incporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.
13. Фрези
Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.
Son ricas en antioksidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de coterol e insulina después de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con diabetes tipo 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de karbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Състоянието на същата е пропорционално на 100% деагрия диария препоръка (IDR) на витамин C, а есто aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
14. Ajo
El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el coterol LDL en personas con diabetes tipo 2.
También puede ser muy eficaz para reducir la presión arterial.
Ако не сте се научили, ласовете на персонала са с артериална артерия, без контрола, томарон, айоядо, дуранте, 12 семана, промедиарон и прекратяване на десет пунта, както и артериал.
Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de karbohidratos.
15. Калабаза
La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.
Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen el zapallo, la calabaza gigante y la calabaza cacahuete.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el el calabacín y la calabaza italiana.
Al igual que la Mayoría de los vegetales, la calabaza contiene antioksidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales en los que se usó extracto de calabaza también han reportado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina.
Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia (chilacayote) експериментариум una disminución significativa en los niveles de azgrecar de azgrecar.
Sin embargo, la variedad de calabaza de invierno es más alta en karbohidratos que la de verano.
Por ejemplo, 1 таза de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digerbless, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gramos de karbohidratos digerbless.
16. Филми Ширатаки
Los fideos Shirataki son maravillosos para el control de la диабет y del peso.
Естос видеоклипове син рикос ен фибра глюкоманано, que se extrae de la raíz de konjac.
Има план за култивиране на Japón и в процес на обработка на форма на видеоклипове за arroz que се conocen como shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. Намалете, además, los niveles de la "хормона дел хамбре", la grelina.
Es más, se ha demostrado que намаляване los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes y síndrome metabólico.
Una porción de 3.5 onzas (100 грама) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digerbless y solo dos calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, paragratizar una textura подобни a la de los fideos, cocínalos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.
Финал Mensaje
La diabetes no controlada aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades гробове.
Sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar усложнения.
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