Каква е разликата?
Вероятно сте чували, че е важно да получите омега-3 мастни киселини (омега-3) в диетата си. Тези ползи са широко рекламирани: те намаляват холестерола, насърчават здравето на сърцето, поддържат здравето на мозъка и намаляват възпалението в тялото.
Тялото ви не може да прави омега-3 самостоятелно, така че включването им в диетата ви е от съществено значение. И рибеното масло, и маслото от крил са чудесни източници на тези основни мастни киселини. Рибеното масло идва от мазна риба като сьомга, сардини и риба тон. Криловото масло идва от крил, малки ракообразни със студена вода, които приличат на скариди.
Рибеното масло и маслото от крил съдържат два вида омега-3: DHA и EPA. Въпреки че рибеното масло има по-висока концентрация на DHA и EPA от криловото масло, смята се, че DHA и EPA в масло от крил имат повече антиоксиданти и са по-усвоими от организма.
Рибеното масло е мейнстрийм от десетилетия, така че е по-добре проучено от криловото масло. И все пак, криловото масло си създава име като ефективен, ако не и превъзходен източник на омега-3. Продължете да четете, за да научите повече.
Какви са потенциалните ползи и приложения?
Според клиниката Майо, хората в Съединените щати имат по-ниски нива на DHA и EPA в телата си, отколкото хората в Япония и други нации с по-ниска честота на сърдечните заболявания. Следват някои от другите възможни плюсове на приема на риба или крил масло:
Рибено масло
Някои изследвания показват, че омега-3 в рибеното масло могат:
- по-ниски нива на триглицериди
- намаляване на риска от сърдечен удар
- спомагат за поддържане на нормален сърдечен ритъм
- намаляване на риска от инсулт при хора със сърдечни проблеми
- подобряване на кръвното налягане
- намаляване на възпалението и облекчаване на симптомите на артрит
- помагат за лечение на депресия при някои хора
Въпреки това голяма част от изследванията върху омега-3 не са категорични. Например, проучване от 2013 г., в което са участвали над 1400 души, установили, че омега-3 не намаляват сърдечните атаки или смъртта при хора със сърдечни заболявания или рискови фактори на сърдечните заболявания. Необходими са повече изследвания, за да се докаже, че рибеното масло подобрява повечето условия.
Крил масло
Според клиниката в Кливланд изследванията върху животни показват, че маслото от крил подобрява абсорбцията на DHA и доставката на DHA в мозъка. Това означава, че е необходимо по-малко масло от крил, отколкото рибено масло за ползи за здравето.
Според коментар от 2014 г., изпитване, което заключава, че крилското масло е по-високо от рибеното масло, е било подвеждащо поради използването на нетипично рибено масло.
Какви са потенциалните странични ефекти и рискове?
Както рибното масло, така и добавките за крилово масло обикновено се считат за безопасни, когато се използват в препоръчани дози. Може да сте в състояние да сведете до минимум потенциалните странични ефекти, като например стомашно разстройство, като приемате добавки с храна.
Не трябва да използвате рибено масло или крил, ако имате алергия към риба или миди. Рибеното масло или крилското масло също могат да повишат риска от кървене, понижаване на кръвното налягане или да повлияят на нивата на кръвната захар.
Говорете с Вашия лекар преди да използвате, ако:
- имате състояние на кървене или вземете разредители за кръв
- имате ниско кръвно налягане или приемате лекарства, които понижават кръвното налягане
- имате диабет или хипогликемия или приемате лекарства, които влияят на нивата на кръвната захар
Рибено масло
Яденето на едно до две хранения на мазни риби седмично също се счита за безопасно, въпреки опасенията относно високите нива на живак, ПХБ и други замърсители в рибата.
Рибите с най-ниско съдържание на живак са:
- сьомга
- морска треска
- консервирана лека риба тон
- сом
Рибите с най-високо съдържание на живак са:
- tilefish
- акула
- цар скумрия
- риба меч
Качествените добавки с рибено масло не съдържат живак, но все пак могат да причинят незначителни странични ефекти. Това включва:
- оригване
- разстроен стомах
- киселини в стомаха
- диария
Крил масло
Тъй като крилът е в долния край на хранителната верига на океана, те нямат време да натрупват високи нива на живак или други замърсители.
Добавките с масло от Крил могат да причинят стомашно-чревни неразположения. Обикновено те не причиняват оригване.
Как производството на тези масла влияе върху околната среда?
Увеличението на популярността на морските дарове през последните няколко десетилетия натоварва някои видове риба и околната среда. Според морския часовник за морски дарове в Монтерей Бей, „90 процента от световния риболов е напълно експлоатиран, прекомерно експлоатиран или е рухнал“.
Устойчивият риболов и устойчивата аквакултура (отглеждане на риба) е практиката на събиране и преработка на морски дарове, така че да не изчерпва океанските видове, да променя неговата екосистема или да влияе негативно на околната среда.
За да подкрепите устойчивите риболовни усилия - и да се уверите, че получавате възможно най-висококачествения продукт - уверете се, че рибеното масло и крилското масло, което използвате, са получени чрез устойчиви методи. Потърсете продукти, сертифицирани устойчиво от Морския надзорен съвет (MSC) или Международната програма за стандарти за рибено масло (IFOS).
Трябва също да имате предвид, че най-свежите и най-висококачествени рибни масла не имат вкус на риба или имат силна, рибена миризма.
Как да използвате тези масла
Рибеното масло и маслото от крил се предлагат в капсулни, дъвчащи и течни форми. Стандартна доза рибено масло или крил масло за възрастни е от 1 до 3 грама дневно. Най-добре е обаче да се консултирате с вашия лекар за подходящата за вас доза. Може да ви посъветват да използвате повече или по-малко.
Когато става въпрос за омега-3, повече в диетата ви не е по-добре. Поемането на твърде много не предлага по-добри резултати, но това увеличава риска от сериозни странични ефекти.
Технически можете да готвите с течно рибено масло или масло от крил, но това не е често срещано. Ако искате да експериментирате, опитайте да добавите чаена лъжичка в сутрешния си пюре или домашен винегрет.
Долния ред
Тялото ви се нуждае от омега-3, за да функционира, но проучванията са смесени по най-добрия начин да ги получите и колко ви трябват. Яденето на устойчиви морски дарове два пъти седмично трябва да ви помогне да получите достатъчно, но това не е гаранция. Може да е трудно да се знае точно колко омега-3 присъства в рибата, която ядете.
Като алтернатива или в допълнение към яденето на тлъста риба, можете да се насладите на ленени или чиа семена, тъй като те имат високо съдържание на омега-3.
И рибеното масло, и крилското масло са надеждни източници на омега-3. Изглежда, че маслото от крил има здравни предимства пред рибеното масло, тъй като може да е по-бионалично, но освен това е и по-скъпо и не е добре проучено. От друга страна, изследванията са смесени за някои от ползите за здравето на рибеното масло.
Освен ако не сте бременна или докато изследванията и за двата вида омега-3 не са окончателни, дали да използвате рибено масло или крил масло се свежда до лични предпочитания.
