Какво представляват диетичните мазнини?
Диетичните мазнини може да имат лоша репутация, но мазнините са жизненоважни за вашето здраве. Тялото всъщност се нуждае от мазнини за енергия и за много критични процеси като усвояването на определени витамини и минерали.
В продължение на няколко десетилетия американските магазини за хранителни стоки се запасяват с асортимент хранителни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини. Тъй като мазнините са с високо съдържание на калории, елиминирането му изглеждаше като добър начин за управление на теглото и подобряване на здравето.
За съжаление, добавените захари и рафинираните въглехидрати често се използват за заместване на мазнини в преработени храни. Това добавя много допълнителни калории с малко или никаква хранителна стойност.
Въпреки това има една лоша мазнина, която трябва да избягвате: транс мазнини. Те нямат хранителна стойност и са вредни за вашето здраве.
Те често се срещат в:
- пържени храни
- преработени закуски
- печени изделия
През юни 2015 г. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) обяви позицията си, че частично хидрогенираните масла, основен източник на изкуствени трансмазнини в преработените храни, не са „общо признати” като безопасни за консумация. Производителите на храни имат 3 години за постепенно прекратяване.
Този процес вече е започнал. Световната здравна организация (СЗО) работи за премахване на трансмазнините от глобалното предлагане на храни до 2023 г.
Два други вида диетични мазнини са наситени и ненаситени мазнини. Вместо да се опитвате да намалите мазнините, по-полезно е да научите повече за тези два вида мазнини и как те влияят на тялото ви.
Какво представлява наситените мазнини?
Мазнините, които са плътно опаковани без двойни връзки между мастните киселини, се наричат наситени мазнини. Има някои изключения, но повечето са твърди при стайна температура.
Източниците на наситени мазнини включват:
- тлъсти парчета месо като говеждо и агнешко
- някои свинско и пилешки продукти
- млечни продукти, включително сметана, пълномаслено мляко, масло, скъсяване и сирене
- кокосови и палмови масла
Дебатът за това дали консумацията на наситени мазнини е вредно за здравето на сърцето продължава от десетилетия. Изследователски проучвания предлагат противоречиви открития относно влиянието на наситените мазнини върху здравето на сърцето, което прави тази тема особено объркваща за потребителите.
Въпреки че е ясно, че наситените мазнини повишават липидите в кръвта, включително нивата на холестерола с липопротеин с ниска плътност и някои други рискови фактори за сърдечно заболяване, като възпаление, не е ясно дали наситените мазнини увеличават риска от сърдечно заболяване.
Например, преглед през 2014 г. на 32 проучвания, включващи 27 рандомизирани контролни проучвания, включващи над 650 000 души, не открива връзка между приема на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания.
Прегледът заключи, че „Настоящите доказателства не подкрепят ясно сърдечно-съдовите указания, които насърчават високата консумация на полиненаситени мастни киселини и ниската консумация на общо наситени мазнини.“
Други проучвания обаче показват, че приемът на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Докато изследванията по тази тема продължават, важно е да имате предвид, че наситените мазнини са само едно парче от диетата ви. Най-важното за поддържане на вашето здраве и намаляване на риска от заболяване е общото качество на диетичния ви прием и начин на живот.
Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола с липопротеин с ниска плътност (LDL), което ще повиши риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ранно проучване показа, че говеждо от трева говеждо месо може да повиши холестерола по-малко от телешкото хранено със зърно. Храненото с трева постно говеждо месо обикновено съдържа по-малко мазнини.
Типичната американска диета е твърде богата на наситени мазнини.
Какво представлява ненаситените мазнини?
Ненаситените мазнини се опаковат свободно. Те са склонни да бъдат течни при стайна температура.
Има два основни типа ненаситени мазнини:
Мононенаситени мазнини
Изследванията показват, че консумацията на мононенаситени мазнини на растителна основа може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност.
Храните с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини включват:
- зехтин
- фъстъчено масло
- авокадо
- повечето ядки
- повечето семена
Полиненаситени мазнини
Вашето тяло се нуждае от полиненаситени мазнини, за да функционира. Полиненаситените мазнини помагат при движение на мускулите и съсирването на кръвта. Тъй като тялото ви не прави този вид мазнини, трябва да го приемате чрез вашата диета.
Полиненаситените мазнини могат да бъдат разделени допълнително на два вида: омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини са полезни за здравето на сърцето.
Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са:
- тлъста риба, като сардини, риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга
- смлян лен и ленено масло
- соя
- стриди
- орехи
- слънчогледови семки
- семена от чиа
- конопени семена
Има дебат за възпалителната роля на омега-6 мастните киселини. Повечето американци консумират повече от достатъчно от тях. Консумирането на твърде много храни, богати на омега-6 мазнини, може да увеличи възпалението в тялото ви и да повиши риска за определени здравословни състояния, включително затлъстяване.
Омега-6 мастни киселини могат да бъдат намерени в:
- масло от рапица
- шафран масло
- соево масло
- Слънчогледово олио
- орехово масло
- Царевично олио
Според медицинското училище от Харвард, последните изследвания разкриват, че няма достатъчно доказателства, че наситените мазнини повишават риска от сърдечно-съдови заболявания.
Според проучване от 2017 г. обаче, доказателствата сочат, че изборът на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да намали риска. Това не е така, ако замените наситените мазнини със захар и преработени въглехидрати.
Някои масла могат да имат повече ползи за здравето от други. Маслото от канола, въпреки че се счита за ненаситена мазнина, е силно рафинирано. Според проучване от 2018 г., изследванията показват, че може да има отрицателни ефекти върху здравето. Препоръчва се ядене на масла в умерена степен и с различен прием на видове масла.
Проучване от 2016 г. установи, че многократното нагряване на растителните масла може да намали антиоксидантната им активност и да увеличи производството на свободни радикали, което може да доведе до лоши ефекти върху здравето. Избягвайте прегряване или изгаряне на растителни масла, за да запазите съдържанието им на хранителни вещества.
Какви са препоръчителните нива на прием на мазнини?
Хората се нуждаят от мазнини, така че не е нужно без тях. Регулаторните органи обаче препоръчват да ядете наситени мазнини умерено.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 6 процента от дневните си калории. Това означава около 120 калории, или около 13 грама на ден при дневна диета с 2000 калории.
Според клиниката в Кливланд общият прием на мазнини трябва да бъде между 20 и 35 процента, което е равно на 44 до 77 грама обща мазнина дневно при диета с 2000 калории.
Изследванията обаче показват, че някои диети с по-високо съдържание на мазнини, като средиземноморската диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати, са полезни за цялостното здраве. В крайна сметка енергийните ви нужди, генетика и начин на живот са най-добрите показатели за нуждите ви от макронутриенти.
Съвети за осигуряване на балансиран хранителен режим
Изборът да включите хранителни източници на мазнини в диетата си може да донесе вашето здраве по много начини, включително:
- увеличаване на ситостта и намаляване на глада
- помага ви да поддържате здравословно тегло
- подобряване на нивата на липидите в кръвта
Всички мазнини обаче не се създават равни.
Следващата таблица може да ви помогне да изберете най-здравословните източници на мазнини.
| Здравословни източници на мазнини | |
| маргарин | зехтин, авокадо и кокосово масло |
| сладолед, глазура и други храни с високо съдържание на мазнини | неподсладено пълно или нискомаслено кисело мляко |
|
висококалорични мастни напитки като пълномаслено шоколадово мляко пържени храни скъсяване на зеленчуци |
авокадо неподсладен кокос маслини |
| преработени меса като бекон и обедно месо | ядки, семена и орехово масло |
|
рафинирани растителни масла, включително рапично масло пакетирани храни с високо съдържание на мазнини като чипс и бисквитки |
риба с високо съдържание на мазнини като сьомга и сардини цели яйца семена от чиа и коноп |
Други храни с високо съдържание на мазнини като сирене и масло могат да се впишат и в здравословен начин на живот. Просто използвайте умереност с тези и други храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те са богати на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, ако се консумира прекомерно.
Когато приготвяте ястия, имайте предвид, че някои мазнини са по-подходящи за методите на готвене с висока топлина, докато други трябва да се добавят към ястия само след готвене, защото са по-чувствителни към топлина.
Например, екстра върджин зехтин или авокадо олио работят добре за сотиране или пържене, докато деликатните масла като орехово и ленено масло трябва да се използват само за овкусяване на ястия след готвене.
Ето няколко съвета за здравословно хранене:
- Соти със зехтин или авокадо.
- Запича се със зехтин, слънчоглед, кокос или авокадо.
- Печете, печете или на скара морски дарове и домашни птици, вместо да пържите.
Когато пазарувате с хранителни стоки, прочетете внимателно етикетите за хранене. Бъдете внимателни, когато купувате продукти с намалено съдържание на мазнини, тъй като мазнините често се заменят със захари и други добавки, които не са добри за цялостното ви здраве.
Най-лесният начин да гарантирате, че избирате здравословни артикули, когато пазарувате, е да напълнете количката си с предимно цели, непреработени храни с плътни хранителни вещества като зеленчуци, плодове, пълнене на протеинови източници и здравословни мазнини.
Долния ред
Здравословното хранене започва с диета, богата на цели храни, включително източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, яйца и зехтин.
Точно както прекомерното консумиране на всеки макронутриент може да доведе до наддаване на тегло, яденето на твърде много храни, богати на мазнини, може да доведе до наддаване на тегло, ако калориите не се отчитат другаде в диетата ви.
Наднорменото тегло или затлъстяването може да повиши риска от сърдечни заболявания и други хронични състояния на здравето като диабет.
Мазнините обаче са съществена част от диетата. Опитайте се да изберете правилните видове мазнини и да им се наслаждавате умерено като част от здравословен план за хранене.
