Упражнение на мост: 5 забавни и предизвикателни вариации

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Упражнението с глутен мост е многостранно, предизвикателно и ефективно упражнение. Това е отлично допълнение към всяка тренировка рутина, независимо от вашата възраст или ниво на фитнес. Този ход на тренировка е насочен към задната част на краката или задната верига. Основните движещи механизми във вашата задна верига включват подбедриците и глутеите.

Тези мощни мускули обхващат гърба ви и са отговорни за производството на по-голямата част от силата, която произвежда долната част на тялото ви. Тъй като са толкова мощни, те изискват много енергия за работа. С други думи, вие изгаряте богата доза калории, когато ги включвате в аеробни упражнения като бягане и колоездене. Това може да се хареса на онези, които се стремят да постигнат фитнес цели като наддаване на сила, отслабване или подрязване.

Укрепването на задната ви верига играе роля за увеличаване на здравината на долната част на гърба и стабилността на сърцевината. Когато се изпълнява правилно с добра форма, глутеновият мост може да помогне за подобряване на жизнеността на мускулите около гръбначния стълб, което подобрява стойката ви.

Този ход не изисква оборудване и много малко място. Всичко, от което се нуждаете, е място за лягане. Това също е слабо въздействие, което го прави идеален за тези с дискомфорт в коляното или бедрата.

Краката посочени навън

Този вариант на традиционния глутеев мост е чудесен начин да се насочите от външната страна на бедрата и глутеите.

Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване. Килим за йога по избор, за да се намали дискомфорта в гърба.

Работещи мускули: Този вариант е насочен главно към илиотибиалния тракт и vastus lateralis.

Споделете в Pinterest

1. Започнете плоско на гърба със свити крака под ъгъл 90 градуса, а краката поставени плоски на земята.
2. Уверете се, че пръстите на краката ви са обърнати навън под ъгъл 45 градуса, а коленете ви са обърнати в същата посока като пръстите на краката.
3. Качете надолу през краката си и избутайте бедрата нагоре. Трябва да почувствате, че тази промяна уморява външната част на бедрата.
4. Не забравяйте да държите коленете си над пръстите на краката през цялото движение. Не им позволявайте да се придвижват напред през пръстите на краката.
5. При контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. С това завършва 1 повторение.
6. Извършете 3 серии от 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Краката насочени напред

Посочването на краката направо напред и придържането на коленете ви заедно помага да насочите вътрешността на бедрата си и глутеновите мускули по средната линия.

Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване. Килим за йога по избор, за да се намали дискомфорта в гърба.

Работещи мускули: Този вариант е насочен главно към вашия аддуктор longus, gracilis, adductor magnus и sartorius.

Споделете в Pinterest

1. Започнете плоско на гърба със свити крака под ъгъл 90 градуса, а краката поставени плоски на земята.
2. Уверете се, че пръстите на краката са насочени право напред, а бедрата са успоредни един на друг.
3. Качете надолу през краката си и избутайте бедрата нагоре. Трябва да почувствате, че тази промяна уморява вътрешността на бедрата.
4. Не забравяйте да държите коленете си над пръстите на краката през цялото движение.
5. При контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. С това завършва 1 повторение.
6. Извършете 3 серии от 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Натиснете през петите

Фокусирането върху натискане през петите, докато повдигнете бедрата, ще изолира най-много глутените мускули и мускулите на задните кости в сравнение с натискането надолу през пръстите на краката.

Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване. Килим за йога по избор, за да се намали дискомфорта в гърба.

Работещи мускули: Тази вариация е насочена предимно към бицепса феморис, семитендиноза, грацилис, глутеус максимус и глутеус медиус.

Споделете в Pinterest

1. Започнете плоско на гърба със свити крака под ъгъл 90 градуса, а краката поставени плоски на земята.
2. Придвижете тежестта си надолу през петите и повдигнете бедрата.
3. Трябва да почувствате, че тази промяна уморява гърба на краката и глутеите.
4. За да сте сигурни, че насочвате задната част на бедрата, свалете пръстите на краката от земята, докато шофирате нагоре.
5. При контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. С това завършва 1 повторение.
6. Извършете 3 серии от 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Натиснете през пръстите на краката

Спускането на теглото ви през пръстите на краката ще принуди мускулите на квадрицепса да вършат повече работа. Добра идея е да редувате карането на теглото си през петите и пръстите на краката, така че предните и задните части на бедрата да се изтощават.

Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване. Килим за йога по избор, за да се намали дискомфорта в гърба.

Работещи мускули: Този вариант е насочен главно към вашия rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius и sartorius.

Споделете в Pinterest

1. Започнете плоско на гърба със свити крака под ъгъл 90 градуса, а краката поставени плоски на земята.
2. Повдигнете петите, качете тежестта си надолу през пръстите на краката и повдигнете бедрата.
3. За да сте сигурни, че насочвате задната част на бедрата, свалете пръстите на краката от земята, докато шофирате нагоре.
4. При контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. С това завършва 1 повторение.
5. Извършете 3 серии от 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Еднокрак глутеев мост

Промяната на глутеновия мост така, че да работите само с един крак наведнъж е чудесен начин да работите върху индивидуалната сила на всеки крак и стабилността на сърцевината ви.

Необходимо оборудване: не е необходимо оборудване. Килим за йога по избор, за да се намали дискомфорта в гърба.

Мускулите работеха: В зависимост от това как поставяте краката си, този ход може да се насочи към всеки желан мускул на бедрото или глутена.

Споделете в Pinterest

1. Започнете плоско на гърба със свити крака под ъгъл 90 градуса, а краката поставени плоски на земята. Вдигнете 1 крак от земята право във въздуха.
2. Качете тежестта си надолу през крака на пода.
3. Работете, за да поддържате квадратчетата на бедрата. Трябва да почувствате, че тази промяна уморява цялото бедро и седалище.
4. При контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. С това завършва 1 повторение.
5. Извършете 3 серии от 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Прекарайте го на следващото ниво

Можете да повишите трудността на всяка вариация на мост с глуте, като просто поставите тежест върху бедрата си. Това ще ви помогне да работите върху силата на глутена и коляното, както и да ги тонизирате.

1. Започнете плоско на гърба, като краката са свити под ъгъл 90 градуса, а краката са плоски на земята.
2. Облегнете теглото си здраво върху тазовите кости, като го държите на място.
3. Регулирайте теглото и повторенията, ако е необходимо, ако е твърде предизвикателно, за да натиснете бедрата нагоре.

Бързи указатели за всички вариации на мост от глуте

Ако сте нов в глутевия мост, ето някои допълнителни указатели:

• Започнете движението плоско по гръб с крака, огънати под ъгъл 90 градуса, а краката плоски на земята.
• Поддържайте ядрото си стабилизирано и ангажирано, стискайки коремните мускули.
• Качете теглото си през краката си, за да повдигнете бедрата си.
• В горната част на движението раменете, бедрата и коленете ви трябва да са в права линия.
• Можете или да задържите тази горна позиция за даден период от време, или можете да извършите повтаряния отзад назад към повдигане на бедрата.
• Не забравяйте да държите гърба и сърцевината си стегнати през цялото движение.
• Съсредоточете се върху стискане на дупето и поддържане на коленете и пръстите на краката в една и съща линия.
• Ако почувствате, че вашата форма страда, починете си и се възстановете, за да можете да възвърнете силата си и да я изпълните правилно.

Отвеждането

Най-бързият маршрут до скуката с вашата фитнес рутина е да правите едно и също нещо всеки ден.

3 Преминава към укрепване на глутеите

Добавянето на обрат към основния ход на упражнението като глутеевия мост е чудесен начин да ангажирате различни мускули и да задържите мозъка и тялото си да гадаят. Можете да очаквате да почувствате известна болезненост при нови петна по тялото си, тъй като използвате нови мускули за извършване на тези вариации.

Споделете в Pinterest