Правилна техника и съвети за подравняване
За да сте сигурни, че получавате максимални ползи от упражнението на птичето куче, ще трябва да подравните правилно тялото си и да използвате правилните техники.
Следващите съвети може да изглеждат много, за да се вземат, когато правите това упражнение за първи път. Опитайте да се съсредоточите върху няколко от тези указатели наведнъж, вместо да се опитвате да ги научите всички наведнъж.
- Дръжте бедрата си на нивото и не въртете таза си.
- Избягвайте да повдигате крака си твърде високо или да позволявате на гръбнака да се извива покрай естественото му положение.
- Почувствайте енергия от пръстите си, по цялото тяло и навън през пръстите на краката.
- Дръжте гръбнака си неутрален и захващайте сърцевината си, за да предотвратите увисването на гърба ви.
- Не позволявайте гърдите ви да потъват надолу към пода.
- Начертайте раменете си назад, надолу и далеч от ушите.
- Дръжте гърба на врата си в съответствие с гръбначния стълб.
- Движете се бавно и с контрол.
- Поддържайте гладко и равномерно дишане.
Вариации на упражнението на птичето куче
Има няколко варианта на упражнението за птиче куче, което можете да правите, когато искате да смесите вашата рутина. Ето няколко, за да опитате:
Претеглено птиче куче
- Носете лакътя до коляното след всяко разширение.
- Извивайте горната част на тялото всеки път, когато протегнете ръка и крак.
- За да разхлабите ставите си, завъртете разширената китка и глезен.
- Използвайте глезена или свободни тежести за повишена устойчивост.
- Използвайте лента за съпротива около крака или ръката си.
- Пулсирайте протегнатата си ръка и крак. След това направете малки кръгове в двете посоки.
Споделете в Pinterest
Позиция на бутане
Можете също да опитате да правите упражнението на птичето куче в положение на лицеви опори.
Ако ви е трудно да повдигате и ръката, и крака си едновременно, правете упражнението само с един крайник наведнъж.
Тествайте стабилността си, като поставите на таза си чаша с хартия, която е празна или пълна с вода. Опитайте се да предпазите чашата от падане или разливане. Ако падне или се разлее, ангажирайте долния си абс, за да стабилизирате тялото си.
Можете също така да поставите лек бар или валяк от пяна през раменете, за да сте сигурни, че са успоредни на пода.
За да стабилизирате таза си и да се уверите, че долната част на гърба не се пренатяга, направете това упражнение върху ниска пейка или топка за стабилност. Увеличете издръжливостта си, като завършите повече повторения с по-малко почивка между сетовете.
Мускули, насочени от упражнението на птичето куче
Упражнението с птиче куче работи на еректор спина, ректус корем и глутези. Това позволява правилно движение, контрол и стабилност на цялото тяло.
Това е идеално упражнение за хора със затруднения в долната част на гърба, включително хипермобилност и може да помогне за развитието на добър баланс и стойка.
Докато правите упражнението, фокусирайте се върху движението на тялото си като цяло, вместо да изолирате мускулите или движенията.
Кучето с птици ви учи да се захващате за корема и да стабилизирате долната част на гърба, докато движите крайниците си. Това позволява по-голяма лекота и мобилност при много от ежедневните ви и атлетични движения.
Алтернативни упражнения, насочени към едни и същи мускули
Има няколко упражнения, насочени към същите мускули като упражнението на птичето куче. Можете да правите тези упражнения в допълнение към или на мястото на птичето куче. Ето няколко, за да започнете.
Люлеещ се назад разтежение на ниския гръб
Направете това упражнение, наричано още люлеещо се назад разтежение на ниския гръб, за да облекчите стегнатостта и болката в долната част на гърба и бедрата. Той помага да разхлабите тялото си преди по-трудни разтягания.
Поста на моста
Направете това основно упражнение за укрепване и мобилизиране на долната част на гърба. Дръжте краката си в една линия с бедрата с пръстите на краката, обърнати напред. След като направите динамични спинални ролки, поставете блок под долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 3-5 минути.
Споделете в Pinterest
Тазовите наклони
Това упражнение поддържа долната част на гърба, глутеите и корема. Поставете възглавничка под главата или раменете за допълнителна опора. Дръжте тялото си отпуснато и използвайте движението, за да масажирате нежно гърба си.
Споделете в Pinterest
Магаре рита
Това упражнение помага за баланса и стабилността ви и укрепва глутесите, корема и бедрата. Равномерно разпределете теглото си и не повдигайте крака по-високо от бедрата.
Споделете в Pinterest
Вижте няколко варианта на магарешки ритници, за да промените рутината си.
За вкъщи
Кучето с птици е ефективно упражнение, подходящо за повечето хора. Говорете с Вашия лекар преди да започнете всяка фитнес рутина, ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства.
Правете птичето куче самостоятелно за няколко минути на ден или го добавете към текущата си фитнес програма.
Уверете се, че използвате правилна форма, техника и дишане. Чувствайте се свободни да променяте упражнението за малко разнообразие или да го затруднявате.
Упражнението с птиче куче изгражда сила и намалява болките в кръста. Добре е да правите разтягания, когато изпитвате болка, стига да сте нежни и да не се напъвате твърде много.
Ако развиете някаква болка или дискомфорт по време на или след упражнението, прекратете практиката и говорете с лекар.
