Руски обрат: Как да го направя, плюс вариации и мускули

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Вариации на руския обрат

Претеглено усукване

Ако нямате тежест, вземете компактен домакински предмет с поне пет килограма. Изберете тегло, което ви позволява да поддържате правилна форма.

Дръжте дъмбели, плоча с тежести или топка за лекарство между двете ръце.

Извийте по същия начин като оригиналната вариация, като поддържате тежестта на нивото на гърдите или я докосвате до пода всеки път.

Споделете в Pinterest

Кръстосани завъртания

1. Докато се извивате надясно, пресечете дясното теле над лявото.
2. Без кръстосано движение, докато се завъртате обратно към центъра.
3. Прекосете лявото си прасе над дясната, докато усуквате наляво.

Споделете в Pinterest

Ударни обрати

Можете да правите ударно движение с юмруци вместо с тежест.

1. Седнете с наведени колене, а краката се притискат здраво в пода, държейки дъмбел във всяка ръка до гърдите.
2. Седнете леко назад, поддържайки гръбнака изправен.
3. Издишайте, докато се извивате наляво, като удряте дясната ръка над лявата страна.
4. Вдишайте обратно до центъра и след това направете обратната страна.
5. Това е 1 повторение.

Споделете в Pinterest

Отклонете обратите

1. Седнете на пейка за упадък с ръце заедно или държите тежест.
2. Извийте по същия начин като оригиналната версия.

Споделете в Pinterest

Какви мускули са насочени?

Руските обрати са насочени към следните мускули:

• косите
• rectus abdominis
• напречен корем
• тазобедрени флексори
• erector spinae
• скапални мускули
• latissimus dorsi

Предпазни мерки

По принцип руският обрат е безопасен за повечето хора. Говорете с Вашия лекар или личен треньор, ако имате някакви наранявания или здравословни състояния, които могат да бъдат засегнати от това упражнение.

Бъдете внимателни, когато започнете това упражнение, ако имате или развиете някакви притеснения във врата, раменете или долната част на гърба. Това упражнение има потенциал да причини или усили болката в тези области.

Не правете това упражнение, ако сте бременна

Руският обрат е насочен към средната ви секция, така че ако сте бременна, не правете това упражнение без предварително да се консултирате с лекар или фитнес експерт.

Има ли други упражнения, които работят същите тези мускули?

Ето няколко упражнения, които можете да направите вместо или в допълнение към руския обрат. Тези опции може да са по-нежни на долния гръб или просто да се чувствате по-добре за тялото си.

Странична дъска

Вариациите на това упражнение включват поставяне на долното коляно на пода, повдигане на горния крак и спускане на ханша към пода и обратно отново.

1. От поза на дъска преместете лявата си ръка към центъра.
2. Отворете предната част на тялото си отстрани, поставяйки дясната си ръка върху бедрата.
3. Стегнете краката си или поставете десния крак на пода пред левия крак.
4. Повдигнете дясната си ръка, като запазите лек завой в левия лакът.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Докосване на петата

За да започнете това упражнение, легнете на гърба със свити колене, а краката на пода близо до бедрата.

1. Изпънете ръцете си до тялото.
2. Ангажирайте ядрото си, като повдигнете леко главата и горната част на тялото.
3. Дръжте дясната си ръка напред към пръстите на краката.
4. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. След това направете лявата страна.
7. Продължете 1 минута.

Преобръщане на предмишницата

За да направите това упражнение, започнете от позиция на предмишницата.

1. Завъртете и пуснете ханша над дясната страна.
2. Нежно почукайте пода с бедрата си, преди да се върнете в изходна позиция.
3. След това направете лявата страна.
4. Това е 1 повторение.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Упражнение за куче птици

Започнете от позиция на плота.

1. Ангажирайте ядрото си, докато изпънете левия си десен крак.
2. Погледнете надолу към пода, поддържайки гръбнака и шията в неутрално положение.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди, като държите раменете и бедрата си квадратни.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. След това направете обратната страна.
6. Това е 1 повторение.
7. Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

Споделете в Pinterest

Ключови заведения

Руските обрати са фантастично основно упражнение, което да добавите към рутината си или да използвате като основа за изграждането на такава.

Започнете бавно в началото и си позволете време да се възстановите след всяка основна тренировка. Имайте предвид как тялото ви реагира на упражнението и се приспособявайте съответно, дори ако това означава да изберете по-лесна вариация или да си направите почивка от време на време.

За най-добри резултати правете руски обрати в допълнение към кардио, стречинг и укрепващи упражнения.