Кляканията са ефективно упражнение за устойчивост на тялото, което работи на долната част на тялото.
Ако искате да подобрите физическата си подготовка и да тонизирате мускулите на долната част на тялото, добавете клякания към рутината си на упражнения и ги правете няколко пъти седмично.
При стандартен клек с телесно тегло са насочени следните мускули:
- четириглавия
- прасците
- glutes
- корема
- телета
Можете също да опитате варианти на клек, като мряна и скокове, за допълнително предизвикателство. Те работят малко по-различни мускулни групи, като мускулите на гърба ви (клекове с мряна) и могат да помогнат за подобряване на аеробния фитнес (скачащи клякания).
Кляканията също са функционално упражнение, което може да ви помогне при ежедневни задачи, като да седите на стол и да се наведете, за да получите нещо от ниския рафт. Това е така, защото работят същите мускули, които използвате за извършване на тези дейности.
За най-добри резултати правете клекове заедно със сърдечно-съдови упражнения и други силови тренировки.
Как да направите основен клек
Споделете в Pinterest
Мускули работеха: четириноги, тазобедрени стави, глутеи, абс, прасци
За да извършите основен клек, използвайки само собственото си телесно тегло, изпълнете следните стъпки:
- Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти леко обърнати навън.
- Затегнете ядрото си, за да се стабилизирате, а след това с гръдния си тласък нагоре, започнете да премествате тежестта си обратно в петите си, докато натискате бедрата зад себе си, докато клякате надолу.
- Продължете да се спускате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Краката ви трябва да останат плоски на земята, а коленете ви да останат над втория крак.
- Дръжте гърдите си повдигнати, а краката си на пода и издишайте, докато се бутате назад до изправено положение.
- Направете 12-15 повторения.
Как се правят варианти на клек
Има различни варианти на клекове, включително щанги и скачащи клякания. Можете да персонализирате клека въз основа на вашето ниво на фитнес и фитнес цели.
Например, задният клек с мряна може да ви помогне да укрепите и стабилизирате:
- бедрата
- колене
- горната и долната част на гърба
- мускулите на краката
Сумо клекът, от друга страна, може да укрепи вътрешните ви бедра. Скачането със скок може да увеличи сърдечно-съдовия ви фитнес и да подсили глутеите и бедрата.
Ако сте нови за кляканията, не е нужно да клякате досега, за да усетите предимствата на укрепването.
Скок клек
Споделете в Pinterest
Мускулите работят: глутеи, бедрата, бедрата, краката
- Започнете с извършване на основен клек, като следвате стъпки 1-3 по-горе.
- Когато достигнете положението, където бедрата ви са почти успоредни на пода, дръжте ядрото си ангажирано, докато скачате нагоре.
- Докато кацате, спуснете тялото си обратно в положение за клек. Целта е да кацнете меко в средата на крака, като багажникът ви е подравнен леко напред.
- Повторете за 10-12 повторения или направете колкото се може повече скокове за 30 секунди.
Ако тепърва започвате, започнете с нисък скок. С напредването на напредъка можете да добавите по-експлозивен скок.
Мряна или гръб клек
Споделете в Pinterest
Мускулите работеха: глутеи, крака, ханш, долната част на гърба
Необходимо оборудване: мряна на стелаж
- Започнете с мряна на стелаж, поставен точно под височината на раменете.
- Преместете се под щангата, така че да почива зад горната част на гърба ви, и хванете щангата с ръце по-широки от разстояние на ширина на раменете, ръцете обърнати напред.
- Изправете се, за да свалите щангата от стелажа. Може да се наложи да отстъпите леко назад.
- С разстоянието на краката на ширината на раменете и гърдите нагоре, клякайте надолу, докато бедрата са под коленете.
- Натиснете краката здраво в земята и бутайте бедрата назад, за да се изправите.
- Направете 3-5 повторения - в зависимост от теглото на щангата и вашето ниво на фитнес - и след това бавно пристъпете, за да замените щангата на стелажа.
Клякане на сумо
Споделете в Pinterest
Мускулите работеха: вътрешни бедра, глутеи
- Започнете, като застанете с краката си широко и пръстите на краката ви сочат навън.
- Запазвайки тежестта в задните си токчета, започнете да спускате бедрата и огънете коленете си в широк клек. Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Застанете назад, стискайки глутеите си в горната част на движението.
- Изпълнете 10-20 повторения. За повече предизвикателство направете колкото се може повече сумо клекове за 30 или 60 секунди.
Включване на клекове в рутина
Кляканията са предизвикателно и ефективно упражнение за тонизиране на цялото ви тяло. Плюс това можете да ги направите у дома или във фитнеса.
За да ги добавите към вашата фитнес рутина, започнете с правенето на клекове няколко пъти седмично. Ако сте нови за упражнения, опитайте се да правите 12-15 клякания наведнъж поне три пъти седмично.
Ако целта ви е да отслабнете или да подобрите нивото на фитнес, трябва да правите и сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, няколко пъти седмично. Опитайте да редувате кардио дни със силова тренировка или вдигане на тежести.
Запомнете: Обучението на място на изолирани участъци от тялото не е ефективно. Вместо това цялостна фитнес програма ще бъде по-ефективна.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, работете със сертифициран личен треньор, който може да настрои седмична програма, която да следвате.
За вкъщи
Кляканията са ефективно упражнение, което може да ви помогне да изградите мускулите на краката и долната част на тялото. Те също са достъпни, тъй като не изискват никакво оборудване и можете да ги направите, като използвате само телесното си тегло.
Можете също така да изпълнявате клекове с щанги или чайници за повече предизвикателство.
Добрата форма е от съществено значение за клекове, защото е лесно да ги правите неправилно, което може да доведе до напрежение или нараняване. Помолете сертифициран личен треньор или приятел да ви гледа как клякате, за да потвърдите, че формата ви е правилна.
