Какви мускули работят Pushups?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Пусни и дай ми 20

Тези думи може да се страхуват, но бутането всъщност е едно от най-простите, но най-полезните упражнения, които можете да изпълнявате, за да натрупате сила и мускули.

Бутането използва собственото ви телесно тегло като съпротива, като едновременно работи горната част на тялото и сърцевината ви.

В стандартния бутон са насочени следните мускули:

гръдните мускули или пекторалите
рамене или делтоиди
гърба на ръцете или трицепсите
корема
"крилатите" мускули директно под мишницата ви, наречени серрат предни

Страхотното нещо при лицевите опори е, че ще бъде трудно за вас и тялото ви да свикнете с тях. Има много различни разновидности, които са насочени към всеки мускул малко по-различно.

Опитайте тези шест вида лицеви опори, вариращи от начинаещи до напреднали. Бързо ще спечелите сила.

1. Стандартен бутон

Споделете в Pinterest

Това, за което повечето хора се сещат, когато чуят „натискане“, стандартното разнообразие от този ход е лесно за изпълнение, но правилната форма е ключова.

Мускулите работеха: гърдите

Започнете в положение на дъска с прибран таз, шията ви неутрална и дланите директно под раменете. Уверете се, че и раменете ви са завъртени назад и надолу.
Докато поддържате ядрото си и държите гърба си равен, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, докато ги държите леко насочени назад. Спуснете надолу, докато гърдите ви пасат пода.
Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си нагоре до изходна позиция.
Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

2. Модифициран бутон

Споделете в Pinterest

Ако не сте достатъчно силни, за да завършите стандартен бутон с правилна форма, работете върху модифицирана позиция, докато можете.

Можете също да опитате да правите лицеви опори от стената, докато стоите, дори ако този модифициран бутон е твърде много в началото.

Мускулите работеха: гърдите

Започнете на четворки, поддържайки неутрална шия.
Излезте с ръце навън, докато торсът ви не е право зад вас, а тялото ви образува права линия между раменете и коленете. Уверете се, че раменете ви са завъртени назад и надолу, а китките са подредени директно под раменете. Ръцете трябва да са прави.
Дръжте лактите си леко насочени назад, наведете лактите си и спуснете цялото си тяло надолу, докато горните ви ръце са успоредни на земята. Дръжте ядрото си по време на това движение.
След като достигнете успоредно, избутайте нагоре през дланите си, разширявайки лактите си и се върнете в първоначалното положение в стъпка 2.
Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

3. Широка лицева опора

Споделете в Pinterest

Широкият тласък, което означава, че ръцете ви са по-далеч от стандартния бутон, поставя повече акцент върху гърдите и раменете и може да е по-лесен за начинаещи.

Мускулите работеха: гърдите и раменете

Започнете в положение на дъска, но с ръцете си по-широки от раменете.
Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, дръжте сърцевината си стегната и гърба си равен, докато гърдите ви не пасат пода. Лактите ще пламнат повече, отколкото при стандартния бутон.
Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си назад.
Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

4. Тесен бут

Споделете в Pinterest

Тесен тласък, с ръце, по-близо една от стандартните, поставя повече напрежение на трицепсите ви.

Едно проучване установява, че тясната основа на лицевите опори води до по-голямо активиране на пекторалис и трицепс в сравнение със стандартния бутон на ширината на раменете и широкия бутон.

Мускули работеха: гърдите и трицепсите

Започнете от пода и поставете ръцете си директно под гърдите, по-близо от ширината на раменете.
Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, дръжте сърцевината си стегната и гърба си равен, докато гърдите ви пасат пода. Дръжте лактите си притиснати към тялото си.
Изпънете лактите и избутайте тялото си назад, като използвате трицепсите и гърдите си.
Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

5. Отклонете бутането

Споделете в Pinterest

Междинно движение, тласъкът на падане се фокусира върху горната част на гърдите и раменете ви.

Изследванията показват, че повдигнатите опори на краката произвеждат повече сила в сравнение със стандартните лицеви опори, модифицираните лицеви опори и ръчно повдигнатите лицеви опори. Това означава, че ако стандартните лицеви опори стават лесно, преместването на краката ви от земята ще доведе до по-голямо предизвикателство.

Мускулите работеха: гърдите и раменете

Започнете в дъска, с подредени ръце под раменете. Поставете краката си на пейка или кутия.
Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, дръжте сърцевината си стегната и гърба си равен, докато гърдите ви пасат пода. Дръжте лактите си леко насочени назад.
Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си назад.
Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

6. Плиометричен

Споделете в Pinterest

Плиометричен тласък е усъвършенствано упражнение, което трябва да се опита само ако сте уверени в силата на горната част на тялото.

Мускулите работеха: гърдите

Започнете в положение на дъска с прибран таз, шията ви неутрална и дланите директно под раменете.
Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, като ги държите леко насочени назад, с ядрото и стегнатият гръб, докато гърдите ви грабнат пода.
Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си назад, но вместо да спирате в горната част, използвайте сила, за да изстреляте горната част на тялото нагоре през ръцете си, така че дланите да се спуснат от земята.
Приземете се леко назад на земята и отново спуснете гърдите си за още един представител. Добавете клап в горната част за допълнителна трудност.
Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

Следващи стъпки

Бутането е стандартно упражнение при програмирането на спортисти. То трябва да бъде и във вашето.

Този ход с телесно тегло е изключително ефективен за изграждане на мускули и сила и може да бъде завършен по различни начини, за да продължите да ви предизвиква.

Споделете в Pinterest