Пусни и дай ми 20
Тези думи може да се страхуват, но бутането всъщност е едно от най-простите, но най-полезните упражнения, които можете да изпълнявате, за да натрупате сила и мускули.
Бутането използва собственото ви телесно тегло като съпротива, като едновременно работи горната част на тялото и сърцевината ви.
В стандартния бутон са насочени следните мускули:
- гръдните мускули или пекторалите
- рамене или делтоиди
- гърба на ръцете или трицепсите
- корема
- "крилатите" мускули директно под мишницата ви, наречени серрат предни
Страхотното нещо при лицевите опори е, че ще бъде трудно за вас и тялото ви да свикнете с тях. Има много различни разновидности, които са насочени към всеки мускул малко по-различно.
Опитайте тези шест вида лицеви опори, вариращи от начинаещи до напреднали. Бързо ще спечелите сила.
1. Стандартен бутон
Споделете в Pinterest
Това, за което повечето хора се сещат, когато чуят „натискане“, стандартното разнообразие от този ход е лесно за изпълнение, но правилната форма е ключова.
Мускулите работеха: гърдите
- Започнете в положение на дъска с прибран таз, шията ви неутрална и дланите директно под раменете. Уверете се, че и раменете ви са завъртени назад и надолу.
- Докато поддържате ядрото си и държите гърба си равен, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, докато ги държите леко насочени назад. Спуснете надолу, докато гърдите ви пасат пода.
- Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си нагоре до изходна позиция.
- Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.
2. Модифициран бутон
Споделете в Pinterest
Ако не сте достатъчно силни, за да завършите стандартен бутон с правилна форма, работете върху модифицирана позиция, докато можете.
Можете също да опитате да правите лицеви опори от стената, докато стоите, дори ако този модифициран бутон е твърде много в началото.
Мускулите работеха: гърдите
- Започнете на четворки, поддържайки неутрална шия.
- Излезте с ръце навън, докато торсът ви не е право зад вас, а тялото ви образува права линия между раменете и коленете. Уверете се, че раменете ви са завъртени назад и надолу, а китките са подредени директно под раменете. Ръцете трябва да са прави.
- Дръжте лактите си леко насочени назад, наведете лактите си и спуснете цялото си тяло надолу, докато горните ви ръце са успоредни на земята. Дръжте ядрото си по време на това движение.
- След като достигнете успоредно, избутайте нагоре през дланите си, разширявайки лактите си и се върнете в първоначалното положение в стъпка 2.
- Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.
3. Широка лицева опора
Споделете в Pinterest
Широкият тласък, което означава, че ръцете ви са по-далеч от стандартния бутон, поставя повече акцент върху гърдите и раменете и може да е по-лесен за начинаещи.
Мускулите работеха: гърдите и раменете
- Започнете в положение на дъска, но с ръцете си по-широки от раменете.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, дръжте сърцевината си стегната и гърба си равен, докато гърдите ви не пасат пода. Лактите ще пламнат повече, отколкото при стандартния бутон.
- Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си назад.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.
4. Тесен бут
Споделете в Pinterest
Тесен тласък, с ръце, по-близо една от стандартните, поставя повече напрежение на трицепсите ви.
Едно проучване установява, че тясната основа на лицевите опори води до по-голямо активиране на пекторалис и трицепс в сравнение със стандартния бутон на ширината на раменете и широкия бутон.
Мускули работеха: гърдите и трицепсите
- Започнете от пода и поставете ръцете си директно под гърдите, по-близо от ширината на раменете.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, дръжте сърцевината си стегната и гърба си равен, докато гърдите ви пасат пода. Дръжте лактите си притиснати към тялото си.
- Изпънете лактите и избутайте тялото си назад, като използвате трицепсите и гърдите си.
- Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.
5. Отклонете бутането
Споделете в Pinterest
Междинно движение, тласъкът на падане се фокусира върху горната част на гърдите и раменете ви.
Изследванията показват, че повдигнатите опори на краката произвеждат повече сила в сравнение със стандартните лицеви опори, модифицираните лицеви опори и ръчно повдигнатите лицеви опори. Това означава, че ако стандартните лицеви опори стават лесно, преместването на краката ви от земята ще доведе до по-голямо предизвикателство.
Мускулите работеха: гърдите и раменете
- Започнете в дъска, с подредени ръце под раменете. Поставете краката си на пейка или кутия.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, дръжте сърцевината си стегната и гърба си равен, докато гърдите ви пасат пода. Дръжте лактите си леко насочени назад.
- Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си назад.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.
6. Плиометричен
Споделете в Pinterest
Плиометричен тласък е усъвършенствано упражнение, което трябва да се опита само ако сте уверени в силата на горната част на тялото.
Мускулите работеха: гърдите
- Започнете в положение на дъска с прибран таз, шията ви неутрална и дланите директно под раменете.
- Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, като ги държите леко насочени назад, с ядрото и стегнатият гръб, докато гърдите ви грабнат пода.
- Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си назад, но вместо да спирате в горната част, използвайте сила, за да изстреляте горната част на тялото нагоре през ръцете си, така че дланите да се спуснат от земята.
- Приземете се леко назад на земята и отново спуснете гърдите си за още един представител. Добавете клап в горната част за допълнителна трудност.
- Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.
Следващи стъпки
Бутането е стандартно упражнение при програмирането на спортисти. То трябва да бъде и във вашето.
Този ход с телесно тегло е изключително ефективен за изграждане на мускули и сила и може да бъде завършен по различни начини, за да продължите да ви предизвиква.
Споделете в Pinterest
