Сгъването на мускулите е повече от просто начин да покажете резултатите от силовите си тренировки. Това може да бъде и начин за изграждане на сила.
Мускулното огъване е по-точно известно като свиване на мускулите, защото когато огъвате мускулите, създавате напрежение, което временно прави мускулните влакна по-малки или свити.
Определени тренировки за мускулни тренировки, наречени изометрични упражнения (или изометрия), укрепват мускулите, като ги свиват и поддържат неподвижни, докато са изправени пред съпротива. Така, вместо да движим тежести, мускулът се укрепва, като държи неподвижно.
Например, ако седнете до стена със свити крака, сякаш има стол под вас, ще почувствате напрежение в квадрицепсите си. Това напрежение е един пример за това как огъването на мускулите ви може да ви помогне да ги направите по-силни.
Тази статия ще разгледа по-подробно ползите от мускулното огъване, когато огъването е най-полезно и примери за упражнения за огъване, които можете да добавите към тренировката си.
Какви са предимствата на мускулното огъване?
Мускулното огъване с изометрични упражнения осигурява редица предимства, когато е включено като част от вашия фитнес режим.
- Тези упражнения могат да помогнат за понижаване на систолното и диастоличното кръвно налягане.
- Те позволяват тренировки за сила, когато традиционните мускулни движения могат да бъдат болезнени. Възстановяването от разкъсан маншет на ротатора например може да бъде болезнено, когато раменната става се движи по определени начини.
- Упражненията, които поддържат гръбнака и багажника ви, могат да подобрят баланса и стабилността на сърцевината.
- Тези упражнения не изискват никакво оборудване или място за тренировка. Някои изометрични упражнения могат да се правят с дъмбели или ленти за съпротива.
Можете ли да тренирате мускулите си, като просто ги огъвате?
Просто огъване на бицепса в огледалото няма да ги засили.
Въпреки това, някои изометрични упражнения, като дъски, стена, мостове с глутена и други, могат да бъдат добри тренировки за сила, които да добавите към вашата тренировка.
Имайте предвид обаче, че тъй като изометричните упражнения поддържат мускулите ви неподвижни, мускулът, който се работи, се укрепва само в едно положение.
За да получите по-всеобхватна тренировка за определена мускулна или мускулна група, е важно да правите упражнения за огъване в различни позиции и в различни движения.
Флексирането с изометрични упражнения може да помогне за повишаване на силата, но те не подобряват гъвкавостта на мускулите ви.
Кога гъвкавостта е най-полезна?
- Мускулното огъване може да бъде особено полезно, ако се възстановявате от нараняване, особено на става като рамото или коляното. Задържането на мускулите, свито в една позиция, не поставя допълнителен стрес върху ставата. Ако имате контузия на ставата или артрит, изометричните упражнения може да са идеални и по-малко болезнени от другите упражнения за силова тренировка.
- Изометричните упражнения не изискват много време, така че ако разполагате само с няколко минути, можете лесно да се поберат в няколко упражнения за укрепване на мускулите и дори нямате нужда от оборудване.
- Изометричните упражнения също могат да ви помогнат да запазите кръвното си налягане от притискане, така че ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от хипертония, тези упражнения могат да бъдат особено полезни.
Примери за упражнения за огъване
Има различни изометрични упражнения, които могат да работят мускулите в цялото ви тяло. Тези примери са прости упражнения, които могат да увеличат силата в много от основните ви мускулни групи.
дъска
Споделете в Pinterest
Това упражнение стана много популярно, отчасти защото може да се прави навсякъде, а също и защото дава на основните ви мускули страхотна тренировка.
- Една проста дъска се прави, като се опира само на предмишниците и пръстите на краката, като държите неподвижно със стиснато дупе, тялото си в права линия и коремните мускули са ангажирани.
- Опитайте се да правите 3 или 4 дъски на ден за 30 секунди всяка. Ако това е твърде трудно, започнете с 20 секунди всяка.
стена сит
Това упражнение работи на четириногите ви, както и на задните ви кости (мускулите в задната част на бедрата) и глутеусите (мускулите в задните части).
- Поставете гърба си към стената с крака на около 20 инча от стената.
- Спуснете дупето, така че краката да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте за 15 секунди и се изправете.
- Направете пауза за няколко секунди и след това направете още 4 15-секундни срещи с кратки паузи между тях.
Преса за сгъната стена
Това упражнение може да работи на мускулите на гърдите и раменете.
- Застанете в положение на хълм, обърнат към стена, с единия крак пред другия.
- Наведете се към стената с две ръце, натиснати плоско към стената.
- Задръжте за 20 секунди, направете пауза и повторете още 4 пъти.
- Ако сте изправени, упражнението работи на гръдните мускули, но колкото повече се навеждате напред, толкова повече упражнението се възползва от раменете ви.
Изцежда се бицепс и трицепс
Това упражнение работи както на бицепса, така и на трицепса.
- Свийте лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса пред себе си с лявата длан обърната нагоре.
- Натиснете дясната си ръка надолу в лявата си ръка, докато натискате дясната ръка с лявата.
- Задръжте за 20 секунди, направете пауза и след това превключете ръцете.
- Направете всяка страна 3 или 4 пъти.
Аддукторите стискат
Това упражнение укрепва вашите аддуктори, мускулите, които се движат от таза ви до бедрената кост.
- Легнете на пода с изправени крака на пода и коленете си свити.
- Поставете баскетболен или подобен предмет между коленете и ги стиснете заедно.
- Задръжте за няколко секунди и направете пауза.
- Направете 8 до 10 повторения.
- Работете да правите 2 или 3 серии по 10 повторения всеки ден.
Задържане на тялото
Това упражнение помага да се изгради здравина и стабилност на сърцевината.
- Седнете на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Повдигнете ръцете си и едновременно изправете краката си, създавайки „V“форма с тялото си.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди, направете пауза и повторете още 4 пъти.
Стискане на шията
- Застанете право с краката на ширината на раменете, поставете дланта си върху челото.
- Нежно притиснете дланта си към челото, като се съпротивлявате с мускулите на шията. Задръжте за 10 секунди.
- Направете пауза и след това направете същото, но с ръка натиснете задната част на главата.
- Направете пауза и повторете, но с ръка срещу дясната страна на главата и след това веднъж от лявата страна.
- Направете 4 серии от тези упражнения за укрепване на шията.
Съвети за безопасност
Въпреки че упражненията за огъване на мускули като цяло са безопасни за правене, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид.
Може да се изкушите да задържите дъха си, докато държите поза за огъване на мускулите. Но това е опасно и може да причини нездравословен скок в кръвното ви налягане.
Винаги продължавайте да вдишвате и издишвате, когато правите всякакъв вид тренировки за сила или съпротива и се опитвайте да отпуснете мускулите, които не участват пряко в упражнението.
Долния ред
Мускулното огъване с изометрични упражнения е един от начините за подпомагане изграждането на мускулна сила. Тези видове упражнения могат да бъдат особено полезни, ако имате нараняване, което прави движението болезнено. Изследванията показват, че тези упражнения могат да бъдат полезни и ако имате високо кръвно налягане.
Тъй като мускулното огъване не помага за подобряване на обхвата на движение или гъвкавост, тези упражнения трябва да са част от по-цялостна тренировъчна програма за съпротива.
Както при всеки нов режим на упражнения, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че тези видове упражнения са безопасни за вас.
