Разтегателят на дивана е ефективен отварач за бедрата, който облекчава стегнатостта и подобрява подвижността на гърба, сърцевината и бедрата.
Бедрата ви могат да станат стегнати поради твърде много седене, лоша стойка или мускулни дисбаланси. Това често причинява дискомфорт, болка и слабост в сърцевината, гърба и бедрата.
Тази статия разгледа как да направите безопасно разтягането на дивана, заедно с няколко вариации и съвети за подравняване.
Как да направя разтегателен диван
Разтегателната кушетка е достатъчно безопасна за всеки ден и е една от участъците, на които Джоели Франклин, личен треньор и спортен терапевт от ниво 3, редовно обучава своите клиенти.
Франклин подчертава важността да активирате сърцевината си през целия участък, така че да не сте напълно отпуснати. Това помага да подравните тялото си.
Можете също да направите това разтягане, като използвате топка, стена или всяка здрава повърхност. Използвайте възглавница или постелка под коляното, ако я поставяте върху твърда повърхност.
За да направите разтегателния диван:
- Свийте лявото си коляно и поставете пищяла си върху задната възглавница на дивана (или стол) с върховете на пръстите нагоре.
- Дръжте лявото бедро в унисон с тялото си.
- Поставете десния крак отпред, подравнявайки коляното над глезена.
- Удължете гръбнака си и ангажирайте сърцевината си и глутеите.
- Дръжте бедрата си квадрат.
- Задръжте поне 45 секунди.
- Направете противоположната страна.
Направете дивана всеки ден. Няколко пъти седмично отделяйте малко допълнително време за този участък, като повтаряте всяка страна няколко пъти. Можете също така да отделите допълнително време за разтягане, която от страните е най-малко гъвкава.
Споделете в Pinterest
Вариации на разтегателния диван
За ново поемане на разтегателния диван, изпробвайте тези вариации. Не забравяйте да поддържате тялото си правилно подравнено, за да получите максимални ползи.
Опора на предните крака
Ако бедрата ви са стегнати, дръжте предния крак надолу, с коляно на пода и крак, натиснат в стената, за опора.
Нисък разтегателен диван
За допълнителна лекота, шарнир в бедрата, за да се наведете напред, поставяйки ръцете си от двете страни на предния крак. Добавете в нежен обрат, като повдигнете едната си ръка встрани и завъртете в тази посока.
Преден крак повдигнат
За да увеличите интензивността, поставете плоча или блок под предния крак.
Извиващ се разтегателен диван
Дръжте бедрата си квадратни, докато усуквате горната част на тялото в посока на предния крак.
Страна за огъване на дивана
Повдигнете ръката, която е от противоположната страна като предния крак. Наклонете се бавно към същата страна като предния крак, усещайки разтягане по протежение на страната на торса.
Предимства на разтегателния диван
Диванът се разтяга и удължава и разтваря вашите бедрени флексори, които често са стегнати и скъсени поради много седене, колоездене или бягане. Разтягането може да ви помогне да предотвратите нараняване и да ви позволи да се чувствате по-добре като цяло, както психически, така и физически.
Предимствата на този участък включват:
- облекчава стягането и подобрява подвижността на тазобедрената става
- подобрява общата гъвкавост
- облекчава болката в гърба, бедрата и коленете
- активира и подсилва вашите глутеи и сърцевина
- подпомага вашата пъргавина по време на всички видове физическа активност
- ви позволява да имате по-добра стойка, когато се занимавате с ежедневните си дейности
- помага с общата лекота на движение
Мускулите работеха
Разтегателят на дивана отваря бедрата ви, насочвайки се към бедрените си флексори, които са мускулите в предната част на бедрата.
Използвате тези мускули, когато повдигнете бедрото към гърдите или се наведете в клек. Сгъвачите на бедрата се прикрепват към вашия квадрицепс, който ще бъде удължен и разхлабен по време на разтягането на дивана.
Разтегателят на дивана също е насочен към вашите глутези, тазобедрени стави и коленни флексори. Когато правите разтегателен диван, не забравяйте да ангажирате глутетите си, особено глутеите на задните си крака. Това помага да поддържате долната част на гърба и бедрата стабилни и подравнени.
Предпазни мерки
Тъй като това е дълбоко разтягане, ще искате да надграждате бавно до дивана, ако сте нов за упражнения или имате много стегнатост.
Работете на този участък бавно, стъпка по стъпка
Франклин отбелязва, че наистина е важно да правите разтегателния диван стъпка по стъпка. Ако се преместите в него твърде бързо, това може да бъде болезнено или неудобно.
Ако имате ограничена гъвкавост, работете върху по-лесни разтягания на гърба, бедрата и четворките, за да създадете откритост в тялото си. Това ви осигурява мобилността, необходима за безопасното разтягане на дивана.
Може да почувствате някакво усещане или лек дискомфорт, но не трябва да чувствате болка или да изпитвате треперене в тялото си. Трябва да можете да дишате дълбоко, удобно и стабилно през целия участък.
Създайте права линия от бедрата до коляното
Франклин подчертава, че разтягането на дивана не е обед. Тя съветва да създадете права линия от ханша до коляното, така че да не се измествате напред, както бихте направили в шезлонг.
„Накарайте някой да ви наблюдава, за да се уверите, че го правите правилно“, каза тя. „По този начин ще получите пълните ползи с правилното подравняване.“
Тя добавя, че е важно да избягвате да завъртате гръдния гръбнак, да се движите само в сагиталната равнина, така че да не се движите в нито една страна. Правилно подравнете бедрата си с лице напред и избягвайте коляното да се свива в центъра или да се отваря встрани.
Пропуснете този участък, ако имате проблеми с коляното
Пропуснете този участък, ако имате проблеми с коляното. Избягвайте да оказвате директен натиск върху задното коляно. Използвайте задното коляно като котва за заземяване и стабилизиране на тялото. Не позволявайте предното коляно да мине покрай глезена ви.
Внимавайте да не преуморите гърба си
Предотвратете гърба си от прегъване, което може да доведе до компресия на гръбнака. Вместо това поддържайте неутрален гръбначен стълб и се въздържайте от наклоняване или свиване надолу. Поддържайте правилното подравняване на тазобедрената става чрез завъртане на бедрата вътре. Не позволявайте бедрата да се отварят отстрани.
Ключови заведения
Стандартен участък сред спортистите, разтягането на дивана е полезно за повечето хора и може да бъде полезно допълнение към вашата рутинност и гъвкавост. Също така е чудесен вариант, когато трябва да правите много седнали или занимания, използвайки краката си.
Интензивността на разтегателния диван означава, че може да се наложи да работите бавно. Добре е да го върнете няколко стъпки, ако разтягането е твърде дълбоко или причинява болка.
Имайте предвид, че всяко тяло е различно, затова модифицирайте и коригирайте, ако този участък не е удобен или ефективен за вас. Има много други възможности.
Ако имате възможност, вземете обратна връзка или помощ от квалифициран фитнес специалист или умел приятел, който може да се увери, че ще извлечете максимума от този ценен участък.
