Сърдечната честота е броят пъти, когато сърцето ви бие в минута. Можете да го измервате, докато сте в покой (сърдечна честота в покой) и докато упражнявате (трениране на сърдечната честота). Сърдечният ви ритъм е един от най-надеждните показатели, към които се натискате достатъчно силно, докато тренирате.
Ако сте диагностицирани със сърдечен проблем или имате някакви други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, консултирайте се с лекар, преди да започнете да спортувате и да се опитвате да установите диапазон на тренировъчен пулс. Те могат да ви кажат кои упражнения са безопасни и подходящи за вашето състояние и нивото на фитнес. Те също така ще определят каква трябва да бъде целевата ви сърдечна честота и ако трябва да бъдете наблюдавани по време на физическа активност.
Полезно е да знаете някои основи, така че да сте по-информирани, когато разговаряте с вашия лекар. По-долу са някои важни неща, които трябва да знаете за сърдечната си честота.
Как да се измери сърдечната честота
Измерването на сърдечната честота е толкова просто, колкото проверката на пулса ви. Можете да откриете пулса си над китката или шията. Опитайте да измерите своя пулс за радиална артерия, който се усеща над страничната част на китката ви, точно под страната на палеца на ръката.
За да измерите сърдечната си честота, внимателно натиснете върховете на показалеца и средните си пръсти над този кръвоносен съд в китката. Уверете се, че не използвате палеца си, защото той има собствен пулс и може да ви причини грешка. Пребройте ударите, които усещате цяла минута.
Можете също да преброите 30 секунди и да умножите броя на две или да преброите 10 секунди и да умножите по шест.
Като алтернатива можете да използвате пулсомер, който определя сърдечната честота автоматично. Можете да го програмирате, за да ви каже, когато сте над или под целевия си обхват.
Започнете с пулс в покой
Трябва да тествате сърдечната си честота в покой, преди да измерите тренировъчната си сърдечна честота. Най-доброто време да тествате сърдечната си честота в покой е първото нещо сутрин, преди да станете от леглото - в идеалния случай след добър нощен сън.
Използвайки описаната по-горе техника, определете сърдечната си честота в покой и запишете този номер, който да споделите с Вашия лекар. Може да опитате да проверите сърдечната си честота в покой няколко дни подред, за да потвърдите дали измерването е точно.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) средната сърдечна честота в покой е между 60 и 100 удара в минута. Този брой обаче може да се увеличава с възрастта и обикновено е по-нисък за хора с по-високи нива на физическа годност. AHA отбелязва, че физически активните хора, като спортисти, могат да имат сърдечна честота в покой до 40 удара в минута.
Идеален пулс за упражнения
След като сте прекъснали измерването на сърдечния ритъм, можете да започнете да изчислявате и следите целта си да упражнявате пулс.
Ако използвате ръчния метод за измерване на сърдечния ритъм, ще трябва да спрете да се упражнявате за кратко, за да вземете пулса си.
Ако използвате монитор за сърдечен ритъм, можете да продължите тренировката си, като следите монитора си.
Вашият лекар може да ви помогне да определите най-добрия целеви сърдечен пулс за вас или можете да използвате общи насоки за целевата зона, за да определите целевата си сърдечна честота при упражняване въз основа на вашата възраст.
Според AHA тренировките с умерена интензивност трябва да са по-близо до долния край на целевия диапазон на сърдечната честота, който корелира с възрастта ви. В горния край на диапазона е целевата сърдечна честота за високоинтензивни, енергични тренировки.
Посочените по-долу целеви зони за сърдечен ритъм се основават на това, което е равно на 50 до 85 процента от средната максимална сърдечна честота за всяка посочена възраст, а средната максимална сърдечна честота се основава на изчислението на 220 минус възраст.
Моля, имайте предвид, че Американската асоциация за сърце заявява, че тези цифри са средни стойности, за да се използват като общо ръководство. Ако смятате, че това ръководство не отговаря на личната ви цел за пулс за умерено или енергично упражнение, вашият лекар ще може да работи с вас на индивидуална основа, за да помогне да определите целевия диапазон на сърдечната честота, който е най-подходящ за вас.
| Целева зона на сърдечната честота | Средна максимална сърдечна честота | |
| 25 години | 100 до 170 удара в минута | 220 удара в минута |
| 30 години | 95 до 162 удара в минута | 190 удара в минута |
| 35 години | 93 до 157 удара в минута | 185 удара в минута |
| 40 години | 90 до 153 удара в минута | 180 удара в минута |
| 45 години | 88 до 149 удара в минута | 175 удара в минута |
| 50 години | 85 до 145 удара в минута | 170 удара в минута |
| 55 години | 83 до 140 удара в минута | 165 удара в минута |
| 60 години | 80 до 136 удара в минута | 160 удара в минута |
| 65 години | 78 до 132 удара в минута | 155 удара в минута |
| 70 години и повече | 75 до 128 удара в минута | 150 удара в минута |
Обърнете внимание, че някои лекарства, които се приемат за намаляване на кръвното налягане, също могат да понижат вашата почивка и максимална сърдечна честота, като последното влияе върху изчислението ви за честотата на целевата зона. Ако приемате медикаментозна терапия за сърце или друго сърдечно-съдово заболяване, попитайте Вашия лекар дали трябва да използвате зона с по-ниска целева сърдечна честота за упражнения.
Коригиране на нивото на вашата активност
След като сте определили идеалната си сърдечна честота за упражнения, е важно да използвате тази информация, за да поддържате нивото на интензивност на тренировките си.
Забавете нивото на темпото и усилията си, ако сърдечната честота по време на активност е по-висока, отколкото трябва да се основава на инструкциите на вашия лекар и указанията по-горе. Ако е по-ниско, отколкото би трябвало, работете по-усилено, за да гарантирате, че ще получите ползите от упражнението.
Започнете бавно през първите няколко седмици на тренировка, като се стремите към долния край на вашата целева зона. След това можете да надграждате постепенно до по-високия край на вашата целева зона.
С малко практика и насоки от вашия медицински екип, скоро ще можете да се възползвате максимално от рутинните си упражнения чрез измерване на идеалния си пулс.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, разгледайте тези видеоклипове на страхотни тренировки под 20 минути.
