Идеален процент на телесните мазнини: за мъже и жени

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Никой номер не е пълна картина на вашето индивидуално здраве. Как се отнасяте към тялото и ума си, често са по-добри показатели за цялостното ви здраве и благополучие.

Ние обаче живеем във време, в което лекарите и други експерти трябва да използват диаграми, данни и други измервания, за да създадат стандартна дефиниция на здравето. Ето защо вашият лекар или доставчик на здравни услуги често прави график на индекса на телесната ви маса или ИТМ по време на рутинни физически упражнения.

Докато ИТМ и други измервания, като процент на телесните мазнини, служат за цел, важно е също така да запомните, че придвижването на тялото и правенето на целенасочен избор за храните, които ядете, също допринасят за цялостното ви здраве.

Имайки това предвид, помислете за ИТМ и процента на телесните мазнини само за един начин да оцените и следите теглото си и общия си състав на тялото.

Как да изчислим телесните мазнини

Що се отнася до измерването на процента на телесните мазнини, някои от използваните методи са доста скъпи и не много точни. Те включват:

• двойна енергия рентгенов абсорбциометрия (DXA)
• хидростатично претегляне
• плетизмография за изместване на въздуха (Bod Pod)
• 3-D скенери за тяло

Шлифмашини на кожата

Повечето от нас нямат достъп до изброените по-горе методи. Ето защо използването на дебеломер за оценка на състава на тялото е толкова популярно.

С този метод можете да измерите собствените си телесни мазнини или да имате сертифициран треньор или друг обучен професионалист да вземе измерванията и да изчисли процента на телесните си мазнини.

От двете възможности, ако имате обучен професионалист, процесът вероятно ще доведе до по-точен резултат.

Ако възнамерявате да използвате метода на сгъване на кожата повече от веднъж, за да измервате напредъка (и трябва), опитайте се всеки един и същ човек да прави измерванията всеки път. Това може да увеличи валидността и надеждността на резултатите.

Други методи

Ако търсите треньор или правите собствени измервания на кожата не е опция, има няколко начина да проследявате телесните си мазнини у дома.

Измерванията на телесната обиколка и телесните мазнини, които използват биоелектричен импеданс, са и двата метода, които можете да направите сами.

Макар и да не са толкова точни, колкото измерванията на кожата на фона, направени от обучен специалист, тези методи имат известна заслуга и могат да бъдат полезен инструмент при проследяване на напредъка.

Идеален процент телесни мазнини за жени

Тъй като изчислението на ИТМ се основава единствено на вашия ръст и тегло, това, че сте жени или мъже, не отчита как се изчислява това число. Това каза, че има разлики между мъжете и жените, когато става дума за процентни граници на телесните мазнини.

Процентите на телесните мазнини при жените попадат в няколко различни категории. Някои графики ще разделят процентите по категории, като спортисти и приемливи диапазони, докато други разделят диапазоните по възраст.

Американският съвет за упражнения (ACE) има диаграма на телесните мазнини, която е по-скоро като графиката на BMI при възрастни, тъй като не се определя от възрастта и я разделя на следните категории:

категория	Процент
Есенциални мазнини	10-13%
Спортистите	14-20%
фитнес	21-24%
приемлив	25-31%
прекалена пълнота	> 32%

За идеални проценти телесни мазнини въз основа на възрастта, болницата Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за процент на здравословни телесни мазнини за жени:

възраст	Процент
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Идеален процент телесни мазнини за мъже

Като цяло мъжете имат по-ниско съотношение на телесна мазнина към постна тъкан от жените, което обяснява разликите в диапазоните. Възпроизвеждането играе роля в по-високите проценти на телесни мазнини при жените.

Имайки това предвид, диаграмата ACE дава следните диапазони за мъжете:

категория	Процент
Есенциални мазнини	2-5%
Спортистите	6-13%
фитнес	14-17%
приемлив	18-24%
прекалена пълнота	> 25%

За идеални проценти телесни мазнини въз основа на възрастта, болницата Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за процент на здравословни телесни мазнини за мъжете:

възраст	Процент
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

BMI калкулатор

ИТМ е числова стойност на теглото ви спрямо вашия ръст, според Американската сърдечна асоциация. По-конкретно, теглото ви в килограми, разделено на височината ви в метри.

Много лекари използват резултатите, за да помогнат да категоризират телесното си тегло като:

• поднормено тегло
• нормално или здравословно тегло
• наднормено тегло
• дебел

Всяка от тези категории съответства на следните диапазони на ИТМ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC):

категория	BMI
поднормено	18.5
Нормално или здравословно тегло	18.5-24.9
наднормено тегло	25-29.9
дебел	30 и по-горе

Има няколко BMI калкулатори онлайн. Някои правят повече от просто да изчислят вашия ИТМ, който има своите предимства, но най-важното е да се уверите, че използвате калкулатор от доверен източник.

Например този BMI калкулатор от CDC е подходящ за възрастни 20 и повече години.

Ако сте на възраст под 20 години, CDC разполага и с калкулатор за BMI перцентил, подходящ за хора на възраст от 2 до 19 години.

Проблеми с изчисления

Ако мислите за измерванията на ИТМ и телесните мазнини като един от инструментите, които имате на разположение, за да проследите напредъка си, е по-малко вероятно да се фиксирате върху резултатите.

С други думи, вместо да бъдете движени чрез намаляване на определен брой, можете да бъдете мотивирани да подобрите здравето си, като подхранвате тялото си с подхранващи храни и предприемайки стъпки, за да включите някаква форма на упражнения в ежедневието си.

Наличието на този начин на мислене може да улесни разбирането и приемането на проблемите и ограниченията, които идват с ИТМ и процентите телесни мазнини.

Ограничения на ИТМ

Що се отнася до ИТМ, фактът, че не прави разлика между постна мускулна и мастна маса, често води до объркване и безсилие при обсъждане на хора, които са много годни, но имат по-голямо телесно тегло.

Например, мускулест спортист може да има по-висок ИТМ поради допълнителна постна маса и следователно може да бъде категоризиран като наднормено тегло или затлъстяване.

Докато някой с по-ниско тегло и много по-високо съотношение на телесна мазнина към постна маса може да падне под нормалните и здравословните граници.

Плюс това, BMI не отчита пол, възраст или етническа принадлежност, така че може да не е еднакво валиден тест за всички популации.

Ограничения за процент на телесните мазнини

От друга страна, процентът на телесните мазнини също има проблеми и ограничения. Ако използвате метода на сгъване на кожата, но не разполагате със същия квалифициран специалист, извършвайте измерванията всеки път, може да видите различни резултати.

По същите тези линии, дори и един и същ човек да прави измерванията всеки път, ако е изключен с инч или два там, където грабнат кожата, резултатите може да не са надеждни.

Кога да говоря с професионалист

Проследяването на процента на телесните мазнини е един от начините за измерване на напредъка, когато се опитвате да отслабнете или да спечелите мускулна маса. Но това не е цялата история на цялостното ви здраве. Храненето здравословно и активността е мястото, където трябва да фокусирате енергията си.

Ако имате някакви въпроси или притеснения относно Вашия BMI или процент на телесните мазнини, помислете за разговор с Вашия лекар, сертифициран личен треньор или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разберете вашите индивидуални резултати и да работите с вас, за да създадете план, който да отговаря на вашите нужди.

Как да го намерите

Има няколко начина да намерите сертифициран личен треньор или регистриран диетолог във вашия район. Първо, обадете се до местните фитнес зали и попитайте за пълномощията на техните обучители. Искате да потърсите обучители със сертификати като:

• NSCA (Национална асоциация за сила и кондициониране)
• ACE (Американски съвет за упражнения)
• ACSM (Американски колеж по спортна медицина)
• NASM (Национална академия за спортна медицина)

Бонус, ако имат висше образование по наука за упражнения, кинезиология или спортна медицина. Можете също да намерите обучители чрез уебсайтовете на сертифициращите органи.

Например ACE има раздел на уебсайта им, който ви позволява да търсите обучители във вашия район.

Ако искате да работите с диетолог, най-важният авторитет, който да търсите за името им, е RD, което означава, че е регистриран диетолог. Много РД ще имат и няколко други пълномощни, които показват допълнително обучение и експертиза.

Подобно на ACE, Академията по хранене и диететика има инструмент, който ви позволява да търсите регистриран диетолог диетолог.

Долния ред

Измерването на ИТМ и телесните мазнини са два метода, които можете да използвате за оценка на телесното тегло и състав. Въпреки че могат да предоставят някои полезни базови данни, те не трябва да са основният акцент, когато става въпрос за подобряване на вашето благосъстояние.

Яденето на подхранващи храни, поддържането на хидратирани, упражненията и грижата за вашето психическо и духовно здраве играят решаваща роля за формирането на вашето пътуване към по-добро здраве.