Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво е телесна мазнина?
Мазнините в тялото често получават лошо рапване, но те служат на важна цел. Вашето тяло съхранява мазнините от храните, които консумирате, в отлагания, които могат да бъдат използвани за енергия, изолация и защита. Всеки има нужда от малко мазнини, за да живее и да функционира. Когато обаче се натрупа твърде много телесни мазнини, това може да доведе до затлъстяване и заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Да разбереш колко телесни мазнини имаш не е задължително толкова лесно, колкото да гледаш в огледало или да стъпваш по скала. Един културист и човек със затлъстяване може да има еднакво тегло, но те имат много различни проценти телесни мазнини. Само теглото ви не може да ви каже колко мускули или мазнини имате. Вместо това ще трябва да определите процента на телесните си мазнини.
Прочетете, за да научите шест различни метода, които можете да използвате, за да определите процента на телесните си мазнини.
1. Мярка на лентата
Основен начин за измерване на процента на телесните мазнини е чрез използване на мека лента, като вида, който бихте използвали за шиене, за записване на измервания на различни части на тялото. Можете също така да намерите лентови мерки, специално продавани като лента за мазнини с телесни мазнини, като тези в Amazon. За този метод също ще трябва да знаете височината си в инчове.
При мъжете
Ако сте мъж, измерете обиколката на шията и корема. Уверете се, че измервате най-голямата част от всяка област. Може да е по-лесно да се помогне на приятел или член на семейството.
За да изчислите процента на телесна мазнина, извадете стойността на шията си от стойността на корема, за да определите стойността на обиколката си.
При жените
Ако сте жена, трябва да запишете измерване на обиколката на шията, естествената талия и бедрата. Не забравяйте да измерите всяка област в най-широката част. Може да искате да помолите приятел или член на семейството за помощ.
За да изчислите процента на телесна мазнина, добавете измерванията на талията и бедрата и след това извадете измерването на шията, за да определите стойността на обиколката си. Например, ако талията ви е 30, бедрата ви са 36, а шията ви е 13, стойността на обиколката ви ще бъде 53.
Съвети
- Когато лентата е поставена върху кожата, тя трябва да направи контакт, но да не компресира кожата по никакъв начин.
- Направете всички измервания два пъти и ги осреднете. След това запишете до най-близкия половин инч.
- Ако не можете да намерите съответната диаграма, може да помислите за използване на онлайн калкулатор на мазнини в телесните мазнини, за да получите прогнозния процент на телесните мазнини.
точност
Извършването на измервания и включването на числа в онлайн калкулатор е сравнително лесно, но този метод не е непременно най-точен. Има много място за грешка при измерване на себе си. Неща като облекло, какво сте яли и колко здраво дърпате лентата може също да повлияят на резултатите.
2. Калипер
Тест за сгъване на кожата се прави с помощта на инструмент, наречен шублери за прищипване на различни области от тялото и измерване на телесните мазнини. Има няколко начина за измерване, но много хора отиват с подход на три места, разработен от изследователите Джаксън и Поллок през 80-те години. Този метод отнема най-малко време за завършване. Освен това е рентабилно, тъй като онлайн можете да намерите шублери за по-малко от 7 долара.
Как да:
- Ако сте мъж, измервайте мазнините в гърдите, корема и бедрото.
- Ако сте жена, измерете мазнините на трицепсите си, надкорените (около сантиметър над тазобедрената кост) и бедрото.
- Калипер може да дойде с инструкции как да преобразувате тези числа в процента на телесните си мазнини.
- Можете също да се консултирате с онлайн калкулатор за сгъване на кожата, ако предпочитате да не се справите сами с математиката.
- Измерете от едната страна на тялото си, обикновено от дясната, за консистенция.
- Маркирайте мястото на прищипване на 1 сантиметър над кожата.
- Помислете да помолите приятел или член на семейството да направи измерванията вместо вас.
- Направете най-малко две измервания на една и съща площ и ги осреднете за най-точни данни.
Съвети
точност
При правилно изпълнение има около +/– 3 процента грешка. Можете също да направите измерване на седем места. Този подход отнема повече време, но може да е малко по-точен.
Ако сте член на фитнес зала, можете да се поинтересувате дали личен треньор да направи вашите измервания за вас. Тази услуга понякога се предлага като част от въвеждаща оценка на фитнеса.
3. Мащаб на телесните мазнини
Вашата баня може да оцени телесните ви мазнини като част от различните му функции. Везните за телесни мазнини използват технология, наречена биоелектричен импедансен анализ (BIA). Когато стъпите на скалата, електрически ток преминава през единия крак, до таза и надолу към другия. Мазнините провеждат много по-малко електричество от водата и мускулите, които имате в тялото си. Така че, когато кантарът набере повече устойчивост, той записва повече възможни телесни мазнини.
В съчетание с въведения ръст, тегло, възраст и пол, скалата използва уравнение, за да предостави процент на телесните си мазнини.
Най-продаваните везни на телесните мазнини в диапазона на Amazon в цената от около $ 32 до $ 50.
точност
Тези везни може да не са толкова точни, колкото бихте искали. Резултатите от скалата могат също да варират силно в сравнение с резултатите от други методи за измерване на процента на телесна мазнина. Това е така, защото има много променливи в игра, които могат да повлияят на резултатите, включително:
- нивото на вашата хидратация
- кога за последно сте упражнили
- кога и какво за последно сте яли
Прочетете внимателно вашето ръководство, тъй като някои везни могат да бъдат по-малко точни за възрастни хора, елитни спортисти, деца и хора с остеопороза.
4. Хидростатично тегло
Хидродензитометрията е метод за претегляне, при който седите съблечен на стол, потопен във вода. Вашата плътност или тегло под водата се записва, докато тялото ви поставя буйна контрафорса върху водата и я измества. След това записаното тегло може да се използва за изчисляване на процента на телесните ви мазнини.
Подводното претегляне за процента на телесните мазнини е много точно и се счита за златен стандарт за измерване на процента на телесните мазнини. Процентът, който оценява, трябва да бъде в рамките на 1 процент от телесните мазнини както за възрастни, така и за деца. Това е много по-точно от методите у дома, като сгъване на кожата и биоелектричен импеданс.
Ще трябва да отидете в специално съоръжение, за да запишете теглото си по този начин. Може също да не ви хареса да имате тест под вода. И не всички застраховки покриват общите разходи за този тип тестове.
5. Плетисмография на изместване на въздуха
Друга техника е плетизмографията на въздушното изместване. След като се съблечете, влизате в компютъризирана камера с яйцевидна форма (наречена BOD POD), която изцяло затваря тялото ви. След като плътността на тялото ви се определи чрез теглото и обема ви, машината използва тези данни, за да изчисли процента на телесните си мазнини.
Изследванията показват, че БОД ПОД е изключително точен. Той съответства на точността на подводното измерване в рамките на 1 процент от телесните мазнини както за възрастни, така и за деца.
Този тест трябва да бъде направен в професионална среда и може да бъде покрит от здравната Ви застраховка или не.
6. ЯМР или КТ
Може би най-точният метод за определяне на процента на телесните мазнини е с магнитно-резонансна томография (ЯМР) или компютърна томография (КТ). Тези машини правят изображения на напречно сечение на тялото и дори могат да измерват интраабдоминални мазнини.
Тези тестове не се използват често с единствената цел за измерване на телесните мазнини. Освен това са много скъпи.
Процентите на телесните мазнини варират
Американският колеж по спортна медицина сподели насоки за процента на телесните мазнини по пол и възраст.
| възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Мъжки пол | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Женски пол | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Попадането в тези граници се счита за „идеално“.
Ако имате твърде малко телесни мазнини, тялото ви може да няма достатъчно енергия, за да изпълнява задачите през деня. Ако имате твърде много телесни мазнини, може да увеличите риска от развитие на хипертония, висок холестерол, диабет и сърдечни заболявания.
Процент на телесните мазнини спрямо ИТМ
Вашият ИТМ е вашият индекс на телесна маса. Това число се различава от процента на телесните ви мазнини, защото просто ви казва дали сте с поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. Не може да ти каже колко мазнини има в тялото ти.
Макар и полезен в някои ситуации и лесен за изчисляване, Вашият ИТМ може да не е много надежден показател за цялостното Ви здраве. Ако сте спортист, например, може да имате нисък процент на телесните мазнини, но поради всичките си мускули може да имате висок ИТМ. ИТМ не отчита други важни фактори.
За вкъщи
Има различни начини за оценка на процента на телесните мазнини, вариращи от прости измервания до скъпи тестове. Ако опитате няколко от тези методи, може да получите различни мерки. Подводното претегляне или инструменти като BOD POD са най-точните, но и най-скъпите, освен ако застраховката не ги покрие.
Независимо от процента на телесните ви мазнини, има неща, които можете да направите у дома, за да поддържате здравословно тегло:
- Уверете се, че получавате 150 минути умерено упражнение (ходене, колоездене, водна аеробика) или 75 минути енергични упражнения (бягане, плувни обиколки, спортни занимания) всяка седмица.
- Отделяйте време за силови тренировки два дни в седмицата. Опитайте да вдигате тежести, да правите тренировки с телесно тегло или да работите в двора.
- Яжте диета, богата на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Пропуснете преработените храни, които съдържат празни калории с малко хранителна стойност.
- Поддържайте размери на порциите си, особено когато сте навън да ядете. Порциите в ресторанта обикновено са много по-големи от единичните.
- Обсъдете диетата и плановете за упражнения с Вашия лекар. Можете дори да обмислите да поискате насочване към диетолог, който да ви помогне да постигнете правилния път с целите си.
