Преглед
Сърдечният ви пулс или пулсът се измерва в удари в минута (bpm). По време на кардио упражнения като бягане сърдечната честота се увеличава. Вашата сърдечна честота по време на бягане може да бъде добро измерване на това колко усилено работите.
С увеличаването на темпото и скоростта на работа се увеличава и сърдечната честота. Кръвта циркулира до мускулите ви, за да могат те да получат необходимия кислород и хранителни вещества, за да продължат напред.
Можете да определите целевата си сърдечна честота за бягане, като използвате формула въз основа на вашата възраст и максимална сърдечна честота. Когато бягате, трябва да тренирате с 50 до 85 процента от максималната си сърдечна честота. За да изчислите максималния процент, извадете възрастта си от 220.
Ако сърдечната честота спадне под това, може да искате да наберете темпото, за да постигнете по-добри резултати от тренировката си. Ако сърдечната честота достигне максимума си, може да искате да се отдръпнете, за да можете да завършите бягането си. Мониторът на сърдечната честота може да ви помогне да следите.
Средна сърдечна честота по време на бягане
Средната сърдечна честота по време на бягане е различна за всеки човек. Това е така, защото може да се повлияе от:
- възраст
- ниво на фитнес: бегачите са склонни да имат по-ниска сърдечна честота в покой от неатлетичните хора
- температура на въздуха: топлината и влажността могат да повишат сърдечната честота
- употреба на лекарства: лекарства като бета блокери могат да забавят скоростта ви и високите дози на лекарствата за щитовидна жлеза могат да я повишат
- стрес: емоциите, предизвикани от стреса, могат да забавят или ускорят скоростта ви
Повечето бегачи на възраст от 20 до 45 години ще искат да тренират средно между 100 и 160 bpm. Но тази средна стойност зависи от редица фактори, включително вашия максимален пулс и текущото ниво на фитнес. Можете да използвате формулата и диаграмата по-долу, за да определите целевия диапазон на сърдечната честота.
Как да определите идеалния си пулс
За да определите идеалния си пулс, първо трябва да изчислите максималния си пулс.
За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.
Например, ако сте на 30 години, максималният ви пулс би бил 190.
Имайте предвид, че това е просто ръководство. Вашата максимална сърдечна честота може да варира от 15 до 20 bpm във всяка посока.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се упражнявате с целева сърдечна честота от 50 до 75 процента от максималната си сърдечна честота за начинаещи и за умерено интензивни упражнения.
Можете да работите с 70 до 85 процента от максималния си сърдечен ритъм по време на енергична активност. Следвайте таблицата по-долу като общо ръководство. Вашата сърдечна честота може да бъде с 15 до 20 bpm по-висока или по-ниска. Използвайте монитор, за да следите.
| Възраст в години | Целева сърдечна честота (bpm) | Максимална сърдечна честота (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Когато сърдечната честота е твърде висока
Преминаването на по-висока от максималната сърдечна честота за дълги периоди от време може да бъде опасно за вашето здраве. Това е особено вярно, ако сте нови за упражнения.
Едно проучване на развлекателни хокеисти установи, че тези, които непрекъснато надвишават своята цел и максимална сърдечна честота, докато играят, имат лоши темпове на възстановяване след упражнения. Те също увеличават риска си от сърдечни събития като:
- аритмии
- боя за гърдите
- неудобство
Може да искате да се отдръпнете с по-удобно темпо, ако постоянно достигате максималния си пулс, докато бягате. Спрете да спортувате, ако се чувствате замаяни, замаяни или болни.
Какво е тренировка за сърдечен ритъм?
Вместо темпо на километър, тренировката за сърдечен ритъм разчита на bpm като ръководство за това колко бързо трябва да бягате. Обучението за сърдечен ритъм използва зони въз основа на вашия максимален пулс.
По-долу са петте различни зони въз основа на вашия максимален пулс:
- Зона 1: 50 до 60 процента от максималната сърдечна честота
- Зона 2: 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота
- Зона 3: 70 до 80 процента от максималната сърдечна честота
- Зона 4: 80 до 90 процента от максималната сърдечна честота
- Зона 5: 90 до 100 процента от максималната сърдечна честота
В зависимост от целите си, може да прекарате време в тренировки в различни зони.
Маратонските бегачи, например, се фокусират върху поддържането на постоянен темп в продължение на много километри. Те могат да искат да прекарат половината от тренировките си в зони 1 и 2. Въпреки това, могат да направят някои тренировки за скорост или интервал в зони 3 и 4.
Ако тренирате за 5К, може да искате да прекарате повече време в тренировки в зони от 3 до 4. Елитните атлети и спринтьорите може да фокусират повече от своето обучение в зони 4 и 5.
Използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да следите тренировките си. Ако установите, че непрекъснато работите в зона 4 или по-висока, може да искате да забавите скоростта. Можете да работите с професионален треньор или треньор по бягане, който да ви помогне да определите графика на тренировка въз основа на целите си.
За вкъщи
Тренировките за сърдечен ритъм могат да бъдат ефективен начин за измерване колко усилено работи тялото ви, докато бягате. Не забравяйте да не се натискате до степен на пълно изтощение при тренировка.
Опитът да поддържате сърдечната си честота в удобна зона може да бъде предизвикателство. Работете с треньор по бягане или фитнес специалист, за да проектирате тренировки на подходящо за вас ниво. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина или фитнес.
