Как да обърнете естествено преддиабет: 8 съвета, за да опитате сега

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преддиабетът е там, където кръвната ви захар е по-висока от нормалната, но не е достатъчно висока, за да бъде диагностицирана като диабет тип 2.

Точната причина за преддиабет е неизвестна, но е свързана с инсулинова резистентност. Това е, когато клетките ви престанат да реагират на хормона инсулин.

Панкреасът произвежда инсулин, който позволява захар (глюкоза) да влиза в клетките ви. Когато тялото ви не използва инсулина правилно, захарта може да се натрупа в кръвта ви.

Преддиабетът не винаги причинява симптоми, въпреки че някои хора развиват потъмняване на кожата около подмишниците, шията и лактите.

Един прост кръвен тест може да диагностицира преддиабет. Това включва тест за плазмена глюкоза на гладно (FPG). Резултатите между 100 и 125 могат да показват преддиабет.

Вашият лекар може също да използва тест А1С, който следи кръвната Ви захар за 3 месеца. Резултатите от тестовете между 5,7 и 6,4 процента също могат да показват преддиабет.

Диагнозата преди диабет обаче не означава, че ще развиете диабет тип 2. Някои хора успешно обърнаха преддиабета, като промениха диетата и начина си на живот.

1. Яжте „чиста“диета

Един рисков фактор за преддиабет е диета с високо съдържание на преработени храни, в които има добавени мазнини, калории и захар без хранителна стойност. Диета с високо съдържание на червено месо също повишава риска.

Храненето на „чиста“диета, която се състои от по-здравословен избор, може да помогне за възстановяване на нормалните нива на кръвната захар. Това може да обърне предиабета и да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.

Включете в диетата си храни с ниско съдържание на мазнини и нискокалорични. Те включват:

• плодове със сложни въглехидрати
• зеленчуци
• постно месо
• цели зърна
• здравословни мазнини, като авокадо и риба

2. Упражнявайте редовно

Липсата на физическа активност е друг рисков фактор за преддиабет.

Упражнението не е чудесно само за енергията и психичното здраве, но може да понижи и кръвната ви захар чрез повишаване на чувствителността към инсулин. Това позволява на клетките в тялото ви да използват инсулина по-ефективно.

Според Американската асоциация за диабет (ADA), упражненията могат да намалят кръвната захар до 24 часа след тренировка.

Ако започвате нова рутинна тренировка, започнете бавно. Занимавайте се с лека физическа активност за 15 или 20 минути, след което постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките след няколко дни.

В идеалния случай ще искате да имате 30 до 60 минути умерена физическа активност поне 5 дни в седмицата. Упражненията могат да включват:

• ходене
• колоездене
• бягане за здраве
• плуване
• аеробика
• спортувам

3. Отслабнете излишното тегло

Едно предимство на редовната тренировка е, че ви помага да свалите излишното тегло.

Всъщност загубата на едва 5 до 10 процента от телесните мазнини може да подобри нивото на кръвната ви захар и да помогне за обратен диабет. За някои хора това е около 10 до 20 килограма.

Инсулиновата резистентност се увеличава, когато имате и по-голям размер на талията. Това е 35 инча или повече за жените и 40 инча или повече за мъжете.

Здравословното хранене и редовните рутинни упражнения са и двата ключа за отслабване. Можете да предприемете и други стъпки. Това може да включва членство във фитнес залата, работа с личен треньор или да има приятел с отчетност, като например приятел или член на семейството.

Също така може да помогне да се ядат пет или шест по-малки хранения през деня, а не три големи хранения.

4. Спрете да пушите

Много хора знаят, че тютюнопушенето увеличава риска от сърдечни заболявания и рак на белите дробове. Но тютюнопушенето също е рисков фактор за инсулинова резистентност, преддиабет и диабет тип 2.

Можете да получите помощ за отказване от тютюнопушенето. Използвайте продукти без рецепта, като никотинови лепенки или никотинова дъвка. Или попитайте Вашия лекар за програми за отказване на тютюнопушенето или лекарства, отпускани по лекарско предписание, които да помогнат за ограничаване на никотиновото желание.

5. Яжте по-малко въглехидрати

Дори и да сте ангажирани със здравословното хранене, важно е да изберете внимателно въглехидратите си. Вие също така ще искате да ядете по-малко от определени въглехидрати, за да помогнете за обратен диабет.

В по-голямата си част искате да ядете сложни въглехидрати, които са непреработени въглехидрати. Те включват:

• зеленчуци
• цели зърна
• боб

Тези въглехидрати са богати на фибри и ви поддържат пълни по-дълго. Те също отнемат повече време, за да се разпаднат, така че те се абсорбират в тялото ви с по-бавна скорост. Това помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Избягвайте или ограничавайте прости въглехидрати, които се абсорбират бързо и причиняват незабавен скок на кръвната захар. Простите въглехидрати включват:

• бонбони
• кисело мляко
• пчелен мед
• сокове
• определени плодове

Рафинираните въглехидрати също са бързо действащи и трябва да бъдат ограничени или избягвани. Те включват:

• бял ориз
• бял хляб
• тесто за пица
• зърнени храни за закуска
• сладкиши
• тестени изделия

6. Лекувайте сънна апнея

Имайте предвид също, че сънната апнея е свързана с инсулинова резистентност.

При това състояние дишането спира многократно през цялата нощ поради отпускане на мускулите на гърлото.

Признаците на сънна апнея включват:

• силно хъркане
• задъхвайки въздух по време на сън
• задушаване по време на сън
• събуждане с главоболие
• дневна сънливост

Лечението обикновено включва използване на перорален уред, докато спите, за да поддържате гърлото отворено.

Можете също да използвате машина за непрекъснато положително налягане на дихателните пътища (CPAP). Това поддържа горния проход на дихателните пътища отворен през цялата нощ.

7. Пийте повече вода

Пиенето на вода е друг отличен начин за подпомагане на обратния диабет и предотвратяване на диабет тип 2.

Водата помага за контролиране на нивата на кръвната захар, а също така е и здравословен заместител на газираните и плодовите сокове. Тези напитки обикновено са с високо съдържание на захар.

8. Работа с диетолог-диетолог

Да знаете какво да ядете с преддиабет, може да бъде сложно. Дори ако вашият лекар прави диетични предложения, е полезно да се консултирате с регистриран диетолог-диетолог (RDN).

RDN може да осигури хранителни насоки и съвети кои храни да ядете и кои да избягвате.

Те могат да ви помогнат да разработите план за хранене, специфичен за вашето състояние и да ви предложат други практически стратегии за поддържане на здравословна диета. Целта е да стабилизирате кръвната си захар.

Могат ли лекарствата да помогнат, ако имате преддиабет?

Въпреки че някои хора обръщат преддиабет с промени в начина на живот, това не е достатъчно за всички.

Ако кръвната Ви захар не се подобри и сте изложени на висок риск от развитие на диабет, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства.

Лекарствата за подпомагане на понижаването на кръвната захар и обратния преддиабет включват метформин (Glucophage, Fortamet) или подобно лекарство.

Доказано е, че метформинът намалява риска от диабет с до 30 процента. Това също може да намали апетита ви, което също може да ви помогне да отслабнете.

Кога да прегледате вашия лекар

Преддиабетът може да прогресира до диабет тип 2. Затова е важно да следите симптомите си и да говорите с вашия лекар, ако развиете някакви ранни признаци на диабет.

Тези признаци варират от човек на човек, но могат да включват:

• засилено уриниране
• необичаен глад
• замъглено виждане
• умора
• повишена жажда

Долния ред

Диагнозата преди диабет не означава, че ще развиете диабет тип 2. Но ще трябва да предприемете бързи действия, за да промените състоянието.

Постигането на кръвната захар до здравословно състояние е от ключово значение. Вие не само ще избегнете диабет тип 2, но и усложнения, свързани с това състояние като сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на нервите и други.