Ежедневна медитация: 7 начина да я превърнем в навик

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Някога опитвали ли сте се да вземете нов навик или да се научите на ново умение? Вероятно разбрахте, че тази ежедневна практика е ключова за успеха. Е, това важи и за медитацията.

„Важно е да медитирате ежедневно, защото възпитавате навик“, обяснява Сади Бингам, клиничен социален работник, специализиран в тревожност в Гиг Харбър, Вашингтон. Самата тя също е дългогодишна медитация.

„Повечето хора няма да забележат положителните ефекти веднага, така че се нуждаете от ежедневна практика, за да започнете да виждате плодовете на вашия труд“, добавя тя.

Започването на ежедневна медитационна практика може да бъде трудно, но повечето хора намират по-лесно, след като започнат да забелязват някои от многобройните й предимства.

Все още съмнително дали можете да направите медитацията част от живота си? Това е абсолютно възможно и тези седем съвета за успех могат да помогнат.

Започнете с малки

Докато ежедневната медитация е чудесна цел, не е нужно да скачате право на 30 минути (или повече) всеки ден.

Пет минути, три пъти седмично

Бингам препоръчва на начинаещите да започнете с пет минути ръководена медитация, три пъти седмично, и бавно увеличавайте минутите, тъй като медитацията става последователна част от вашата рутина.

В началото може да не се чувствате много съзнателни или спокойни. Може да не се чувствате спокойни изобщо. Но това е ОК. Просто си поставете цел да отделите пет минути, за да седнете с мислите си. Бъдете любопитни за тях, но не го насилвайте.

„В крайна сметка - обяснява Бингам, - ще почувствате влекача да седите и да медитирате.“

Ако никога не ставате до 30 минути на ден, не се потейте - медитирането дори за 10 или 15 минути всеки ден предлага ползи.

Намерете подходящото време

Ще откриете, че различните източници препоръчват различни „идеални“времена за медитация. Но в действителност идеалното ви време е винаги, когато можете да накарате медитацията да работи.

Ако се опитате да накарате да медитирате във време, което не работи добре с вашия график и отговорности, вероятно просто ще се почувствате разочаровани и немотивирани да продължите.

Вместо това опитайте да медитирате по различно време, за да видите какво се чувства най-добре за вас. Това може да се окаже първо нещо сутрин, точно преди лягане, по време на натоварено пътуване или по време на почивката ви на работа.

Каквото и време да изберете, опитайте се да спазвате това. Постоянството може да помогне на новия ви навик да стане просто още една част от ежедневието ви.

Станете удобни

Вероятно сте виждали снимки на хора, които медитират, докато са седнали в класическото лотосово положение. Но тази позиция не е удобна за всички и е трудно да се посредничи, ако правите нещо, което ви прави физически неудобно.

За щастие не е нужно да влизате в определена позиция, за да можете успешно да медитирате. Вместо това просто влезте в позиция, която можете да задържите, такава, която се чувства лесно и естествено. Седене на стол, легнало - и двете са напълно наред.

Ако имате проблеми да седите неподвижно, опитайте да медитирате, докато ходите или стоите. Някои хора смятат, че фокусирането върху всяка стъпка помага за по-нататъшния медитативен процес, точно както фокусирането върху дишането.

Също така помислете за създаването на удобно, успокояващо пространство за медитация или дори изграждане на ритуал около процеса. Включването на свещи, спокойна музика или снимки и спомени на близки може да помогне за засилване на медитацията.

„Ползите от ритуала също са важни, тъй като процесът се превръща в изявление, че вашето здраве е от значение“, казва Бингам.

Опитайте приложение за медитация или подкаст

Все още се чувствате малко несигурни за това как трябва да медитирате?

Когато се съмнявате, обърнете се към вашия смартфон. В днешно време има приложение за повечето неща и медитацията не е изключение.

Можете също да използвате приложения за достъп:

• медитации за различни ситуации
• успокояващи звуци
• дихателни упражнения
• подкасти
• инструменти и графика, които да ви помогнат да научите повече за медитацията

Можете също така да персонализирате приложението, за да проследите напредъка си и да промените подхода си за медитация въз основа на сегашното си състояние на ума.

Някои популярни приложения включват Calm, Headspace и Ten Percent Happier.

Дръжте се на това

Необходимо е време, за да се сформира нов навик, така че не се притеснявайте, ако медитацията не изглежда да натисне за вас в началото.

Вместо да търсите причини, поради които не можете да продължите с това, проучете всички трудности, които срещате с любопитството и открития ум. Предизвикателствата, с които се сблъсквате по време на медитация, могат да ви насочат към по-успешна практика.

Научаването да практикувате приемане и любопитство в рамките на медитацията може да ви помогне да преведете тези чувства по-лесно в ежедневието си, обяснява Бингам.

Това може да ви помогне да имате по-лесно време за култивиране на осведомеността редовно.

Мислете за това по този начин: Ако започнете да медитирате, когато се чувствате тревожни и разстроени, може да се почувствате малко по-добре. Но ако продължавате редовно да практикувате медитация, може да откриете, че имате по-лесно време да управлявате стреса си, преди емоциите ви да ви завладеят.

Знайте кога не работи

Може да не забележите ползи от медитацията веднага. Това е напълно нормално. И колкото и да тренирате, умът ви може все още да се скита от време на време. Това също е нормално.

Нито едно от тези неща не означава, че не можете да успеете с медитация. Разпознаването, когато умът ви се е отдалечил, всъщност е добро нещо - това означава, че развивате осъзнатост. Когато това се случи, просто се префокусирайте внимателно. С постоянната практика на медитация обикновено ще започнете да виждате ползите след време.

Не е много често, но някои хора съобщават за повишено чувство на депресия, тревожност или паника. Ако медитацията постоянно ви кара да се чувствате по-зле, може да искате да получите насоки от терапевт, преди да продължите.

Първи стъпки

Готови ли сте да изстреляте ежедневна медитация?

Ето една проста медитация, за да започнете:

1. Намерете удобно място, където можете да се отпуснете.
2. Задайте таймер за три до пет минути.
3. Започнете, като се съсредоточите върху дъха си. Забележете усещането при всяко вдишване и издишване. Дишайте бавно и дълбоко, по начин, който се чувства естествен.
4. Щом мислите ви започнат да се скитат, признайте мислите, които се появяват, пуснете ги и върнете фокуса си върху дишането си. Не се притеснявайте, ако това продължава да се случва - ще стане.
5. Когато времето ви изтече, отворете очи. Обърнете внимание на вашето обкръжение, тялото, чувствата си. Може да се чувствате различно, може и да не сте. Но с течение на времето вероятно ще забележите, че все повече се съобразявате със собствения си опит, както и от заобикалящата ви среда. Тези чувства остават дълго след като приключите с медитацията.

Готови ли сте за нещо ново? Опитайте сканиране на тялото или научете повече за различните видове медитация.

Долния ред

Няма правилен или грешен начин за медитация. Ще постигнете най-голям успех, когато тренирате по начин, който работи за вас, така че не се колебайте да опитате различни подходи, докато не намерите този, който е подходящ.

Когато започнете да забелязвате по-голямо състрадание, мир, радост и приемане в живота си, ще знаете, че работи. Имайте търпение, тъй като тези ползи вероятно няма да се покажат за една нощ. Не забравяйте да се покажете за себе си с любопитство и открит ум и ще останете на пътя към успеха.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.