Ежедневна карантинна рутина за овладяване на депресия и хронична болка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

И така, как върви пролетта ти?

Само се шегувам, знам как е станало за всички нас: ужасяващо, безпрецедентно и много, много странно. Солидарност, скъпи читателю.

Когато на 17 март моят окръг даде мандат за убежище, аз бързо се насочих към нездравословни механизми за справяне: преяждане, прекаляване, запълване на чувствата си в мътно, плесенясно кътче на ума ми.

Предсказуемо това доведе до болки в ставите, лош сън и кисел корем.

Тогава разбрах, о, ма, ето как се държа, когато съм депресиран - това има идеален смисъл.

Цялото човечество преминава през колективна и непрекъсната мъка; пандемията COVID-19 е потискаща.

Ако се борите с психични заболявания, тази криза може да е предизвикала кризи на вашето психично здраве. Хроничните страдащи от болка също могат да изпитат засилена болка в стресови периоди (сигурно съм!).

Но не можем да се разпаднем в момента, приятели. Обикновено не съм "по-солиден!" вид гал, но сега е моментът да скърцаме зъбите си и да го понесем, невъзможно, макар че това може да изглежда.

С всеки, който преминава през абсолютно същото нещо и с претоварена медицинска система, по-малко помощ ни е на разположение в момента. Затова е наложително да работите върху здравето си ежедневно.

И така, как да останете - или поне да се стремите да бъдете - стабилни, когато животът се чувства малко като филм на ужасите?

Толкова се радвам, че попитахте.

Като планирате и прилагате ежедневие, което обещавате да работите всеки ден.

Създадох конкретна, постижима ежедневие, за да ме измъкнат от тези нездравословни механизми за справяне. След 10 дни (предимно) спазване на тази рутина, аз съм в много по-обосновано състояние. Правя проекти около къщата, изработвам, изпращам писма до приятели, разхождам кучето си.

Усещането за ужас, надвиснало през първата седмица, отстъпи. Правя се добре. Приемам структурата, която ми даде ежедневието.

Толкова много е несигурно в момента. Заземете се с някои задачи за самообслужване, които можете да се ангажирате да опитвате всеки ден.

Преди да започнете:

Перфекционизъм на канавката: Цел за нещо над нищо! Не е нужно да сте перфектни и да постигате всяка задача всеки ден. Списъкът ви е насока, а не мандат.
Поставете SMART цели: специфични, разумни, постижими, подходящи, навременни
Бъдете отговорни: Изпишете ежедневието си и го покажете някъде, където можете лесно да го посочите. Можете дори да вземете другарска система и да се свържете с друг човек за допълнителна отчетност!

Ежедневни задачи за овладяване на депресията и тревожността

Опитайте с журналиране

Ако имах Библия, това щеше да бъде „Пътят на художника“на Джулия Камерън. Един от крайъгълните камъни на този 12-седмичен курс за откриване на творчеството ви са „Утринните страници: три ръкописни, ежедневни страници от поток на съзнанието“.

Отписвам Страниците от години. Животът и умът ми винаги са по-спокойни, когато ги пиша редовно. Опитайте се да включите „мозъчен сметище“всеки ден, за да разберете мислите, стресорите си и трайните тревоги на хартия.

Хванете малко слънце

Ежедневното слънчево греене е едно от най-ефективните инструменти, които открих за овладяване на депресията си.

Изследванията подкрепят това. Тъй като нямам двор, ходя в квартала си поне 20 минути на ден. Понякога просто седя в парка (на шест фута от другите, натъпка) и щастливо подушвам въздуха, както кучетата правят на разходки.

Така че излизайте навън! Попийте този витамин D. Погледнете около себе си и не забравяйте, че има свят, към който да се върнете, когато всичко свърши.

Професионален съвет: Вземете „Щастлива“лампа и се насладете на ползите, повишаващи серотонина от слънчевата светлина у дома.

Накарайте тялото си да се движи

Разходки, походи, домашни машини, йога за хола! Не можете да се разхождате навън поради времето, достъпността или безопасността? Има много неща, които можете да направите у дома, без оборудване и разходи.

Клякания, лицеви опори, йога, скачащи крикове, бурпеи. Ако имате бягаща пътечка или елиптичен, ревнувам. Заемете се с Google, за да намерите лесни, безплатни тренировки у дома за всички нива и способности или разгледайте ресурсите по-долу!

Разтърси го

Избягване на фитнеса поради COVID-19? Как да упражнявате у дома
30 движения, за да се възползвате максимално от тренировката си у дома
7 упражнения за намаляване на хроничната болка
Най-добрите приложения за йога

Предприеме. Вашият. Лекарства

Ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, важно е да се придържате към дозите си. Задайте напомняния в телефона си, ако е необходимо.

Свържете се с приятели

Всеки ден се обръщайте към някого, независимо дали става въпрос за текст, телефонно обаждане, видео чат, гледане на Netflix заедно, игра на игри или писане на добри старомодни писма.

Вероятно имате нужда от душ

Не забравяйте да се къпете редовно!

Неприятно ми стана лошо в това. Съпругът ми харесва миризмата ми и не виждам никого освен него, така че душът падна от радара ми. Това е грубо и в крайна сметка не е добре за мен.

Станете под душа. Между другото, тази сутрин се къпех.

Ежедневни задачи за овладяване на хроничната болка

Като за начало, всичко по-горе. Всичко в списъка с депресия по-горе също ще помогне на хроничната болка! Всичко е свързано.

Облекчаване на болката! Вземете своето облекчаване на болката тук

Имате нужда от допълнителни ресурси? Ако търсите някакво облекчаване на болката, написах цяло ръководство за управление на хронична болка и преглеждам някои от любимите ми актуални решения тук.

Физиотерапия

Знам, че всички отлагаме на PT и след това се пребиваме за това.

Запомнете: Нещо е по-добро от нищо. Снимайте за по малко всеки ден. Какво ще кажете за 5 минути? Дори 2 минути? Тялото ви ще ви благодари. Колкото повече правите вашата PT, толкова по-лесно ще бъде да разработите последователна рутина.

Ако не сте имали достъп до физическа терапия, разгледайте следващата ми препоръка.

Масаж на тригерната точка или миофасциално освобождаване

Аз съм голям фен на масаж на спусъка. Поради настоящата пандемия, не мога да получа месечните си инжекции в тригер за няколко месеца. Затова трябваше да се справя сама.

И става добре! Прекарвам поне 5 до 10 минути на ден, търкаляне на пяна или разточване на топка лакрос. Вижте първото ми ръководство за хронична болка за повече информация относно myofascial release.

Получете достатъчно сън (или се опитайте, така или иначе)

Поне 8 часа (и честно казано, по време на стрес, тялото ви може да се нуждае от още повече).

Опитайте се да поддържате времето си за сън и събуждане възможно най-последователно. Разбрах, че това е трудно! Просто направете всичко възможно.

Направете списък за обезболяване - и го използвайте

Когато се чувствате добре, направете списък на всяко средство за лечение и справяне с вашата болка. Това може да бъде всичко - от лекарства до масаж, вани до подложки за отопление или упражнения и любимото ви телевизионно шоу.

Запазете този списък на телефона си или го публикувайте там, където лесно можете да го посочите в дните на лоша болка. Можете дори да избирате по едно нещо от този списък всеки ден като част от рутината си.

Бонусни съвети, които трябва да имате предвид

Опитайте Bullet Journal: Кълна се в този тип DIY планиращ. Това е безкрайно персонализирано и може да бъде толкова просто или сложно, колкото желаете. Отдавна съм отдаден на Bullet Journaler и никога няма да се върна.

Професионален съвет: Всяка тетрадка с точкови мрежи работи, няма нужда да харчите много
Научете умение: Поръчката за подслон ни дава дара на времето (и това е за това). Какво винаги сте искали да научите, но никога не сте имали време? Шиене? Кодиране на стоките? Илюстрация? Сега е моментът да опитате. Вижте Youtube, Skillshare и brit + co.
Имайте предвид употребата на вещества: Каквото и да означава това за вас. Настъпи замислено.

И най-вече? Бъдете добри към себе си - правите най-доброто, което можете.

Разбрахте.

Аш Фишър е писател и комик, живеещ с хипермобилен синдром на Ehlers-Danlos. Когато няма ден на елен на колебание, тя ходи с корги, Винсент. Тя живее в Оукланд. Научете повече за нея на нейния уебсайт.