Главоболието не е забавно. Те не са особено забавни, ако се събудите с тъпа или пулсираща болка без очевидна причина.
Но една от причините главата ви да ви притеснява, когато се събудите, е, че сте заспали.
Нека да влезем в това колко сън е твърде много, защо точно спите през твърде дълго време може да доведе до главоболие и какво можете да направите за това (дори ако сънят не е действителната причина).
Колко сън е твърде много?
Няма магически брой часове, които трябва да спите, за да се почувствате отпочинали. Необходимото количество сън варира в зависимост от множество фактори, включително:
- на колко години сте
- колко често тренирате
- колко си здрав
- какво е психическото ви състояние през целия ден
И тези фактори могат да се променят драстично през целия ви живот (дори през вашите дни).
Например, ако сте подложени на стрес или ако останете в леглото болен, вероятно ще откриете, че трябва да спите повече, отколкото сте свикнали.
Но много експерти препоръчват да получавате между 7 и 9 часа сън всяка вечер, ако сте възрастен от 18 до много повече от 60-те.
Някои хора се нуждаят от повече или по-малко сън от средния, за да се чувстват най-добре.
Защо презаспаването причинява главоболие?
Прекалено много сън всъщност е често задействащо главоболие.
Съществуват множество обяснения защо точно това се случва, но учените влязоха в някои изследвания на тази връзка.
Прекъсване на серотонина
Някои изследвания показват, че свръхспиването има ефект върху невротрансмитерите в мозъка ви - особено върху един (доста известен) невротрансмитер, наречен серотонин.
Обикновено серотонинът помага да поддържате циркадния си ритъм, естествените модели на сън, които тялото ви следва, за да заспи и да се събуди по начин, който почива и освежава телесните ви процеси.
За да направите това, клетките в мозъка ви, наречени неврони, преместват серотонин към серия от рецептори, програмирани от вашите гени, за да използват серотонин за определена цел. В този случай серотонинът казва на тези рецептори да ви накарат да заспите или да се събудите.
Целият този процес се нарича неврален път - той е само един от многото в мозъка ви, който помага на тялото ви да изпълнява определени задачи. Можете да мислите за това като мозъчен сигнал, когато тялото ви трябва да включи и „изключи“.
Когато спите, вие прекъсвате този неврален път. Ако продължите да спите, дори след като серотонинът е сигнализирал на рецепторите ви, за да се събудите, тялото ви вече не почива истински.
Тялото ви сега мисли, че е будно и започва да се нуждае от подхранване като храна и вода, за да възстанови притока на кръв и нервната активност в мозъка, които се забавят по време на сън.
Така че, ако спите в продължение на няколко часа след като тялото ви е започнало да е активно, е възможно да получите главоболие от лек дефицит на хранителни вещества и дехидратация, докато не получите някаква храна или вода в себе си.
Нарушения на съня
Ето още една възможност: може да имате нарушение на съня като безсъние или сънна апнея.
Безсънието означава, че дори когато мислите, че спите, мозъкът ви може да не премине в сън с бързо движение на очите (REM), което е критична част от цикъла ви на сън, необходим за спокоен сън.
Според проучване от 2011 г., когато не получавате достатъчно REM сън, тялото ви създава повече определени видове протеини, които стимулират нервната ви система и правят по-голяма вероятността да имате пристъпи на мигрена, когато се събудите.
Сънната апнея е нарушение на дишането, което намалява колко кислород постъпва до мозъка ви по време на сън. Това може да прекъсне вашия REM сън и да ограничи притока на кръв към мозъка, като причинява главоболие, когато се събудите.
безпокойство
Има силна връзка между тревожност и нарушения на главоболието, като мигрена.
Проучванията показват, че тревожността и други разстройства на настроението като депресия са водещи причини за безсъние и свръхспиване.
Много хора с мигрена са склонни да изпитват мигрена през уикендите не само в резултат на свръхспиване, но поради спад в нивата на стрес.
Проучванията показват, че спадът в нивата на стрес може да доведе до мигрена в следващите 6, 12 или 18 часа.
Какви други неща могат да причинят главоболие, когато се събудите сутрин?
Ето някои други възможности, които могат да обяснят защо се събуждате с главоболие:
- хиперсомния или хронично заспиване
- безпокойство, което нарушава съня ви
- бруксизъм или шлифоване на зъби, което прави мускулите на главата и шията напрегнати
- хъркане
- дехидрация
- алкохол, който прекъсва циркадния ви ритъм
- прекомерна употреба на кофеин или алкохол
- пропускане на храна
Въпреки че може да успеете сами да управлявате сутрешното главоболие, ако са свързани с причини като свръхспиване или дехидратация, важно е да се отбележи, че понякога главоболието може да бъде предупредителен знак за по-сериозен основен проблем.
Потърсете лекар незабавно, ако имате:
- внезапно, силно главоболие
- главоболие, възникващо след нараняване на главата
- повтарящи се главоболия, особено ако това е ново за вас
- болка в главата, придружена от симптоми като объркване, слабост, проблеми със зрението, задух или загуба на съзнание
Какво можете да направите, за да облекчите главоболието сутрин?
Ето няколко средства за сутрешно главоболие, които могат да ви помогнат да го ритате, преди да ви съсипе деня:
- вземете си спасителни лекарства срещу главоболие
- опънете мускулите на главата и шията, за да намалите напрежението
- пийте вода, за да рехидратирате
- отпийте горещ билков чай като джинджифил или лайка
- използвайте горещ или студен компрес, за да отпуснете напрегнатите мускули и да стимулирате притока на кръв
- използвайте ароматерапия с лавандула или евкалипт
- опитайте дихателни упражнения за отпускане на мускулите
- ако можете, легнете в леглото малко по-дълго и се отпуснете, но не заспивайте
Какво можете да направите, за да предотвратите главоболие сутрин?
Спокойният и постоянен сън е най-добрият начин да се предотврати прекаляването със съня и главоболието, което идва с него.
Поддържането на вашия циркаден ритъм може да помогне за цялостно намаляване или премахване на причините за главоболието ви.
Ето няколко най-добри практики за постигане на постоянен сън:
- Легнете и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Това може да тренира цикъла ви на сън, за да гарантира по-постоянен сън.
- Изключете източници на синя светлина като компютри и телефони час преди лягане.
- Не яжте тежка храна и не пийте много течности непосредствено преди лягане. Течностите най-вече могат да ви накарат да пикаете през нощта и да ви събудят.
- Направете нещо отпускащо в леглото като четене, слушане на музика или медитация.
- Пийте гореща или успокояваща напитка без кофеин като билков чай.
- Използвайте дифузор на етерично масло с лавандула, за да се отпуснете в спалнята си.
- Създайте релаксираща атмосфера с приглушена светлина, успокояваща музика и топли, чисти чаршафи и одеала.
- Дръжте чаша вода до леглото си, за да се хидратира веднага щом се събудите.
- Опитайте техники за заспиване по-бързо, като броене на овце, броене от 100 или фокусиране върху един обект в стаята ви.
Ако все още имате проблеми със съня, посетете лекар. Те могат да ви тестват за всякакви възможни нарушения на съня и да ви препоръчат план за лечение.
Ключови заведения
Не винаги е ясно защо прекаляването със съня може да ви причини главоболие сутрин. Но изследванията показват, че това най-вече има връзка с прекъсвания в естествения ви цикъл на сън.
Има много неща, които можете да направите, за да помогнете за облекчаване или предотвратяване на сутрешното главоболие. Например, можете да направите някои промени в начина на живот, които да ви помогнат да поддържате последователен график на съня. Можете също така да отделите време вечер, за да подготвите тялото и мозъка си за легло.
