Полагам усилия да бъда мил. Опитвам се да си спомням да направя пауза и умишлено да размишлявам върху думите и действията си, като се питам дали са от полза за другите.
По принцип тази практика ми помага да реагирам, а не да реагирам в ежедневни ситуации. Ако не друго, това ми помага да бъда малко по-хубав.
Това означава, че вместо да се разстройвам, когато съм в задържане с компанията за кредитни карти, например, мога да направя пауза и да си напомня, че човекът от другия край е просто там, за да върши своята работа.
Вместо да е пречка за това, което искам, мога да възприема този човек като триизмерно човешко същество.
И това означава, че когато някой ме прекъсне в трафика, мога да си напомня, че не знам през какво преминават други хора.
Може би са имали стресов ден на работа, грижат се за болен член на семейството или просто са разбрали, че закъсняват за важна среща.
Дава ми възможност да тренирам състрадание.
Не съм Буда - но правя всичко възможно. И намирам, че това усилие се отплаща. Помага ми да се чувствам по-свързан с други хора, по-търпелив и разбиращ.
Същото не е вярно, що се отнася до мен самия.
Когато отделя време да забележа, осъзнавам, че имам много негативни мисли, насочени към себе си. Често съм самокритичен към това как общувам с другите, как се представям на работа или дали наистина успявам да „изневяра“.
Критичен съм към това как отглеждам сина си, миналите си избори, бъдещите си планове, как изпълнявам сегашната си фаза от живота. Списъкът продължава и продължава.
Малко е чудно, че с цялата тази самокритика изобщо успявам да направя всичко.
Пренаписване на сценария
Първо разбрах напълно феномена на автоматичната отрицателна мисъл (ANT), когато терапевтът ми направи приятелско предложение да започна да записвам мислите си. Просто вземете малко тефтерче навсякъде, предложи тя и вижте какво се появява. Така и направих.
Не беше хубаво.
Бързо стана ясно, че 75 процента от мислите ми са критики към себе си или поведението ми. Останалите бяха някъде в спектъра на какъв влак трябва да се хвана, мислейки как шоколадът наистина наистина звучи добре, мечти за бъдещето или създаване на планове за моята събота.
Разбрах, че в биосферата на главата ми се случва интересно време.
Следващата стъпка, която моя терапевт ме накара да направя, след като се върнах с моя бележник, пълен с ANT, беше да напиша отговори на всеки.
Всеки път, когато имах ANT през деня си, го записвах и веднага писах опровержение.
Ще стане нещо подобно:
- ANT: „Разбърках се на работа. Вероятно ще бъда уволнен."
- Отговор: „Грешки се случват. Правя добра работа и съм ценен от моя екип. Ще се справя следващия път”
ИЛИ
- АНТ: „Синът ми наистина действа днес. Не съм добра майка."
- Отговор: „Всички имаме лоши дни. Правите всичко възможно. Той е добре."
В началото ми се стори досадно, но в крайна сметка дойдох наистина да се наслаждавам на процеса. Усещах отрицателното въздействие на всеки ANT и усещах незабавното чувство на облекчение, което идваше от записването на неговия контрапункт.
Сякаш трябваше да пренавивам негативната лента, която свири в главата ми и да записвам върху нея. Трябва да пренапиша разказвача от живота си.
Например, когато поех нова работа в изцяло нова област, се почувствах сериозно от моята дълбочина. Отрицателните ми мисли вървяха трудно. Всеки път, когато направих грешка, се страхувах, че ще ме „намерят“и ще ме уволнят.
Проследявайки тези мисли, аз успях да видя колко абсурдни и най-горе бяха повечето. Това ме освободи да се съсредоточа върху това да върша добра работа, вместо върху несъответствията си.
В крайна сметка негативните мисли за представянето ми отшумяха напълно. Чувствах се уверена и способна в новата си роля. Моите ANT бяха заменени от моите положителни отговори.
Копаят по-дълбоко
Има още по-задълбочена версия на ANT упражнението, наречена когнитивни изкривявания. Тази версия използва етикети като „катастрофизиране“, „мислене на всичко или нищо“и „намаляване на положителното“, за да се категоризират всяка мисъл.
Използването на тези етикети ви помага да идентифицирате каква мисъл имате и виждате ясно, че тя не е свързана с реалността.
Когато се чувствам понижен или разстроен и тази емоционална леща оцветява мисленето ми, мога да идентифицирам, че мислите ми всъщност са повлияни от емоционални разсъждения, една от категориите на когнитивно изкривяване.
Например, ако вярвах, че съм се справил зле в презентация, може да почувствам, че цялата ми работа за останалата част от седмицата е подпар.
Но след като получих положителни отзиви от моя мениджър идват в понеделник, видях, че моето мнение за работата ми се оформя от емоционални разсъждения. Чувствах се, че съм се представил зле, така че приех, че това трябва да е истината - в действителност не е така.
Идентифицирането на мисловни модели ми помага да видя, че не мога да променя случващото се, така че няма смисъл да се стресирам върху него.
Например, ако някой приятел отмени плановете ни, може да реша: „О, страхотно, обзалагам се, че така или иначе не иска да се мотае с мен.“Излагането на вина върху себе си върху нещо извън моя контрол е персонализиращо.
Мога да се хвана и да призная, че на приятеля ми вероятно се случва много. Причините за отмяната й вероятно нямат нищо общо с мен.
Не ме разбирайте погрешно - това не винаги е лесно.
Емоционалният заряд е истинско нещо и промяната на нашите реакции в умишлени отговори изисква много дисциплина, повторение и ангажираност.
Но дори само размишляването върху какви мисли имаме, може да започне инерцията в правилната посока.
5 стъпки за проследяване на вашите мисли
Ако искате да проследите мислите си, всичко, от което се нуждаете, са тетрадка и химикалка. Можете също да проследите мислите си в електронна таблица, ако сте техният тип.
Ще искате да запишете няколко фактора, за да се възползвате максимално от упражнението:
- Какво е времето на деня?
- Какво предизвика мисълта? Опит, местоположение, поведение или човек?
- Как ви накара мисълта да се почувствате? Оценете интензитета от 1–5.
- Какво когнитивно изкривяване е мисълта? Можете да намерите пълен списък тук.
- Как можете да преосмислите мисълта? Елате с по-добра мисъл и я запишете.
Това е! Можете да правите това толкова често, колкото искате през целия ден. Записването му дава новата мисловна сила, така че не пропускайте тази стъпка, докато не сте подправен.
С достатъчно практика ще тренирате себе си автоматично да префрагирате негативните мисли, без да мигате.
На какво ме научи проследяването на мислите ми
Най-голямата полза, която получих от проследяването на мислите си, беше осъзнаването, че не трябва пасивно да приемам всичко, което мисля. Мога да оспорвам собствените си мисли, предположения и привични начини на мислене.
Вместо да мисля отрицателна мисъл и да я приемам като факт, мога да направя пауза и да реша дали да избера да валидирам тази мисъл. Това е сериозно овластяване, защото това означава, че аз отговарям за собствената си реалност.
Нашият ум е чудесен инструмент, който може да бъде изключително полезен. Той ни помага да вземаме важни решения, съдържа семената на креативността и ни позволява да се включваме в безброй сложни задачи ежедневно.
Но когато умът управлява шоуто, той наистина може да бъде отпадащ. Проследяването на мисълта ми помага да се откажа от автопилота и да се настаня на мястото на водача на мисленето си.
Това ме прави по-умишлен, преднамерен и осъзнат, за да мога да реагирам на всяко обстоятелство от място на осъзнаване, а не от навик.
Когато се ангажирам с практиката да проследявам мислите си, виждам огромен лифт в настроението и увереността си. Поведението ми е по-скоро в съответствие с това кой искам да бъда и ми дава усещане за самостоятелност.
Тази проста техника ми дава избор как да се чувствам, мисля, да бъда и да действам в света.
Crystal Hoshaw е майка, писател и дългогодишен йога практикуващ. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в обстановки едно в едно в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за тревожност чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.
