Как да се предотврати спирала на депресия, докато е под карантина

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Сезоните се променят. Слънцето излиза. И за много от нас това е времето на годината, когато сезонната депресия започва да се засилва и най-накрая се чувстваме като да тръгнем отново в света.

С изключение на тази година, повечето от нас остават вкъщи, следвайки заповеди за подслон, за да забавят разпространението на COVID-19, новата коронавирусна болест.

Това е жалко време - и не само защото COVID-19 руши социалния ни живот. Освен това е предизвикателство, защото социалната изолация всъщност може да влоши депресията ви.

Какво пропадане за време на годината, което обикновено може да повдигне настроението ви.

Лично това не е първото ми родео с холинг и избягване на социално взаимодействие.

За мен, както за много хора, самоизолацията може да бъде както резултат, така и причина за депресията ми.

Когато се чувствам нисък, се страхувам да общувам, да се убедя, че никой не ме иска, и се отдръпвам вътре в себе си, така че да не се налага да рискувам уязвимостта да кажа на някого как се чувствам.

Но тогава се навивам да се чувствам самотен, изключен от хората, които обичам и се страхувам да посегна за подкрепата, от която се нуждая, след като избягвам хората толкова дълго.

Бих искал да кажа, че съм си научил урока и да избягвам изкушението на самоизолация - но дори и това да беше вярно, сега нямам друг избор, освен да остана у дома, за да избегна развитието или разпространението на COVID-19.

Но отказвам да вярвам, че е мой граждански дълг да позволя на депресията да ме овладее.

Заслужавам да защитя физическото си здраве, без да жертвам психичното си здраве в процеса. И вие също.

Правите правилно, като практикувате физическо дистанциране. Но независимо дали сте вкъщи със семейството, съквартирантите, партньора или сами, ако сте в къщата ден след ден, може да се отрази на благосъстоянието ви.

Ето няколко идеи, за да се уверите, че вашият препоръчан от CDC период на социална изолация не се превръща в епизод на инвалидизираща депресия.

1. Признайте, че изолацията може да има отрицателно въздействие

Единственият начин за решаване на проблем е да се признае, че той съществува.

Когато не изследвам защо се чувствам така, както се чувствам, сякаш просто трябва да се чувствам по този начин.

Но ако мога да разпозная причина зад чувствата си, тогава тя не се чувства толкова неизбежна и мога да направя пукнатина, когато правя нещо по въпроса.

Ето някои доказателства, които трябва да вземете предвид:

• Изследванията са установили, че социалната изолация и самотата са свързани с влошеното психично здраве, както и с физическите здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови проблеми и по-висок риск от ранна смърт.
• Проучване за 2018 г. на възрастни възрастни показа, че самотата и социалната изолация могат да повлияят на качеството на съня.
• Други проучвания са открили връзки между социална разединеност, депресия и тревожност.

С други думи, ако се чувствате по-депресирани, толкова по-дълго оставате у дома, не сте сами и няма от какво да се срамувате.

2. Създаването на рутина може да помогне

В наши дни е твърде лесно да оставям дните си да кървят един в друг, докато вече нямам представа какъв е текущият ден или час.

Доколкото знам, това може да е единайсет и тридесет вечерта в Туидай, 42-и май - и може би ще наречем този час на депресия.

Когато губя следа от време, губя и усещането си как да приоритизирам самолечението.

Изграждането на рутина може да помогне по различни начини, включително:

• Маркиране на изминаването на времето, така че да мога да разпознавам всяка сутрин като начало на нов нов ден, вместо да имам емоционално трудни дни, да се чувствам безкраен.
• Подкрепа на здравословни навици, като получаване на пълноценен сън и разтягане на тялото ми редовно.
• Давайки ми нещо, което да очаквам с нетърпение, като слушане на зареждане с музика, докато си вземам душ.

3. Все още ви е позволено да излизате навън

Насоките за физическо дистанциране препоръчват да останете вкъщи и да държите на разстояние поне 6 фута от други хора, но това не означава, че не можете да излизате навън близо до дома си.

Това е добра новина, като се има предвид, че естествената светлина на открито е отличен източник на витамин D, който може да ви помогне в борбата с депресията.

Дори само няколко минути навън всеки ден могат да разрушат монотонността да се взирате в същите вътрешни стени на вашия дом ден след ден.

Можете дори да включите външно време в рутината си, като зададете аларма за обедна разходка или вечерна медитация на открито.

Не забравяйте да спазвате местните закони за подслон и здравни съвети и не се впускайте твърде далеч от дома. Но знайте, че е възможно да се поддържа дистанция, без да оставате на закрито 24/7.

Възможно е също така да получите здравословна доза витамин D, когато не можете да излезете навън - леките кутии или лампите с ЕАД и храни като яйчни жълтъци също са добри източници.

4. Вземете проект, който ви носи радост

Това, че сте заседнали у дома, не трябва да е лошо. Всъщност това може да бъде възможност да се потопите в проекти за дома, нови или отдавна забравени хобита и други дейности, които ви осветяват.

Градинарството, занаятите и създаването на изкуство могат да имат потенциални ползи за психичното здраве като успокояващ стрес.

Ето няколко идеи, за да започнете:

• Използвайте принципите на цветната терапия, за да добавите поп цвят в дома си с проекти за рисуване, шиене или строителство направи си сам.
• Вземете ново растение и се научете да се грижите за него. Ето 5 лесни варианта.
• Изпечете торта и я украсете, преди да се отдадете.
• Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.

Можете да намерите безплатни уроци на сам да направите на YouTube или да опитате услуга като Skillshare или Bluprint, за да проучите занаята си.

5. Преосмислете какво означава да имате социален живот

Не е нужно да излизате на обяд и барове, за да останете социални.

Сега е моментът да се включите в много различни опции за цифрова комуникация, включително видео Hangouts, Netflix партита и добро старомодно телефонно обаждане.

Планирането на редовно време за събиране на практика с приятели може да ви помогне да не се подхлъзнете твърде далеч в изолация.

Чувствате се притеснен да направите първия ход към социализацията? Помислете така: За веднъж всички останали са в същата лодка като вас.

Вашите приятели и познати също са останали вкъщи и чуването от вас може да е точно това, което им е необходимо, за да се почувстват по-добре в ситуацията.

Това е и възможност да прекарате време с нашите пухкави, пернати и люспести приятели, тъй като домашните любимци могат да предложат страхотна компания и облекчаване на стреса, когато не можете да получите необходимата човешка връзка.

6. Състоянието на домашната ви среда има значение

Огледайте се сега. Хаотичен ли е или успокояващият ви вид в дома ви? Кара те да се чувстваш в капан или удобен?

Сега повече от всякога състоянието на вашето пространство може да промени значение за вашето психично здраве.

Не е задължително да държите дома си да изглежда безупречен, но дори няколко малки стъпки към разрушаването могат да помогнат на вашето пространство да се почувства топло и приветливо, вместо на място, от което искате да избягате.

Опитайте да вземете едно по едно, като например да изчистите купчината дрехи от леглото си един ден и да поставите чисти съдове на следващия.

Не забравяйте да вземете под внимание колко различно се чувствате с всяка стъпка - малко благодарност може да измине дълъг път към това да се чувствате добре в себе си и да се гордеете с навиците си за самообслужване.

7. Терапията все още е опция с телефонни и онлайн услуги

Колкото и усилия да положите, все още може да бъде трудно да предотвратите и да се справите с депресивните епизоди, всички сами.

Няма абсолютно нищо лошо в нуждата от допълнителна помощ.

Все още е възможно да получите професионална помощ, без да влизате в кабинета на терапевта. Много терапевти предлагат поддръжка чрез текстови съобщения, онлайн чат, видео и телефонни услуги.

Вижте тези опции:

• Talkspace ще ви съвпадне с лицензиран терапевт, до който можете да получите достъп през телефона или компютъра си.
• Чатботите като Woebot използват комбинация от човешки и AI компоненти, за да отговорят на вашите нужди.
• Приложенията за психично здраве като Headspace и Calm не включват директен контакт с терапевт, но те могат да ви помогнат да развиете здравословни механизми за справяне като внимателност.
• Ако се свържете с местните служби за психично здраве, може да откриете, че те се адаптират към света на дистанцирането, като предлагат услугите си по телефона или интернет.

Отвеждането

Напълно възможно е цялата тази социална изолация да влезе в депресията ви. Но не трябва да е неизбежно.

Това е странен нов свят, в който живеем и всички просто се опитваме да разберем как да се ориентираме по новите правила, като същевременно поддържаме психичното си здраве.

Независимо дали се стремите към виртуални връзки или максимално увеличавате самото си време, отделете малко време, за да почувствате гордост от усилията, които сте положили досега.

Вие се познавате най-добре, така че дори да сте сами, имате истински експерт на ваша страна.

Maisha Z. Johnson е писател и застъпник за оцелели от насилие, хора в цвят и LGBTQ + общности. Тя живее с хронични заболявания и вярва в почитането на уникалния път на всеки човек към изцелението. Намерете Maisha на нейния уебсайт, Facebook и Twitter.