Да спите по време на карантина? Как да обновите рутината си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Всички данни и статистически данни се основават на публично достъпни данни към момента на публикуването. Някои данни може да са остарели. Посетете нашия коронавирусен център и следвайте страницата ни с актуализации на живо за най-новата информация за огнището на COVID-19.

Тази продължителна карантина много от нас свикнаха да натискат бутона за отлагане.

Кой се шегувам? Дори не съм настроил аларма от февруари.

Животът е паднал от релсите доста заради COVID-19, но за мен спането беше малка сребърна облицовка в бурята.

Аз не съм сам. Сега, когато домът е работа, а работата е дом за мнозина, работата и сънят могат да се случат много - винаги, където и където.

Данните, събрани от здравната аналитична компания Evidation Health, сочат, че откакто започна карантината, американците са увеличили времето си за сън с 20 процента.

Според д-р Ричард Боган, медицински директор на SleepMed от Южна Каролина и президент на консултантите по съня Bogan, това е много заслужена почивка, от която наистина се нуждаем голяма част от нас.

„Сънят е фундаментално и биологично необходим“, казва Боган. Трябва да спиш. Колкото по-добро качество, количество и непрекъснатост на съня, толкова по-добре работи мозъкът. Спомняте си по-добре, настроението ви е по-добро, мотивацията и имунната ви система са по-добри. “

Според Боган около 40 процента от населението страда от недоспиване. Това е дълг за сън, който някои от нас работят усилено, за да ги изплащат по време на карантина, с котешки дрямка и спане ежедневно.

Изплащането на дълга ни звучи страхотно, но това е как наистина има значение.

Новият пейзаж на съня

Преди да си поръчате дома, повечето от нас спеха според нашия циркаден ритъм или вътрешен часовник, казва Боган. Циркадният ритъм е това, което казва на тялото ни кога да бъде будно и кога да бъде сън през редовни интервали.

Превъртането с вашия циркаден ритъм работи, когато имате структурирано време за събуждане, място, което трябва да бъде, и формализиран график, който да спазвате.

В дивия запад на карантината - където работата и животът не се придържат към строг график - някои свиват циркаден ритъм за процес, наречен „свободно движение“.

При свободно бягане тялото преминава немилостиво от 24-часовия си циркаден ритъм.

„С безплатното бягане наблюдаваме едно от двете неща: хората спят, когато заспят и / или просто се събуждат, когато се събудят. Мозъкът не обича да прави това “, казва Боган.

Някои състояния започват да се отварят отново и с тези отворени врати идва светлината на зората на новото нормално. Тото вече не сме в карантина, Тото, и новите ни рутини все още се определят.

Индустриалният организационен психолог и професор от Марианския университет д-р Дейвид Рубасан очаква отдалечената работа да стане много по-честа.

„Мисля, че една от по-големите промени, които ще дойдат, е по-голямото нормализиране на работата и телекомуникациите“, казва Рубасан. „Лидерите и мениджърите вече имаха представа за това как работата в телекомуникационната система може да бъде успешна. Вярвам, че напредвайки напред, те ще използват концепцията в по-голяма и по-широко разпространена степен."

Да си върнеш ритъма

Имайки предвид тези нови фактори, някои хора може да успеят да продължат свободното бягане за известно време. В крайна сметка ще трябва да се върнем към препоръчителния ни циркаден ритъм, просто за нашето здраве и здрав разум.

За да се включи отново в този процес, Bogan има някои съвети:

Слънчева светлина

„Светлината е толкова важна“, казва Боган. „Уверете се, че получавате малко светлина и активност. Светлината увеличава амплитудата на будността и това засилва мозъчната ни функция. “

Попадането на където и да е от 5 до 15 минути слънчева светлина 2 пъти седмично е достатъчно, за да засили витамин D, за който се знае, че влияе на съня.

рутинен

Може да е време да изкопаете онзи стар будилник, който сте имали през февруари. „Ставайте всеки ден по едно и също време и излагайте светлина по това време“, казва Боган.

Не забравяйте да стартирате времето си за събуждане с постоянно спане.

Без кафе 6 часа преди лягане

Пиенето на кофеин близо до лягане може да наруши съня ви.

Наричам това правило на Gremlins „Mogwai”. Подобно на това, че не давате вода на Mogwai след полунощ, кофеинът не е чудесен за хората 6 часа преди лягане.

Кафето инхибира аденозина, важен медиатор в последиците от загубата на сън. Аденозинът се натрупва в мозъка по време на будност и може да доведе до промени в когнитивните показатели при пропускане на съня.

Изключете

Избягвайте електрониката час преди лягане.

"Когато имаме електронна светлина, телевизор или устройства, електронната светлина удря очите ни и нашите фоторецептори", казва Боган. Това забавя производството на мелатонин, хормон, произведен от епифизната жлеза в мозъка ви, който регулира циркадните ритми.

Не лягайте твърде рано

„Всъщност е по-добре да забавите малко съня без електронна светлина, защото изграждате аденозин“, казва Боган.

Затова изключете телевизора и навийте за малко, преди да ударите възглавницата. Това казва на мозъка ви, че е време да спите.

Всеки ще определи „твърде рано“малко по-различно, но Националната фондация за сън предлага да спите между 20:00 и полунощ.

С тези стъпки и солидна рутина повечето от нас ще се върнат на път след около седмица. Други може да имат по-сложно време - като снежинки, циркадният ритъм на всеки е уникален, а стресът и други фактори могат да повлияят на качеството ви на сън.

За бърз барометър на качеството на вашия сън, дайте тест на мащаба на сънливост на Epworth. Този прост въпросник помага да прецените дали вашият модел на сън е в добра форма.

Ако резултатът ви е по-висок или имате много проблеми със съня, може да искате да помислите с лекар.

Резултатите по-високи от 10 попадат в категорията „обаждане“. Вкарах 20, така че ще се обадя някъде около 2 часа сутринта

Както виждате, аз все още бягам свободно.

Анджела Хатем се наслаждава на пиня coladas, попаднала в дъжда и очевидно скалата на яхтата. Когато не проверява ушите на сина си за странни Cheerios, Анжела допринася за няколко онлайн публикации. Следвайте я в Twitter.