Какво е техниката за релаксация на Якобсън?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Релаксиращата техника на Якобсън е вид терапия, която се фокусира върху стягане и релаксиране на определени мускулни групи последователно. Известна е и като прогресивна релаксираща терапия. Концентрирайки се върху конкретни зони и опъвайки и след това ги отпускайки, можете да станете по-наясно с тялото и физическите си усещания.

Д-р Едмънд Джейкъбсън изобретява техниката през 20-те години като начин да помогне на пациентите си да се справят с тревожността. Д-р Джейкъбсън смяташе, че отпускането на мускулите може да отпусне и ума. Техниката включва стягане на една мускулна група, като същевременно поддържа останалата част на тялото отпусната, а след това освобождава напрежението.

Прочетете още: Може ли хмелът да ви помогне да спите? »

Професионалистите, които преподават тази техника, често я комбинират с дихателни упражнения или ментални изображения. Едно ръководство може да ви говори през процеса, като започнете от главата или краката и работите през тялото.

Множество възможни ползи за здравето

Практикуването на техники за релаксация може да има различни ползи за здравето, като например:

• облекчаване на безпокойството
• намаляване на стреса, свързан с работата
• понижаване на кръвното налягане
• намаляване на вероятността от припадъци
• подобряване на съня ви

Изследванията показват връзка между релаксацията и кръвното налягане, може би защото стресът е допринасящ фактор за високото кръвно налягане. Изследванията както стари, така и нови предоставят някои доказателства, че техниката на релаксация на Джейкъбсън може да помогне на хората с епилепсия да намалят количеството и честотата на пристъпите си. Необходими са по-големи размери на пробата.

Релаксиращата техника на Якобсон обикновено се използва, за да помогне и на хора с безсъние. През годините няколко проучвания са разгледали дали е ефективно. Някои имат смесени резултати, докато други показват повече обещания. В някои случаи хората, които не са получили повече сън, все още се чувстват по-добре отпочинали след релаксиращата терапия.

Техника на цялото тяло

Джой Рейнс е автор на „Медитация осветена: прости начини да управлявате вашия зает ум“. Тя препоръчва да започнете релаксиращата терапия с дихателно упражнение и след това да се движите от краката нагоре. Тя предлага следните упражнения:

Крака

1. Насочете вниманието си към краката си.
2. Насочете краката надолу и подвийте пръстите на краката си под.
3. Стегнете внимателно мускулите на пръстите на краката, но не се напрягайте.
4. Забележете напрежението за няколко мига, след това се освободете и забележете отпускането. Повторете.
5. Запознайте се с разликата между мускулите, когато са напрегнати и когато сте отпуснати.
6. Продължете да напрягате и отпускате мускулите на краката от стъпалото към коремната област.

корем

1. Внимателно стегнете мускулите на корема, но не се напрягайте.
2. Забележете напрежението за няколко мига. След това се освободете и забележете отпускането. Повторете.
3. Запознайте се с разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.

Раменете и шията

1. Много леко свийте рамене право нагоре към ушите. Не се напрягайте.
2. Усетете напрежението за няколко мига, освободете се и след това усетете релаксацията. Повторете.
3. Забележете разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.
4. Фокусирайте се върху мускулите на шията, първо стегнете и след това се отпуснете, докато не почувствате пълна релаксация в тази област.

Локализирана техника

Можете също така да приложите релаксираща терапия върху конкретни части на тялото. Никол Spruill, CCC-SLP, е специалист по реч. Тя използва техниката за релаксация на Джейкъбсън, за да помогне на професионалисти, които пеят или правят много публични изказвания, да предотвратят и да се възстановят от напрежението на гласните връзки.

Ето процеса на три стъпки Spruill препоръчва:

1. Затворете плътно ръцете си, за да усетите напрежението. Задръжте за 5 секунди и бавно оставете пръстите да се освободят един по един, докато напълно се отпуснат.
2. Притиснете плътно устните си заедно и задръжте за 5 секунди, усещайки напрежението. Бавно освободете. Устните трябва да са напълно отпуснати и едва докосвани след освобождаването.
3. Накрая притиснете езика си към покрива на устата си за 5 секунди и забележете напрежението. Бавно отпуснете езика, докато не седи на пода на устата и челюстите ви леко не се стиснат.

Отвеждането

Прогресивната релаксираща терапия като цяло е безопасна и не изисква ръководство на професионалист. Сесиите обикновено траят не повече от 20-30 минути, което го прави управляем за хора с натоварен график. Можете да практикувате техниките у дома, като използвате инструкциите от книга, уебсайт или подкаст. Можете също така да си купите аудио запис, който да ви преведе през упражненията.

Q & A

Q:

Къде мога да отида, за да науча повече за техниката на релаксация на Джейкъбсън и други подобни методи?

A:

Можете да помолите вашия лекар за насочване към психолог или друг специалист по психично здраве, който използва техники за релаксация, за да помогне на пациентите. Не всички психолози или други специалисти по психично здраве обаче са запознати с тези техники. Терапевтите често добавят свой собствен „обрат“към технологиите. Обучението варира в зависимост от вида техника, която използват. Някои хора купуват и компактдискове и DVD дискове при прогресивно отпускане на мускулите и позволяват на аудиото да ги води през процеса.

Тимоти Дж. Легг, доктор на науките, CRNPAотговорите представляват мнението на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.