Преглед
Повечето хора изпитват безпокойство в някакъв момент от живота си. Тези упражнения може да ви помогнат да се отпуснете и да намерите облекчение.
Упражнения за тревожност
Тревожността е типична реакция на човека към стреса. Но прекалено много безпокойство може да навлезе в начина на здравословен, щастлив живот. Ако се почувствате обзети от безпокойството си, опитайте едно или няколко от следните упражнения по всяко време и навсякъде, за да намерите облекчение. Целта е да изпълнявате упражнения, които бързо могат да ви помогнат да се отпуснете.
1. Отпуснете се чрез дишане
Когато се чувствате тревожни, може да забележите, че сърдечната честота и дишането стават малко по-бързи. Можете също така да започнете да се потите и да се почувствате замаяни или със световъртеж. Когато сте разтревожени, подхранването на дишането ви може да отпусне както тялото, така и ума ви.
За да получите дишането си под контрол, когато сте разтревожени, изпълнете следните стъпки:
- Седнете на тихо и удобно място. Поставете едната си ръка върху гърдите, а другата върху корема. Стомахът ви трябва да се движи повече от гърдите, когато вдишвате дълбоко.
- Поемете бавно и редовно вдишване през носа. Гледайте и усещайте ръцете си, докато дишате. Ръката на гърдите ви трябва да остане неподвижна, докато ръката на корема ви ще се движи леко.
- Издишайте бавно през устата си.
- Повторете този процес поне 10 пъти или докато не започнете да усещате, че тревожността ви намалява.
2. Отпуснете се чрез визуализация
Чували ли сте някога израза „намери своето щастливо място“? Рисуването на мисловна картина на място, което ви кара да се чувствате спокойни, всъщност може да успокои мозъка и тялото ви.
Когато започнете да се чувствате притеснени, седнете на тихо и удобно място. Помислете за идеалното си място за почивка. Въпреки че може да бъде всяко място по света, реално или въображаемо, това трябва да бъде изображение, което ще намерите много успокояващо, щастливо, спокойно и безопасно. Уверете се, че е достатъчно лесно да се замислите, за да можете да се върнете към него в ума си, когато се чувствате тревожни в бъдеще.
Помислете за всички малки детайли, които бихте намерили, ако бяхте там. Помислете как мястото би мирисало, усещало и звучало. Представете си себе си на това място, наслаждавайки се на него удобно.
След като имате добра картина на вашето „щастливо място“, затворете очи и направете бавни и редовни вдишвания през носа и през устата си. Бъдете наясно с дишането си и продължете съсредоточавайки се върху мястото, което сте си представяли в ума си, докато не почувствате, че тревожността ви се повдига. Посещавайте това място в ума си винаги, когато се чувствате притеснени.
3. Отпуснете мускулите
Когато се чувствате притеснени, може да забележите напрежение или напрежение в мускулите си. Този мускулен стрес може да затрудни безпокойството ви в момента, в който го изпитвате. Като освобождавате стреса в мускулите си, обикновено можете да намалите нивата на тревожност.
За да освободите бързо мускулното си напрежение по време на тревожни моменти:
- Седнете на тихо и удобно място. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Дишайте бавно в носа и извън устата си.
- Използвайте ръката си, за да направите стегнат юмрук. Стиснете здраво юмрука си.
- Задръжте стиснатия юмрук за няколко секунди. Забележете цялото напрежение, което усещате в ръката си.
- Бавно отворете пръстите си и бъдете наясно как се чувствате. Може да забележите усещане за напрежение, напускащо ръката ви. В крайна сметка ръката ви ще се почувства по-лека и по-спокойна.
- Продължете напрежението и след това освободете различни мускулни групи в тялото си, от ръцете, краката, раменете или краката. Може да искате да работите по пътя нагоре и надолу по тялото си, опъвайки различни мускулни групи. Избягвайте напрежението на мускулите във всяка област на тялото, където сте ранени или болка, тъй като това може допълнително да влоши нараняването ви.
4. Отпуснете се като броите
Преброяването е прост начин да облекчите безпокойството си. Когато почувствате безпокойство измиване над вас, намерете тихо и удобно място за сядане. Затворете очи и бавно пребройте до 10. Ако е необходимо, повторете и пребройте до 20 или дори по-голямо число. Продължавайте да броите, докато почувствате, че тревожността ви утихва.
Понякога това облекчение настъпва бързо, но друг път може да отнеме известно време. Бъдете спокойни и търпеливи. Броят може да ви отпусне, защото ви дава нещо, върху което да се съсредоточите, освен вашата тревожност. Това е чудесен инструмент за използване в претъпкано или натоварено пространство като магазин или влак, където други тревожни упражнения могат да бъдат по-трудни за изпълнение.
5. Отпуснете се, като останете настоящ
Внимателността е практиката да присъствате в сегашното си състояние и обкръжение, нежно и без преценка. Да останеш в настоящето може да ти помогне да създадеш спокойно състояние на духа, когато почувстваш как мислите ти се развиват и тревожността се изгражда.
За да се изведете извън мислите си в настоящето:
- Намерете тихо и удобно място за сядане и затворете очи.
- Забележете как се чувствате дишането и тялото си.
- Сега преместете своята осведоменост към усещанията, които наблюдавате във вашето обкръжение. Запитайте се какво се случва извън тялото ми? Забележете какво чувате, ухаете и усещате във вашата среда.
- Променете информираността си няколко пъти от тялото си към вашата среда и отново, докато тревожността ви започне да избледнява.
6. Отпуснете се, като прекъснете тревожното си мислене
Може да ви е трудно да мислите ясно, когато се чувствате тревожни. Понякога тревожното мислене може да ни накара да повярваме вредни мисли, които са неверни или да ни накара да правим неща, които влошават тревожността ни. Може да бъде полезно да прекъснете или прекъснете тревожните си мисли, за да можете да мислите ясно и да реагирате по подходящ начин на мислите си.
Ето как да прекъснете тревожния си мисловен цикъл:
- Запитайте се дали безкрайното притеснение е проблем за вас. Ако отговорът е да, добре е да сте наясно с това.
-
Опитайте различни начини да прекъснете тревожния си мисловен процес, като например:
- Пеене на глупава песен за вашето безпокойство до приповдигнато темпо или изказване на тревогите ви със забавен глас.
- Изберете хубава мисъл, върху която да се съсредоточите вместо тревожността си. Това може да е човек, когото обичате, вашето щастливо място или дори нещо, което очаквате да правите по-късно същия ден, като например да хапнете хубава вечеря.
- Слушайте музика или четете книга.
- Бъдете в съзнание, когато прехвърлите вниманието си от тревожността си към задача под ръка и забележете как се чувствате.
Отвеждането
Тревожността може да навлезе в мислите и дейностите и понякога е трудно да накарате тревогата да изчезне. Но знайте, че е възможно да получите облекчение, дори и да се чувствате уловени в него. Следващия път, когато изпитвате тревожност, опитайте едно от тези упражнения за тревожност.
Също така, разгледайте най-добрите приложения за безпокойство. От звуци на природата до акупресура, тези приложения предлагат разнообразни техники. Ако обаче тревожността ви често се намесва в ежедневието, щастието и дейностите, помислете за допълнителна помощ при специалист по психично здраве.
