Как да спите по-малко: 18 съвета, за да заспите по-бързо и да се чувствате отпочинали

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

В този ден и епохата на изпреварване и многозадачност, много хора желаят да могат да обръснат няколко часа почивка от нощната си нужда от сън. Ако това ви звучи като вас, за съжаление, тялото и мозъкът ви може да не са съгласни с вашето желание.

Повечето възрастни се чувстват най-добре, когато получат някъде между 7 и 9 часа сън на нощ. По-малко от това и бихте могли да изпитате негативни ефекти от лишаване от сън, като раздразнителност, отслабена имунна система и загуба на памет.

Колко сън имаме нужда?

Необходимото количество сън варира и се основава на редица фактори, включително възраст и генетика. Някои хора са генетично предразположени да бъдат къси спящи и изискват само 4 или 5 часа сън на нощ. Други са дълги спящи, които се чувстват най-добре, когато получат 9 или повече часа сън.

Количеството сън, от което се нуждаете, и как се чувствате при събуждане, също може да е улика за цялостното ви здраве. Ако се притеснявате, че спите прекалено много, не може да изглежда да заспите или да спите или да се чувствате уморени дори след пълноценен сън, говорете с Вашия лекар.

Не можете да промените гените си и да станете кратък спящ, но можете да оптимизирате своите навици и режим на сън. Това не е съвсем същото като тренирането на тялото ви да се нуждае от по-малко сън, но е ефективен начин да извлечете максимума от съня, който получавате. Освен това ще ви помогне да нулирате точното количество сън, от което се нуждаете, за да се почувствате най-добре.

Съвети за по-малко сън

Времето, прекарано в хвърляне и завъртане, е загубено време. Можете да се обръснете от часовете, които прекарвате в опит да заспите чрез по-добри навици за сън и събуждане. Ето няколко съвета да опитате:

1. Дайте си време да се навиете

Целта тук е да тренирате тялото си да заспи, когато сте уморени. Един от начините да направите това е като си осигурите достатъчно време да се отпуснете през нощта, преди да изгасне светлината. Опитайте да превърнете дома си или поне спалнята си от ярко осветена дневна среда в уютна и спокойна нощна.

Около час, преди да искате да заспите, приглушете светлините и започнете да преминавате към съня си. Това може да включва измиване на лицето, миене на зъбите и излизане от работно облекло в пижама.

2. Изключете електронните си устройства

Всичко с екран трябва да се изключи по време на прекратяването ви. Това включва:

• телевизия
• компютър
• таблетки
• телефон

Емисиите на къса вълна на изкуствена синя светлина, които се генерират от тези устройства, инхибират отделянето на мелатонин, хормон, който предизвиква съня. Едно изключение от това правило са електронните четци с електронно мастило, като например Kindle Paperwhite.

3. Ограничете консумацията на алкохол през нощта

Алкохолът е успокоително, което може да ви събори студ или поне да ви помогне да заспите бързо. Той обаче се метаболизира във вашата система в продължение на няколко часа, което води до нарушаване на съня и лошо качество на съня. Консумацията на алкохол може също така да ви дехидратира и да доведе до тревожност или махмурлук, които влияят върху способността ви да се събуждате освежени.

4. Избягвайте кофеина в късния ден

Някои хора могат да свалят еспресо след вечеря без лоши ефекти. Други не могат да пият кафе след 15:00 ч. Кофеинът остава в системата ви от 4 до 6 часа. Ако подозирате, че късната ви кола ви поддържа през нощта, елиминирайте всички форми на кофеин от диетата си поне 6 часа, преди да искате да спите.

5. Охладете спалнята си

Температурата на вашето легло и спалня може да повлияе на качеството на вашия сън. Прекалено топло през нощта се отразява неблагоприятно на REM съня, периода, през който мозъкът ви е най-активен. Опитайте да намалите термостата до около 15 до 20 ° C или да отворите прозорец, за да заспите по-добре през нощта.

6. Намалете шума

Външният шум, като трафик или бурни съседи, може да ви държи буден или да се тресе. Ако живеете в район, където шумът е проблем, намалете го с помощта на тапи за уши, бял шум машина или и двете.

7. Придържайте се към рутина

Танцуването до зори през уикендите може да бъде много забавно в случай, но поддържането на същия сън и събуждане 7 дни в седмицата ще ви помогне да заспите по-бързо и да се събудите, чувствайки се по-освежени.

8. Купете нова възглавница

Повечето хора държат на възглавниците си много по-дълго, отколкото трябва. Продължителността на живота на средната възглавница е от 1 до 2 години. По-дълги от това и те губят формата си, ставайки бучки и неподдържащи на врата и главата ви. Това може да повлияе неблагоприятно на съня.

Плюс това, те са склонни да се запълват с прахови акари във времето. Друга добра причина да се лекувате с нов, особено ако имате алергии.

9. Обмислете нов матрак

Ако матракът ви е неудобен, стар или на бучки, способността ви да заспивате добре ще бъде нарушена. Продължителността на живота на матрака варира в зависимост от качеството и други фактори. По принцип повечето матраци трябва да се сменят с нов на всеки 7 до 10 години.

10. Не яжте тежка храна късно през нощта

Храненето късно през нощта може да наруши способността ви да заспите, особено ако ядете тежка или тлъста храна, като пица или торта. Ако сте гладни или жадувате малко за нещо, потърсете вместо тях тези стимулиращи съня храни.

11. Вземете топла вана

Топло накисване вечер помага на мускулите ви да се отпуснат, като ви позволява да почивате по-ефективно и бързо. Помислете за накисване около 90 минути, преди да ударите чаршафите.

12. Опитайте с ароматерапия

Нежно ароматизирана стая може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Опитайте тези етерични масла, които са свързани с по-добрия сън.

13. Прочетете книга в леглото

Загубата в добра история може да ви помогне да преминете от ежедневната си реалност в състояние на покой, заспал. Четенето ви помага да намалите стреса, като ви позволява да заспите по-бързо.

14. Станете от леглото, когато се събудите

Ако сте пристрастени към бутона за отлагане, се откажете от тези допълнителни 10 минути, за да влезете в по-добра рутина. Това може да е особено вярно, ако се събудите естествено, преди алармата ви да изгасне. Тялото ви може да ви казва, че нямате нужда от повече сън. Можете да подсилите това, като станете от леглото и започнете деня си.

15. Променете нощта в ден

Ако се събудите в тъмна стая, отворете щорите и пуснете светлина. Естествената светлина ще ви помогне да се събудите и може да намали нуждата ви от повече сън.

16. Създайте сутрешна рутина

Установяването на надежден сутрешен модел на поведение може да ви помогне да се почувствате и да бъдете по-продуктивни, което ще ви направи нетърпеливи да станете сутрин от леглото.

17. Упражнявайте се ежедневно

Доказано е, че упражненията намаляват безсънието и подобряват качеството на съня. Упражнението в ранния ден може да бъде по-полезно от упражненията през нощта за много хора. Опитайте да експериментирате с времето на деня и вида упражнения, които правите.

18. Събудете се с хладна вода

Прохладният душ е ободряващ и може да ви помогне да се събудите енергично. Анекдотично някои хора също смятат, че пиенето на студена вода първо нещо сутрин им помага да се събудят по-пълноценно. Опитайте да изпиете студена чаша вода, преди да посегнете към първата си чаша кафе и да видите как се чувствате.

Ако прекалявате

Ако постоянно трябва да спите повече от 8 или 9 часа на нощ, може да прекалите да спите. Това може да бъде причинено от редица състояния, включително депресия, състояния на щитовидната жлеза и сърдечни заболявания. Някои лекарства също могат да причинят свръхспиване.

Свръхспиването понякога е временно и може да е реакция на тялото ви за настъпващо заболяване.

Ако пренощувате през нощта за продължителен период от време, може да е време да посетите Вашия лекар.

Ако не се чувствате отпочинали сутрин

Всеки човек от време на време спи лош сън, където се събуждате, чувствайки се уморен или изтощен. Ако рядко или никога не се чувствате отпочинали сутрин, може да изпитвате кратки периоди на будност, за които не сте наясно, поради употреба на алкохол, лошо храносмилане или други проблеми.

Може да имате и състояние като синдром на неспокойни крака или сънна апнея. Опитайте да подобрите нощната си рутина и вижте дали тя ви помага да се събудите, чувствайки се освежени, вместо уморени.

Кога да прегледате лекар

Ако не можете да промените навиците си за сън и се окажете неспособни да ставате от леглото с по-малко от 10 или 12 часа сън на нощ, консултирайте се с Вашия лекар.

Вие също трябва да видите вашия лекар, ако винаги се чувствате уморени сутрин, независимо колко сън сте имали.

Хроничното безсъние е медицинско състояние, което може да се лекува. Ако навиците на начина на живот не са достатъчни, за да подобрите качеството на вашия сън, може да ви помогне лекар.

Долния ред

Може да не е възможно да тренирате тялото си да се нуждае от повече сън. Въпреки това, добрата хигиена на съня и активната сутрешна рутина могат да ви помогнат да извлечете максимума от съня и да намалите времето, което прекарвате в опит да заспите.