Вашият мозък и тяло могат да се справят само с чувството на преумора и преумора толкова дълго време.
Ако постоянно изпитвате високи нива на стрес, без да предприемате стъпки за неговото управление или намаляване, в крайна сметка изтощението поема - оставяйки ви емоционално и физически изгорени.
Може да започнете да се чувствате по-малко мотивирани, тъй като изглежда, че нищо не правите от значение.
Тъй като изгарянето се случва постепенно, може да не забележите симптоми веднага. Но след като се овладее, това може да повлияе на способността ви да функционирате във всички аспекти на живота.
Разпознайте знаците
Основните признаци на изгаряне включват:
- забравяне и затруднена концентрация
- намалена гордост от работата ви
- загуба от поглед върху себе си и целите си
- трудно поддържане на отношенията и присъствие с близки
- неудовлетвореност и раздразнителност при колегите
- необяснимо мускулно напрежение, болка, умора и безсъние
Прогнозите предполагат, че навсякъде между 4 и 7 процента от работещата общественост може да се стигне до изгаряне, въпреки че работниците в определени области, като здравеопазването, са склонни да изгарят с много по-високи темпове.
Изгарянето може да има дълготрайно въздействие, често:
- влияе отрицателно върху работата
- за да не се насладите на хобита и време със семейството или да се отпуснете извън работа
- увеличаване на риска за здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, депресия и самоубийства
Предприемането на действия за справяне с изгарянето е от съществено значение, тъй като обикновено само се влошава. Следващите 10 стъпки могат да ви помогнат да започнете по пътя към възстановяването.
Намерете източника
Трудно е да направите промени, когато не знаете какво точно трябва да промените, но изследването на факторите или източниците на стрес в живота ви може да помогне.
Изгарянето често се свързва с предизвикателства за работа и професионална дейност, като стреса от все по-взискателната работа. Но можете също да изпитате изгаряне, когато:
- като имам строг академичен график
- справяне с проблеми във взаимоотношенията, особено с такива, които сякаш кръжат без разрешение
- грижа за любим човек със сериозно или хронично здравословно състояние
Опитът да направите прекалено много самостоятелно също създава идеална среда за изгаряне, за да се гние.
„В крайна сметка се огъваш толкова много, че се счупиш и тогава се случва изгаряне“, обяснява Бари Суескинд, LMFT, терапевт в Лос Анджелис.
Кажете, че сте самотен родител с работа на пълен работен ден, опитвате се да провеждате онлайн часове и да сте в крак с приятелите и любимите си хора едновременно.
Стресът, който придружава всеки отделен фактор, може да се управлява самостоятелно, но комбинацията може лесно да ви преодолее, ако не предприемете стъпки, за да получите подкрепа.
Определете незабавните промени, които можете да направите
Може да разпознаете няколко начина да облекчите товара си веднага.
Три различни времеемки проекта, които ви държат да работите дълги часове, седмица след седмица?
„Хората с голяма амбиция да успеят в кариерата си се изкушават да направят всичко това“, казва Sueskind. Но това може да предизвика обратна реакция, когато в крайна сметка нямате енергия за нищо.
Вместо това, опитайте се да приемете, че всичко това не е реалистично и помолете вашия ръководител да пренасочи един проект или да добавите някой друг към вашия екип.
Затрупани от работа и лични ангажименти, но все още не можете да накарате да отхвърлите молби от близки?
„Хората с склонни към хората склонности често поемат твърде много, за да не пускат никого”, казва Суескинд.
Ако вече ви липсват часове в деня за нещата, които абсолютно трябва да направите, добавянето на повече задачи само ще добави още повече неудовлетвореност и стрес.
Оценете съществуващите си ангажименти и помислете за анулиране или разсрочване на няколко. Непосредственото облекчение, което носи, може да ви изненада.
Говорете с хора, на които имате доверие
Ако не сте сигурни как да започнете да сортирате причините за изгарянето и търсите начини да облекчите стреса си, това е нормално.
Изгарянето може да стане толкова завладяващо, че определянето как да се справим все още изглежда изтощително. Трудно е също да идентифицирате потенциални решения, когато се чувствате напълно изразходвани.
Включването на доверен любим човек може да ви помогне да се чувствате подкрепени и по-малко сами. Приятели, членове на семейството и партньори могат да ви помогнат да обмислите възможни решения.
Те са достатъчно близки до живота ви, за да разберете какво работи за вас, но все пак имат достатъчно разстояние, за да разгледате ситуацията с известна яснота.
Но борбата само с изгарянето може да затрудни преодоляването му.
И никога не знаете, вашите близки може би са преживели изгаряне и биха могли да имат някакво ценно разбиране за споделяне.
Разгледайте възможностите си
За съжаление, адресирането на изгарянето не винаги е просто. Но това не означава, че ще ви задържи завинаги.
Може да не видите лесен път за възстановяване, но малко проучване може да открие някакъв път.
Може би шефът ви продължава да трупа работа, въпреки молбите ви за помощ от колегите или време да завърши първо текущите проекти.
Може да е време да започнете да търсите нова работа, която зачита вашите възможности.
Ако се чувствате изгорени поради затруднения във връзката, съветник може да ви предложи подкрепа, като разгледате по-отблизо връзката ви и дали тя обслужва вашите най-добри интереси.
Понякога само познаването на други маршрути може да поднови надеждата и да ви помогне да запомните, че имате право да правите промени, дори ако тези промени не се случват веднага.
Вземете обратно контрол
Изгарянето може да ви накара да се почувствате безсилни. Може да се почувствате така, сякаш животът ви бърза и не можете да сте в крак.
Ако външни фактори са допринесли за изгарянето, може да обвинявате тези обстоятелства и трудно виждате какво можете да направите, за да промените ситуацията.
Може да не сте имали контрол над това, което се е случило, за да ви доведе до този момент, но все пак имате силата да вземете обратно контрол и да започнете да презареждате.
За начало опитайте тези съвети:
- Приоритет. Някои неща просто трябва да свършите, но други могат да изчакат, докато имате повече време и енергия. Решете кои задачи са по-малко важни и ги оставете настрана.
- Делегат. Не можете да направите всичко сами, така че ако повече задачи, отколкото можете да се справите, се нуждаят от незабавно внимание, предайте ги на някой, на когото имате доверие.
- Оставете работа на работа. Част от възстановяването от изгаряне е да се научим да приоритизираме баланса между работата и живота. След като напуснете работа, се съсредоточете върху релаксация и презареждане за следващия ден.
- Бъдете твърди по отношение на вашите нужди. Говорете с другите участници и ги уведомете какво се случва. Обяснете, че се нуждаете от някаква подкрепа, за да се грижите за здравето си и да управлявате натовареността си продуктивно.
Поставете граници
Определянето на ограничения за времето, което давате на другите, може да ви помогне да управлявате стреса, докато се възстановявате от прегаряне.
„Приемането на твърде много ангажименти може да причини преумора“, обяснява Суескинд.
Преди да се съгласите да помогнете на някого или да приемете покана, тя препоръчва следното:
- Натиснете бутона за пауза.
- Отделете малко, за да разгледате всичко, което ще се изисква от вас, ако сте съгласни.
- Запитайте се дали наистина имате време и енергия.
- Помислете дали правите това ви предлага стойност.
Част от определянето на границите включва и научаването да се казва не.
„Не сте мързеливи, егоистични или подли за отказ на искане за вашето ценно време“, подчертава Sueskind. „Да бъдеш избирателен по отношение на приемането на ангажименти е от ключово значение да се грижиш за психичното си здраве, да спазваш наистина важните ангажименти и активно да предотвратяваш изгарянето.“
Практикувайте самочувствие
Достигането до точка на изгаряне може да доведе до чувство на неуспех и загуба на цел или житейска посока. Може да се почувствате така, сякаш не можете да направите нищо правилно или никога няма да постигнете целите си.
Когато стигнете до точка на изгаряне, вероятно сте се изтласкали покрай точката на онова, за което повечето хора реалистично смятат, че са способни за известно време.
Осигурете си същата любов и подкрепа. Напомнете си, че не е нужно да сте перфектни и че е добре да имате нужда от почивка.
Така че може би не можете да попълните три предложения наведнъж. Кой наистина може? И така, какво ще стане, ако не сте се явили на последния изпит? Все още имате достоен резултат.
В крайна сметка всичко, което можете да направите, е най-доброто от силните страни, които имате. Но ще ви е по-лесно да използвате тези силни страни, когато не бягате на празни.
Обърнете внимание на вашите нужди
Поемането на отговорност за вашето физическо и емоционално здраве е от ключово значение за възстановяването от изгаряне.
В идеален свят достигането до точката на изгаряне би означавало, че незабавно си почивате, изчиствате графика си и посвещавате дните си на почивка и релакс.
Но повечето хора просто не могат да направят това.
Ако имате сметки за плащане и деца, за които да се грижите, напускането може да изглежда невъзможно, докато нямате други перспективи.
Ако се грижите за болен член на семейството, който няма други роднини, може да нямате някой друг, към когото да се обърнете за подкрепа.
Практикуването на добра самостоятелна грижа може да направи презареждането по-лесно, докато се опитвате други стратегии за нулиране.
Опитайте тези съвети:
- Направете достатъчно време за спокоен сън.
- Прекарвайте време с близки, но не прекалявайте - само времето е важно също.
- Опитайте се да се занимавате с физическа активност всеки ден.
- Яжте питателни ястия и останете хидратирани.
- Опитайте медитации, йога или други съзнателни практики за подобрена релаксация.
Помнете какво ви прави щастливи
Тежкото изгаряне може да ви изтощи и да ви затрудни да запомните какво сте използвали.
Може да сте загубили страстта си към кариера, която някога сте обичали и се чувствате ядосани и негодуващи, когато работите всеки ден.
Може би вече не се интересувате от любимите си хобита или сте спрели да отговаряте на текстове от приятели, защото ви липсва енергия за разговор.
Можете дори да се чувствате постоянно раздразнени и да щракнете върху партньора или семейството си, без да искате да го правите.
За да се противопоставите на тези чувства, създайте списък с нещата, които ви носят радост. Може да включва неща като:
- дълги разходки с най-добрия си приятел
- заведете детето си в парка
- четене на книга във ваната
Правете време за тези дейности всяка седмица и поддържайте този навик дори след като се почувствате повече като себе си.
Говорете с терапевт
Да се изправиш срещу изгарянето не е лесно, особено когато вече е взето данък върху личните ти отношения и качеството на живот.
Терапевтът може да предложи професионални напътствия, като ви помогне да идентифицирате причините, да проучите възможните методи за справяне и да навигирате във всички житейски предизвикателства, допринасящи за изгарянето.
Изгарянето може да провокира чувство на безпомощност и може също да играе роля в чувствата на депресия, така че е особено важно да говорите с терапевт, ако:
- чувствайте се безнадеждно
- имате постоянно ниско настроение
- изпитайте мисли за нараняване на себе си или на другите
Възстановяването след изгаряне може да бъде продължителен процес - но като изберете да се обърнете към него, вече сте направили първата стъпка.
Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
