В този момент вероятно сте чували всичко за ползите от медитацията. Но при толкова много видове медитация, от които да избирате, като започнете, може да се почувствате непосилни.
Влезте в сканирането на тялото - медитативна практика, която включва внимателно сканиране на тялото ви за усещания за болка, напрежение или нещо необичайно.
Развиването на по-голяма информираност за телесните усещания може да ви помогне да се почувствате по-свързани с физическото си аз и да придобиете по-голям поглед върху потенциалните причини за нежелани чувства.
Тези знания могат да улеснят справянето с това, което не е наред, което води до подобряване на здравето на тялото и ума.
Защо си струва да опитате
Експертите са открили доказателства, че медитацията може да насърчава физическото и емоционалното благосъстояние по много начини, като например:
- подобрен сън
- тревожност и облекчаване на стреса
- по-голямо самосъзнание
- засилено самочувствие
- намалена болка
- намалена тяга при отказване от тютюнопушенето
Ето един от най-проучените предимства.
За сън
Преглед от 2019 г. предполага, че медитацията на вниманието може да помогне за намаляване на въздействието на някои видове проблеми със съня и подобряване на качеството на съня.
Според Американската академия по педиатрия, редовната практика за сканиране на тялото непосредствено преди лягане може да бъде особено полезна за облекчаване на безсънието.
Какво прави медитацията толкова ефективна при проблеми със съня?
На много хора им е трудно да спят спокоен, когато се чувстват притеснени или стресирани. Тъй като медитацията може да ви помогне да се отпуснете, да пуснете тревожните мисли и да се чувствате по-спокойни като цяло, редовната медитативна практика често може да облекчи страданието, което ви държи будни.
При стрес и тревожност
Изследванията подкрепят медитацията като потенциално полезен начин за облекчаване на тревожността и стреса.
Изследвания от 2013 г. сочат, че медитативната медитация може да намали общите симптоми на тревожност. Изследователите също така отбелязват, че практиките за намаляване на стреса, основани на вниманието, могат да окажат положително влияние върху способността за управление на стреса.
Преглед през 2014 г. на 47 клинични проучвания също намери подкрепа за медитация на съзнанието като полезен подход за справяне с тревожността и стреса.
За болка
Ако някога сте изпитвали значителна болка, вероятно сте имали проблеми да мислите за нещо друго. Това е ежедневното преживяване на много хора, живеещи с хронична болка. Разбираемо, този тип болка може да окаже значително отрицателно въздействие върху живота ви.
Медитацията не е задължително да спре болката. Но резултатите от медитацията, като повишена информираност за вашето тяло и емоционално състояние, могат да помогнат да промените начина, по който мислите за тази болка. Повишената информираност и приемането на болката може да доведе до подобрена перспектива.
Преглед от 2017 г. на 13 проучвания предполага, че медитацията на вниманието може да помогне за намаляване на ефектите, свързани с хронична болка, като депресия или понижено качество на живот.
Тези ползи могат да имат по-дълготрайно въздействие от стандартните грижи за хронична болка.
Джон Кабат-Зин, учител по медитация и експерт по стрес, препоръчва медитациите за сканиране на тялото като най-полезният вид медитация за болка.
Как да започнем
Можете да мислите за сканиране на тялото като психичен рентген, който бавно пътува през тялото ви.
Ето как да го опитате:
- Станете уютни. Започнете с удобството. Легнете или седнете в позиция, която ви позволява лесно да опъвате крайниците си.
- Фокус. Затворете очи и започнете да се фокусирате върху дъха си. Забележете усещането, че дъхът ви се запълва и оставя белите дробове, докато вдишвате и издишвате.
- Изберете откъде да започнете. Започнете където искате - лява ръка, ляв крак, дясна ръка, десен крак, горната част на главата. Фокусирайте се върху това място, докато продължавате да дишате бавно и дълбоко.
- Обърни внимание. Отворете информираността си за усещания за болка, напрежение, дискомфорт или нещо необикновено.
- Върви бавно. Прекарайте навсякъде от 20 секунди до 1 минута, наблюдавайки тези усещания.
- Запознат. Ако започнете да забелязвате болка и дискомфорт, признайте и седнете с всякакви емоции, които тези усещания предизвикват. Приемете ги без критика. Например, ако се чувствате разочаровани и ядосани, не съдете себе си за тези емоции. Забележете ги и ги оставете да минат.
- Дишайте. Продължете да дишате, представяйки си как болката и напрежението намаляват с всеки дъх.
- Освободете. Бавно освободете умствената си осъзнатост върху тази конкретна част от тялото си и я пренасочете към следващата си зона на фокус. Някои хора намират за полезно да си представят освобождаването на една част от тялото, докато издишват и преминават към следващата, докато вдишват.
- Се движат по. Продължете упражнението по тялото си по начин, който има смисъл за вас, независимо дали се движите отгоре надолу или нагоре от едната страна и надолу от другата.
- Забележете плаващите мисли. Докато продължавате да сканирате по цялото си тяло, обърнете внимание кога мислите ви започват да се стичат. Това ще се случи вероятно повече от веднъж, така че не се притеснявайте. Не сте се провалили и лесно можете да върнете мислите си на път. Просто внимателно върнете информираността си там, където сте прекъснали сканирането.
- Визуализирайте и дишайте. След като приключите със сканирането на части от тялото си, оставете вашата информираност да пътува по вашето тяло. Визуализирайте това като течност, пълнеща калъп. Продължете да вдишвате и издишвате бавно, докато седите с това осъзнаване на цялото си тяло в продължение на няколко секунди.
- Върни се. Бавно освободете фокуса си и върнете вниманието си към вашето обкръжение.
Направете го навик
Може да забележите известно подобрение веднага. След това отново сканирането на тялото може да не изглежда да има никакъв ефект. Това също може да събуди вашето осъзнаване около дискомфорта, което да ви се стори по-лошо.
Това може да ви разсее изцяло от медитацията, но опитайте да се ангажирате с още няколко опита да видите дали нещата се подобряват.
Много хора не се наслаждават на медитация или не забелязват никакви ползи първите няколко пъти, когато я опитат. Но експертите предполагат, че все още си струва да медитирате редовно, дори и да не го обичате.
Последователната медитация може да доведе до положителни промени в мозъка ви, включително:
- подобрен фокус
- засилено състрадание и други положителни емоции
- по-голяма способност за справяне с нежелани емоции
Ако помогне, можете да мислите за медитацията като упражнение за мозъка си. Може би не ви е приятно да работите пот през цялото време, особено ако вече сте имали груб ден. Но след като започнете, тренировката ви обикновено става по-лесна, нали?
Когато приключите с упражненията, може дори да се почувствате доста добре, а спазването на рутинни упражнения обикновено го улеснява във времето.
Други съвети за начинаещи
Ако сканирането на тялото или какъвто и да е вид медитация за пръв път не ви се стори много, опитайте се да не се обезсърчавате. Може да отнеме известно време, за да свикнете с медитацията и това е напълно нормално.
Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:
Не се тревожете за съвършенството
Що се отнася до медитацията, няма единен „правилен“подход. В крайна сметка най-добрият тип медитация е това, което работи за вас.
Много хора намират за най-полезно да медитират по едно и също време всеки ден и на едно и също място. Това може да ви помогне да формирате навика, но не се притеснявайте твърде много, ако понякога се налага да го съкращавате.
Медитацията в продължение на 15 минути, дори 5 минути, е по-добре, отколкото изобщо да не медитирате.
Вероятно ще се разсеете и това е ОК. Всеки прави. Вместо да се затруднявате, просто се насърчавайте да продължавате да се опитвате.
Не забравяйте, че можете да медитирате навсякъде
Може да е по-лесно да медитирате у дома, но можете да практикувате медитация навсякъде:
- Изморена или напрегната по време на работа? Направете 5-минутна почивка за бързо сканиране на тялото.
- Cranky на вашия дом за пътуване? Практикувайте приемане и състрадание с медитация на любяща доброта.
Ако ви е трудно да се настаните удобно в традиционна медитативна поза, като седнали с кръстосани крака, опитайте да легнете, изправите се или дори да медитирате на открито.
Избягвайте да навлизате в медитация с конкретни цели
Вероятно практикувате медитация с някаква причина. Може да искате да намалите стреса, да станете по-добри в релаксацията или да подобрите съня си.
Но ако влезете в нея с конкретни цели, може да се почувствате толкова съсредоточени в опитите си да ги постигнете, че имате проблеми с фокуса върху усещанията в тялото си. Ако започнете да чувствате, че медитацията не работи, може да се окажете по-стресирани, отколкото когато сте започнали.
По-полезно е да започнете с една проста цел: да научите повече за това, което тялото ви има да каже.
Долния ред
Медитацията продължава да набира популярност като полезна уелнес практика и много експерти я препоръчват като полезен начин за управление на предизвикателни емоции.
Докато медитацията при сканиране на тялото включва малък риск, медитация на вниманието понякога може да влоши депресията или тревожността. Ако забележите тъмни, нежелани мисли или емоции, консултирайте се с терапевт, преди да продължите.
Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
