Страничен шев е известен също като свързана с упражнения преходна коремна болка или ETAP. Това е онази остра болка, която получавате в страни, точно под гърдите, когато тренирате.
По-вероятно е да получите страничен шев, ако правите упражнения, които поддържат горната част на тялото изправена и напрегната за дълго време, като например:
- бягане или джогинг
- Колоездене
- играя баскетбол
- аеробни фитнес упражнения
- яздене на кон
Смята се, че над 75 процента от хората, които правят такива физически дейности, изпитват страничен шев повече от веднъж годишно.
Но има начини да се отървете от тази досадна болка, след като почувствате, че настъпва. Също така има начини да намалите шанса си да получите страничен шев. Прочетете, за да разберете как.
Какво можете да направите, за да се отървете от страничен шев?
Ако усетите, че се появява страничен шев, има начини да го спрете да се влоши и да се отървете от него напълно. Ето как:
1. Забавете или направете почивка
Шевовете уж са резултат от прекалено голямо натоварване на торса и гръбначните мускули.
Забавянето или поемането на кратко дишане от упражнения може да позволи на тези мускули да се отпуснат и да намали всяка болка от пренапрежение.
2. Поемете дълбоко въздух
Някои изследователи смятат, че мускулните контракции и липсата на приток на кръв към коремните мускули може да имат нещо общо с болката от страничен шев.
За да намалите болката на свит мускул, поемете дълбоко въздух. След това издишайте бавно. Повторете това няколко пъти.
Поемането на бавни и дълбоки вдишвания може също да помогне да се гарантира, че мускулите ви получават прясно снабдяване с кислородна кръв.
3. Разтегнете коремните мускули
Разтягането на мускулите ви помага да предотвратите спазмите като цяло. Със страничен шев опитайте тази техника, за да намалите спазмите:
- Повдигнете ръката си, която е от противоположната страна на мястото, където бодът ви е над главата.
- Наведете се внимателно в посоката на мястото, където е бодът ви, като държите ръката си вдигната.
4. Натиснете мускулите си
След като сте спрели да спортувате, опитайте тази техника, за да намалите мускулните спазми:
- Натиснете силно, но внимателно пръстите си в областта, където усещате шева.
- Наведете се напред към торса си, докато почувствате, че болката започва да утихва.
Какво можете да направите, за да предотвратите страничен шев?
Има начини да попречите на страничен шев да отвлече вашата тренировка. Ето шест съвета, които могат да помогнат да спрете появата на страничен шев на първо място:
Съвети за превенция
- Избягвайте да ядете голямо ядене преди да спортувате. Яденето на голямо хранене в рамките на час или два от упражнението може да накара стомаха ви да окаже допълнителен натиск върху коремните мускули.
- Ограничете сладките напитки. Консумацията на захарни, газирани напитки или спортни напитки точно преди да спортувате може да попречи на метаболизма ви и да притеснява стомаха ви.
- Подобрете стойката си. Проучване от 2010 г. установи, че наклоняването или прегъването може да увеличи шансовете ви за получаване на страничен шев. Опитайте се да държите горната част на тялото изправена, а раменете назад, докато спортувате.
- Постепенно увеличавайте продължителността на вашата тренировка. Изграждането на мускулите ви във времето може да помогне за намаляване на мускулните спазми и наранявания. Затова започнете бавно и работете по пътя си нагоре. Например, ако стартирате рутинно изпълнение от нулата, направете го на етапи. Не се опитвайте да правите твърде много твърде бързо.
- Увеличете силата на коремния мускул. Проучване от 2014 г. на 50 бегачи установи, че наличието на по-силни мускули на багажника може да намали колко често получавате шевове.
- Останете хидратирани. Непременно пийте поне 64 унции вода на ден. Да останеш добре хидратиран може да помогне да се предотврати на първо място страничен шев. Просто се уверете, че не пиете твърде много вода, преди да тренирате. Това може да окаже допълнителен натиск върху диафрагмата ви и да направи шевовете по-болезнени.
Какво причинява бод в твоята страна?
Какво точно причинява страничен шев не се разбира добре.
Където е разположен страничен шев, това може да означава, че има нещо общо с натоварването на мускулите или увеличаването на кръвния поток около диафрагмата. Това е големият плосък мускул, който отделя белите дробове от органите в корема.
Изследване от 1997 г., публикувано в Journal of Sports Science, предполага, че шевовете се случват поради мускулни крампи, причинени от многократни гръбначни движения и мускулна умора.
Болки в корема, които са резултат от дразнене на мускулите ви от допълнително движение в областта на торса, също са свързани с болка в рамото.
Долния ред
Около 75 процента от хората, които спортуват, вероятно ще получат страничен шев в даден момент. За много хора тази болка обикновено се намира в тяхната страна, точно под гърдите им.
За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да се отървете или облекчите тази болка. Забавянето, дишането дълбоко, разтягането и натискането на мускулите може да помогне.
Избягването на големи ястия преди да спортувате, ограничаването на сладките напитки, използването на добра стойка и бавното изграждане на силата ви може да помогне да се предотврати появата на страничен шев на първо място.
Ако във всеки момент почувствате болка, която е внезапна или силна, докато тренирате, не забравяйте да спрете. Проверете с Вашия лекар, ако болката се влоши или не отмине с времето.
