Какво е руминация?
Главата ви някога ли е била изпълнена с една-единствена мисъл или низ от мисли, които просто продължават да се повтарят … и повтарят … и да се повтарят?
Процесът на непрекъснато мислене на едни и същи мисли, които обикновено са тъжни или тъмни, се нарича руминация.
Навикът да се румне може да бъде опасен за психичното ви здраве, тъй като може да удължи или засили депресията, както и да влоши способността ви да мислите и обработвате емоции. Това може също да ви накара да се почувствате изолирани и в действителност да отблъсне хората.
Какво причинява преживяването?
Хората румнат по най-различни причини. Според Американската психологическа асоциация някои често срещани причини за румън са:
- Вяра, че като се преживееш, ще добиеш представа за живота си или проблем
- преживяна емоционална или физическа травма
- изправени пред продължаващи стресови фактори, които не могат да бъдат контролирани
Преживяването също е често срещано при хора, които притежават определени личностни характеристики, които включват перфекционизъм, невротизъм и прекомерен фокус върху отношенията на някой с другите.
Може да имате склонност да надценявате отношенията си с другите толкова много, че ще правите големи лични жертви, за да поддържате отношенията си, дори и да не работят за вас.
Съвети за справяне с греещите мисли
След като се забиете в непрекъснат мисловен цикъл, може да бъде трудно да се измъкнете от него. Ако все пак влезете в цикъл от подобни мисли, важно е да ги спрете възможно най-бързо, за да не им бъдете по-интензивни.
Както когато една топка се търкаля по спускане, по-лесно е да спрете разраждащите се мисли, когато за пръв път започнат да се търкалят и имат по-малка скорост, отколкото когато са събрали скорост във времето.
И така, какво можете да направите, за да спрете тези натрапчиви мисли да текат през ума ви?
Ето 10 съвета, които да опитате, когато започнете да изпитвате същата мисъл или набор от мисли, въртели се около главата ви:
1. Разсейвайте се
Когато разберете, че започвате да румнете, намирането на разсейване може да прекъсне мисловния ви цикъл. Огледайте се около себе си, бързо изберете нещо друго, което да правите, и не го обмисляйте. Обмисли:
- обаждане на приятел или член на семейството
- да вършите къщи около къщата си
- гледа филм
- рисуване на картина
- четене на книга
- обикаляйки вашия квартал
2. Планирайте да предприемете действия
Вместо да повтаряте една и съща негативна мисъл отново и отново, вземете тази мисъл и направете план за предприемане на действия за справяне с нея.
В главата си очертайте всяка стъпка, която трябва да предприемете, за да разрешите проблема, или го запишете на лист хартия. Бъдете максимално конкретни и реалистични с вашите очаквания.
Ако направите това, ще нарушите слуховете ви. Освен това ще ви помогне да продължите напред в опита си да извадите отрицателна мисъл от главата си веднъж завинаги.
3. Вземете мерки
След като очертаете план за действие за справяне с вашите греещи мисли, направете една малка стъпка, за да разрешите проблема. Обърнете се към плана, който сте направили, за да разрешите проблема, който сте обсебили.
Движете се напред с всяка стъпка бавно и постепенно, докато умът ви не се успокои.
4. Поставете под въпрос мислите си
Често румнем, когато мислим, че сме направили голяма грешка или когато ни се е случило нещо травматично, за което се чувстваме отговорни.
Ако започнете да ровите върху тревожна мисъл, опитайте да поставите своята повтаряща се мисъл в перспектива.
Размишляването повече за това как вашата тревожна мисъл може да не е точна може да ви помогне да спрете да се будите, защото осъзнавате, че тази мисъл няма много смисъл.
5. Настройте целите на живота си
Перфекционизмът и нереалистичното поставяне на цели могат да доведат до румънство. Ако си поставите нереалистични цели, може да започнете да се фокусирате върху това защо и как не сте достигнали дадена цел или какво трябва да направите, за да я постигнете.
Поставянето на по-реалистични цели, които сте способни да постигнете, може да намали рисковете от преосмисляне на вашите собствени действия.
6. Работете върху повишаването на вашето самочувствие
Много хора, които румнат, съобщават за трудности със самочувствието. Всъщност липсата на самочувствие може да бъде свързана с повишено румване. Той също е свързан с повишен риск от депресия.
Повишаването на самочувствието може да се постигне по много начини. Например, надграждането на съществуващите силни страни може да добави усещане за майсторство, което може да повиши самочувствието.
Някои хора могат да изберат да работят върху повишаването на самочувствието в психотерапията. Тъй като повишавате самочувствието си, може да се повиши и самоефективността. Може да откриете, че по-добре умеете да контролирате руминацията.
7. Опитайте медитация
Медитацията може да намали румината, защото включва изчистване на ума ви, за да стигнете до емоционално спокойно състояние.
Когато се окажете с повтарящ се цикъл от мисли в ума си, потърсете тихо пространство. Седнете, дишайте дълбоко и се фокусирайте върху нищо, освен върху дишането.
8. Разберете своите задействания
Всеки път, когато се озовете, си мислете за ситуацията, в която се намирате. Това включва къде се намирате, по кое време на деня е, кой е около вас (ако някой) и какво правите през този ден.
Разработването на начини за избягване или управление на тези задействания може да намали слуховете ви.
9. Говорете с приятел
Проблясването на мислите може да ви накара да се почувствате изолирани. Разговорът за вашите мисли с приятел, който може да предложи външна гледна точка, може да помогне за прекъсване на цикъла.
Не забравяйте да говорите с приятел, който може да ви даде тази гледна точка, а не да руминирате с вас.
10. Опитайте терапия
Ако вашите преживяни мисли превземат живота ви, може да искате да помислите за терапия. Терапевтът може да ви помогне да определите защо прераждате и как да разрешите проблемите в основата си.
Промени се начинът на живот
Ако сте дългогодишен преживник, който иска да сложи край на повтарящите се отрицателни мисли, ето няколко прости промени, които можете да направите в живота си, които могат да ви помогнат да направите точно това:
- Бъдете активни в опитите си да решите проблемите си. Първо идентифицирайте проблемите в живота си и след това започнете да предприемате действия за решаване на проблемите си, една стъпка в даден момент
- Задайте собствените си очаквания. Отрицателните избухващи мисли могат да пропълзяват, когато поставяме под въпрос нашата собствена стойност. Хвалете се за успехите си и се прощавайте за грешките си. Постоянно работете върху изграждането на вашето самочувствие, като се грижите за себе си и правите неща, от които се радвате и превъзхождате.
- Създайте система за поддръжка. Приятелството и приятелите на семейството и може би дори терапевт, всеки от когото можете да се обадите за помощ, когато нещо се обърка или когато имате лош ден, е толкова важно. Тези специални хора могат да ви отвлекат от вашите размиващи се мисли и също така могат да повишат самочувствието ви.
Възможно е да спрете да търкате
Ако сте преживник, важно е да знаете някои съвети, които може да ви помогнат да спрете мисловния си цикъл в неговите песни, преди той да излезе извън контрол.
Важно е също така да бъдете активни и да предприемете стъпки, за да не позволите на себе си да се разровите на първо място.
С осведомеността и някои промени в начина на живот е възможно да се освободите от разраждащите се мисли. Ако установите, че не можете да използвате тези съвети, за да помогнете на румината си, трябва да се обърнете за помощ към специалист по психично здраве.
