Автоматично отрицателно мислене: 5 начина за спиране на тези натрапващи мисли

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Един постепенен навик може да се превърне в мощен умствен инструмент

При повечето външни рани лечението обикновено е доста просто. Например, когато отрежете пръста си, можете да използвате антибактериален крем и превръзка и след известно време раната ще се затвори. Доста сте добре да отидете.

Лечението на вашите мисловни процеси не е толкова лесно или предписващо. Особено ако те произтичат от обща тревожност, депресия или друго психично състояние.

Отрицателните мисловни модели са като изрязване на хартия, което продължавате да получавате, когато имате само неясна представа за това, което го причинява. Или може би изобщо не забелязвате порязването … докато не започне да жили.

Всеки човек, в зависимост от състоянието си и тригерите, ще се нуждае от различни подходи към лекарства, психотерапия и промени в начина на живот. И когато терапията е извън обсега, бързото лечение може да бъде трудно.

Един постепенен навик, който може да помогне, е извършването на умствени промени

Промяната в начина, по който мислите, означава, че съзнателно спирате установен мисловен модел. Преоценявате как разсъждавате върху дадена ситуация или дори за това, за което мислите, за да се съсредоточите върху нещо друго.

Това е като да превключвате зъбни колела в мозъка си, така че вашият мисъл да не е само да се върти и да се премества.

В много отношения става въпрос за отменяне на много негативно поведение и умствено програмиране, които може би сте научили от другите. Например, ако сте израснали с мисълта, че трябва да сте най-добрият в училище и живота, вероятно сте програмирани за стресиращ перфекционизъм.

Извършването на умствена промяна е начин да се преборите с тревожността и стреса си или да се измъкнете от криволичещи мисли.

Научете най-често срещаните мисловни модели, как да разпознаете автоматично отрицателно мислене и начините да се преориентирате и да си помислите какъв вид и конструктивно внимание имате.

Ако мислите ви включват „би трябвало“, направете пауза

„Трябва да постъпвам, да действам или да се чувствам по-добре.“

"Трябва да ходя на фитнес всеки ден."

"Трябва да се храня по-здравословно."

"Трябва да спра да мисля по този начин."

Не че намерението зад тези мисли е лошо. В зависимост от ситуацията ви може да бъде по-здравословно да ядете повече цели храни и да ходите на фитнес. Думата „би трябвало“е потенциално вредна. Това може да предизвика вина и да ви изпрати по безсилен път от спираловидни отрицателни мисли.

Спрете да водите мислите си с „би трябвало“

Ако изявленията могат да допринесат за тревожни мисловни модели, защото те изискват търсене, което понякога е невъзможно да се осъществи.

Всеки прави грешки.

Вместо…	Опитвам…
Трябва да ходя на фитнес всеки ден.	Ще се опитам всеки ден да ходя на фитнес. Ето как…
Трябва да се храня по-здравословно.	Мога да се храня по-здравословно днес, като правя тези неща …
Трябва да спра да мисля по този начин.	Виждам, че в момента имам тревожни мисли. Каква е по-достоверната мисъл? Какво бих казал на най-добрия си приятел?
Би трябвало да мога да се кача на самолет без притеснение.	Иска ми се да не се страхувам толкова много от летенето, но приемам, че работя по решение. Какво мога да направя в този момент?

И понякога, чувството, че трябва да правите, действате или чувствате определен начин, добавя достатъчно натиск, че в крайна сметка отлагате или избягвате изцяло отговорност или дейност. За някои това просто води до по-тревожно мислене.

Така че, слушайте мислите си. Казвате ли си, че трябва да правите нещата? Какъв по-добър начин да поддържате мотивация да останете на път, без да се спирате през отрицателен мисловен модел?

Напомняне: Няма един правилен начин да направите нещо. Грешките са част от растежа.

Опитайте да разпознаете други модели на автоматично отрицателно мислене

Зад тези твърдения „би трябвало“може да има форма на когнитивно изкривяване, известна като автоматични отрицателни мисли (АНТ).

ANT са първата ви мисъл, когато имате силно чувство или реакция към нещо, като рефлекс, а не свободно мислене. Те са упорити и научени, често повтарят теми като опасност или страх. Често срещано е при тревожност и депресивно мислене.

За хора с тревожност, ANT правят тези теми представителя на вашия ум, превръщайки мислите в парализиращи панически атаки.

Разпознаването на ANT обаче не е толкова лесно. В крайна сметка, може да сте ги имали през целия си живот.

Идентифицирайте и се справяйте с ANT, като съхранявате мисълта

Споделете в Pinterest

Според „Mind Over Mood“, работна книга за когнитивно-поведенческа терапия (CBT), можете да направите това, като разбиете сценарий на три части:

• положението
• настроенията си
• мисълта или изображението, което автоматично извира в ума ви

След като ги идентифицирате, трябва активно да промените мисълта в по-продуктивна, полезна или по-мъдра.

1. Каква ситуация предизвиква вашето безпокойство?

Създаването на мисловен запис по същество поставя вашите мисли на изпитание. Започнете с въпроса кой, какво, къде и кога. Това ще ви помогне да опишете случилото се, докато се придържате към фактите, вместо към чувствата си.

• С кой беше?
• Какво правеше?
• Къде беше?
• Кога беше?

2. Какво е настроението ви в тази ситуация?

Опишете настроенията си с една дума и след това оценете интензитета на тези настроения в процентна скала, равна на 100. Например, ако предавате работен проект, настроенията ви могат да включват:

• раздразнен
• нервен
• вина, може би ако се връчва късно

В този случай, ако нервността - която изпада в тревожност - е вашето преобладаващо настроение, бихте я оценили около 80 процента. След това раздразнението и чувството за вина ще запълнят останалите 20 процента.

Процентът не трябва да бъде идеален - просто вървете с червата си. Основният смисъл на оценката им е да видите колко голяма част от мислите ви са били повлияни от конкретен тип настроение - тревожно настроение срещу виновно например.

3. Какви автоматични мисли минават през ума ви?

Това е най-важната стъпка от вашия мисъл: Избройте мислите и образите, които изскочиха в ума ви във връзка с тази ситуация. Опитайте се да си спомните какво сте мислили по онова време.

Автоматичните мисли могат да включват:

• Толкова съм тъпа.
• Ще объркам това.
• Никой не ме харесва.
• Светът е ужасно място.
• Не мога да се справя с това.
• Ще свърша сам.

Ако се окажете заловени с ANTs като тези, разграждането на ситуацията на „задачи“може да помогне да изместите вашето мислене от преобладаващото настроение, контролиращо вашите мисли.

Например, преценете защо ситуацията ви кара да мислите „Ще объркам това“, преди да започнете.

Ако това е работна ситуация, попитайте дали се страхувате поради минали проекти, които са се объркали? По какво се различава тази ситуация от миналите проекти?

Играйте най-лошия сценарий и вижте как се чувствате по този въпрос. Разделете емоциите и настроенията си, за да видите дали вашата тревожност или автоматични мисли имат крака, на които да се изправите.

Докато ровите в детайлите, може да откриете, че тази работна ситуация не зависи от вашето минало и бъдеще.

Идентифицирането на вашите автоматични мисли е първата стъпка в придобиването на контрол върху вашите емоции. Какво си казваш? Сега как можете да го промените?

Как можете да промените негативното си мислене?

След като откриете автоматичните си мисли, е време да ги поставите на изпитание.

Има ли доказателства в подкрепа на тази мисъл? Ако това доказателство се основава на миналото, защо това се отнася за този нов опит?

Искате да се съсредоточите върху достоверни доказателства - не чувства или мисли. Тогава е време да се съсредоточите върху доказателства, които не подкрепят вашата мисъл.

Нека да преминем през един, за да ви покажем как работи.

Мисъл: Ще объркам това.

Достоверни доказателства за моята мисъл:

• Направих грешка в началото на този комплект, след няколко седмици.
• Нямам силни умения като водещ.
• Никога досега не съм правил толкова голям проект.

Достоверни доказателства против мисълта ми:

• Моят мениджър и аз обсъдихме срока на проекта и стигнахме до разбиране.
• Упражнявам презентацията си повече от две седмици и тренирам пред колега, който ми даде полезна обратна връзка.
• Знам темата, така че трябва да мога да отговоря на всички възникнали въпроси.

Сега е време да намерите алтернатива на първоначалната си мисъл

Имате своите доказателства и за двете страни, така че сега е време да бъдете съдия. Полезен съвет е да действате така, сякаш преценявате мисълта за приятел, а не вашата собствена мисъл.

Сега можете да намерите алтернативна, по-балансирана мисъл. Тази нова мисъл ще разгледа всички доказателства за и против вас и ще даде на вашия по-мъдър ум да направи шоуто.

Например:

„Допуснах грешки, но като цяло работя много усилено.“

„Искрено се опитвам да направя всичко възможно.“

„Досега получих добри отзиви и моят мениджър ми вярва да го направя.“

Напомняне: Всичко може да се раздели на по-малки, по-управляеми задачи. Намерете място, където можете да направите пауза и да се регистрирате с мислите си, за да видите къде в процеса може да сте в състояние да си починете.

Признайте емоционалното влакче или бреме, когато го изпитате

Подобно на разпознаването на ANTs, има и сила в простото признаване, че се чувствате претоварени. Не се поставяйте автоматично в отбранителен режим и се завъртете в тревожна опашка. Независимо дали е от стрес, тревожност или друго състояние, първата стъпка към борбата с психическото напрежение е приветствието му.

Знам какво мислите: Защо изобщо бих приветствал всички треперения и трептения, които поемат мозъка и тялото ми?

Защото прегръщането му може да отнеме много по-малко енергия, отколкото да се уплаши

Вместо да използвате допълнителна енергия за насилствено отбиване, осъзнайте, че тази реакция означава, че срещате нещо важно за вас. Това също означава, че може да не се налага да се насилвате да работите на 100 процента през цялото време. Това е изтощително.

Разбирането на вашата тревожност и какво означава това е една от първите стъпки за управление на стреса, който идва с нея. Може да откриете, че има спусък. Когато го намерите, можете да действате, за да избегнете, или може да се окажете, че прекарвате по-малко време в ужас.

Прекарайте повече време да се запитате: „О, здравей тревожност, какво трябва да направим, за да работим заедно днес?“и може би в крайна сметка се борите срещу себе си по-малко чрез стресовото събитие.

Напомняне: Винаги има друг вариант - дори ако това означава да се откажете или да кажете „не“. Ако вашата тревожност или стрес се основават на ситуация, попитайте се дали можете да се откажете. Вероятно е, че можете!

Предизвикайте се да правите малки стъпки, вместо да насилвате положителни мисли

Правенето на ментални смени не означава превръщането на „Чувствам се тъжен” в „Чувствам се щастлив”.

Първо, ако това работи, общата тревожност ще бъде много по-лесна за лечение и би могла да се мисли за съществуване.

Ще има моменти, в които, колкото и да се опитвате да промените мисловния си модел, не можете. И през тези времена е важно да запомните, че просто разпознаването на мисълта или признаването й - както беше споменато по-горе - е достатъчно.

Добре е да се чувствате тъжни. Добре е да се чувствате притеснени. Направете почивка и си подарете още един ден.

Когато имате енергия, можете бавно да се насочите към преминаването на първоначалните мисли за „Чувствам се тъжен“, за да разпознаете, че може да има проблем и да обмислите решение.

Колкото повече си напомняте за тези неща, толкова повече мислите ви ще се разплитат, за да можете да стигнете до следващия етап на растеж и сила.

Напомняне: Добре е да поискате професионална помощ. Насилването на положителни мисли не е автентично или полезно, особено ако живеете с тревожност, депресия или други психични състояния. Ако се окажете в мисловен модел, от който не можете да се откажете, консултирайте се с специалист по психично здраве.

Джейми е редактор на копия, който идва от Южна Калифорния. Тя има любов към думите и осъзнаването на психичното здраве и винаги търси начини да комбинира двете. Освен това е запален ентусиаст за трите Ps: кученца, възглавници и картофи. Намерете я в Instagram.