5 инструмента за натискане назад срещу отрицателно саморазговор

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Intro

Здравето и здравето докосват всеки от нас по различен начин. Това е историята на един човек

Тепърва ще срещам някой, който не се е борил със самочувствието си в някакъв момент от живота си. Както се казва, често сме си най-лошите критици. Това може да се прояви не само в кариерата ни, но във всяка област от живота ни.

Като блогър за психично здраве чувам от читатели от всички слоеве на живота - включително и от онези, които повечето от нас биха считали за невероятно успешни - борещи се за борба с негативната самостоятелна беседа, която ги задържа.

Отрицателният глас, който ни притиска, наистина може да вземе такса, когато той не е проверен и въпреки това малко от нас знаят как да се отблъснат. Ако радиото в ума ви изглежда винаги възпроизвежда песента „Аз съм най-лошият”, ето няколко съвета за промяна на станцията.

1. Дайте име на този критичен, среден глас в главата си

Един мой приятел сподели с мен, че в опит да предизвикат как депресията им изкривява мисленето им, те дават името на този отрицателен глас в главата им: Брайън.

Защо Брайън? Е, казаха ми, че е анаграма на думата „мозък“. Умно, да, но и важно напомняне, че не сме нашите мисли - ние сме просто човекът, който ги слуша.

Така че, каквото и да назовете този критичен глас, бъдете сигурни, че той не ви позволява да се идентифицирате с мислите си или да им натоварите твърде много. Мислете за себе си като за филтър, решавайки кои мисли да държите и кои да пуснете.

Толкова е важно да се отделите от негативните, самоубеждаващи се мисли.

Не можете да изберете мислите си, но можете да работите за създаване на здравословно разстояние между мислите и себе си. Когато чуете самокритично изявление в мозъка ви - че не сте достатъчно добър, достатъчно умен или достоен - признайте го.

„Благодаря за вашия принос, Брайън“, може да отговорите.

И след това потвърдете, че не е задължително да е истината, като задавате въпроси и ги обръщате:

• Тази грешка всъщност ви прави провал, или ви прави несъвършени, както всички останали?
• Дали избликът от шефа ви наистина беше свързан с вашата неадекватност, или беше за лошия й ден?
• Приятелят ти не ти ли отговори, защото не те харесва, или може просто да е зает?
• Винаги има друга перспектива, ако забавите достатъчно, за да я намерите.

Мислите са само мисли, но е лесно да забравим това, когато просто ги приемаме без съмнение.

2. Изпробвайте ръководена медитация

Изповед: След като преживях много травми в живота си, чувството ми за собствена стойност струпна. Погледнах какво ми се случи и оставих тази болка да напише история за това кой съм - някой, който не беше достоен за грижи, безопасност или агенция.

По настояване на приятел реших да изпробвам медитацията като начин за справяне с травмата. Докато в началото бях скептичен, бях шокиран от това колко много ми помогна. Използвайки приложението Simple Habit, работих през поредицата „Излекувай от травма“на Катрин Кук-Котън и открих потвърждения, които дори не осъзнах, че имам нужда.

Например, Cook-Cottone говори за преминаване към възстановяване „със скоростта на доверие“. Тъй като някой, който винаги е бил нетърпелив към себе си, чудейки се защо не мога просто да "преодолея" миналата си травма, тази рамка ми позволи да бъда по-нежна със себе си. Възстановяването изисква доверие и травмата често е причинена от нарушение на доверието.

След като станах по-наясно с негативните идеи за себе си, които научих от травматичните си преживявания, това ми позволи да пренапиша отрицателния ментален сценарий, който мозъкът ми обича да повтаря.

Не бива да съм толкова изненадан - в края на краищата има безброй ползи от практикуването на медитация, както за емоционално здраве, така и за физическо. И с толкова много приложения, за да избирате, е по-лесно от всякога да започнете.

3. Научете как да направите крачка назад

Често, когато се бия над нещо, се опитвам да се запитам: „Какво бих казал на приятел, ако преживеят това?“

Ако успеем да направим крачка назад и практикуваме малко самочувствие, това може да помогне да запазим нещата в перспектива. Можете ли да представите някой, който обичате, и да го сложите в обувките си? Какво бихте казали или направили, за да ги подкрепите?

Това не идва естествено за всички. Обичам да използвам приложението Wysa, когато се боря с това. Това е интерактивен чат бот, подобен на треньор на живота в джоба ви, разработен от екип психолози и дизайнери. Той използва изкуствен интелект, за да ви помогне да предизвикате самоубеждаващи се мисли и поведение, като използвате различни поведенчески терапии и техники за самообслужване.

Например, Wysa ви помага да се научите да идентифицирате нещо, наречено когнитивни изкривявания, които са лъжите, които мозъкът ни често ни казва.

Може би подскачате към заключения, възлагате вината на себе си там, където не е подходящо, или прекалено генерализирате. Wysa може да ви говори чрез идентифициране на модели като тези, като вижда къде не е полезно или точно, и намира нови начини за мислене на проблем или събитие.

Ако имате нужда от малко помощ, за да запазите нещата в перспектива, чат като Wysa може да бъде чудесен ресурс.

4. Започнете да водите дневник

Журналирането може да е чудесно за изваждане на нещата от гърдите ви. Освен че е катаргичен, журналистиката е и страхотен начин да станете по-самоосъзнати. Често не предизвикваме негативните си мисли, защото не винаги сме наясно кога се случват - но писането редовно може да помогне много за това.

Едно упражнение, което ми помогна много, е да създам прост дневник с две колони. В първата колона си водя бележки за всякакви критики, които имам към себе си през целия ден.

Когато имам минута, хвърлям поглед върху мислите, които съм натрупал в тази колона, а във втората колона ги пренаписвам - този път търся по-упълномощаващ или положителен начин да преразгледам написаното.

Например, ако в лявата колона написах „Направих глупава грешка в работата си“, бих могъл да го пренапиша като „Научих по-добър начин да направя нещо в работата си, така че сега мога да се усъвършенствам“.

Ако написах „Мразя колко груба изглежда кожата ми“, бих могъл да я пренапиша така: „Не ми харесваше как изглежда кожата ми днес, но тоалетът ми беше невероятен.“

Може да звучи нахално, но самочувствието изисква репетиции и е нужна практика. Намирането на лично пространство като дневник, за да опитаме нова нагласа може да ни помогне да се научим да изместваме своята гледна точка.

5. Помислете за намиране на терапевт

Важно е да знаете, че ако негативните ви мисли са постоянни - засягащи качеството ви на живот и функциониране - това може да е знак за нещо по-сериозно.

Ако откриете тези мисли, съпътстващи проблеми като депресия, тревожност, ниска мотивация, умора, безнадеждност и други, винаги е най-добре да се консултирате с терапевт или психолог, за да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата подкрепа.

Когато става дума за състояния на психичното здраве като депресия и тревожност, не е толкова просто, колкото да мислите положителни мисли и да водите дневник. Наличието на озвучаваща дъска от обективна външна гледна точка понякога може напълно да измести начина, по който мислите. Ако не сте сигурни дали можете да си позволите терапия, този ресурс може да ви помогне да решите най-добрия вариант за вас.

Всички можем да се почувстваме малко глупаво, когато опитаме нещо ново, особено ако не идва естествено. Но това не означава, че ще остане така завинаги. Когато става въпрос за самочувствие, не забравяйте, че е необходимо време, за да се изградите. Но с малко практика, надявам се да установите, че вашето психично здраве и благосъстояние винаги си струва усилията.

Сам Дилън Финч е водещ застъпник в LGBTQ + психичното здраве, като спечели международно признание за блога си, Нека да Queer Things Up!, който за пръв път се превърна във вирус през 2014 г. Като журналист и медиен стратег, Сам публикува широко на теми като психично здраве, трансгендерна идентичност, увреждане, политика и закон и много други. Внасяйки комбинирания си опит в областта на общественото здравеопазване и дигиталните медии, в момента Сам работи като социален редактор в Healthline.